Félelmetes mellkasi gyakorlatok - Az alapvető útmutató (videókkal)
A mellkas az egyik legimpozánsabb izomcsoport.
A legtöbb férfi izmosabb mellkasra, jobb arányra és vonzóbbra vágyik, de kevesen tudják megszerezni.
Ebben a cikkben megtudhatja az igazságot a mellkasgyakorlatokról és arról, hogyan lehet őket felhasználni egy lenyűgöző mellkas felépítéséhez a lehető leggyorsabban.
A mellkasi gyakorlatok jobb megértése érdekében először nézzük meg az anatómiát:
Mellkas izom anatómiája
Nézőpont szerint anatómiai, a mellkas 3 izomból áll:
- Pectoralis Major - Sternal Head (a kép bal oldala)
- Minor Pectoralis (a kép középső része)
- Pectoralis Major - Clavicularis fej (a kép jobb oldala)
Mindezek a részek együttesen hozzák közelebb a karokat a testhez, befelé forgatják és kinyújtják a vállat.
Ha azonban a "testépítésről" vagy a "testépítésről" van szó, ill izomtömeg növekedése és egy jól körülhatárolható és vonzó mellkas kialakulása - könnyebb úgy gondolni, hogy a mellizmok a következőkre oszlanak:
- Felső mellkas (piros színnel)
- Középső mellkas (kék színnel)
- Alsó mellkas (sárga)
Amit itt nagyon fontos megérteni, az az izomrostok futnak végig a mellkason, a szegycsonttól vagy a kulcscsonttól a karcsontig.
És hogyan nem stimulálhatja ugyanazon izomrost egyik vagy másik végét?
NEM helyezhet nagyobb hangsúlyt a mellkas belsejére vagy külsejére a kéz helyzetének mozgatásával.
Az interneten keresve „gyakorlatokat talál belső mellkasVagy „gyakorlatok külső mellkas"De ezek nem mások, mint az edzőtermi mítoszok, amelyeket az anatómia és az emberi test működésének félreértése ad.
Mellkas izom mechanika
Anélkül, hogy belemennénk a műszaki kifejezésekbe, fő funkció a mellizmok:
- A karok megközelítése a test előtt (a keresztirányú sík minden szögében)
Alapvetően attól a ponttól kezdve, ahol a karjaid viszonylag közel vannak a lábadhoz (képzeld el, hogy valamit lenyomsz a tested mellett) egészen közel ahhoz a ponthoz, ahol a karod kinyújtva van a fejed felett.
Hogy másodlagos funkciók, a mellizmok segítenek:
- A karok befelé fordítása (ezért hangsúlyozhatják a testtartási problémákat)
- Vállhosszabbítás (például a Pulóver gyakorlatban).
Mellkas gyakorlatok
A mellgyakorlatok fel vannak osztva két kategória:
- Push - az összetett gyakorlatok, amelyekben a csukló mozog és a könyök
- Pillangók - izolációs gyakorlatok, amelyekben a könyökízület rögzítve van
Mindkettő kivitelezhető több szögből keresztirányú síkjának neve:
Hanyatlott terv - a karok közelebb vannak a lábakhoz
Az ebben a tervben szereplő gyakorlatok intenzívebben működnek a mellkas alsó részén
Vízszintes sík - a karok körülbelül merőlegesek a testre
Az ebben a tervben szereplő gyakorlatok intenzívebben működnek a mellkas középső részén
Ferde sík - karok közelebb a fejhez
Az ebben a tervben szereplő gyakorlatok intenzívebben működnek a mellkas felső részén
És kivégezhetők különböző "ellenállásokkal" úgymint:
- testtömeg (úszik, csapkod a TRX-nél stb.)
- súlyzó (bár)
- súlyzók
- csigák
- rugalmas szalag vagy nyújtó
- specifikus vagy multifunkcionális eszközök
Kombinálhatja ezeket a változatokat hozzon létre több tucat gyakorlatot kiválóan alkalmas mellkasi izmok edzésére és fejlesztésére.
Impins + Vízszintes + Súlyzó
Ezzel a kombinációval a "Chest Dumbbell Push" (néha súlyzó push-up-nak hívják) a legismertebb mellkasi gyakorlat, amelyet az alábbi videóban mutatok be:
Impins + ferde + súlyzó
Csak a sík megváltoztatásakor a rúd hajlik meg:
Pillangók + Vízszintes + Súlyzók
Ezzel a kombinációval a legismertebb pillangók vannak:
Nyomás + Hanyatlás + Súlyok
Ez a kombináció eredményezhet például súlyemelés párhuzamos rudakat - egy másik alapgyakorlat, amely nagyobb hangsúlyt fektet az alsó mellkasra.
Hebegés + Hanyatlás + Csiga
Ha a példában szereplő nyomást a pillangókra cseréljük, alul csigák találhatók - kiváló izolációs gyakorlat:
Pillangók + Vízszintes + Eszköz
Nagyon sok kombinációt hozhat létre, ha kezdettől fogva választ egy lehetőséget a 3 kategória közül.
Ezen túlmenően, tekintettel arra, hogy a mellizmok a karokat befelé forgatják, olyan súlyzókkal végezhet variációkat, amelyekben fordítsa meg a karját a mozgás mentén:
Belső forgatás funkció
Végül, de nem utolsósorban, a másodlagos vállhosszabbító funkció használatához hozzáadhat pulóver variációkat:
Bővítési funkció
Testtömeg esetén ez a mozgás fordítva is elvégezhető, a karokat rögzített tartó alatt tartva, valamint a törzset megemelve vagy leengedve.
Honnan tudja, hogy a mellkas mely része működik a legjobban?
Annak megállapításához, hogy a mellkas mely része működik a legintenzívebben, csak meg kell néznie a karjainak a testével szembeni szögét.
Középen, amikor a karokat közvetlenül a test elé viszik, a mellkas arányosan működik, kissé nagyobb hangsúlyt fektetve a középső részre. Minél közelebb van a karja a csípőjéhez, annál jobban működik az alsó mellkasa. Minél közelebb van a karja a fejéhez, annál jobban működik a felső mellkasa. Ezeket azonban nem célszerű túlzásba vinni.
Így súlyzókkal, súlyzókkal és testtömeggel (fekvőtámaszok esetén) rendkívül könnyű kitalálni, hogy a mellkas melyik része működik intenzívebben, ha megnézzük a karok testtel szembeni szögét.
A szíjtárcsáknál az ötlet ugyanaz, de sok srác összezavarodik, mert nem tudja, hogyan helyezze el magát az erő szögéhez viszonyítva, és feleslegesen végezzenek más izmaikkal. E hibák elkerülése és a kívánt izmok kiképzése érdekében győződjön meg arról, hogy beállította a tárcsákat, és testét úgy helyezte el, hogy a karok testhez eső szöge megfelelő legyen, a kábel ugyanabba az irányba mutat kezével.
4 gyakori hiba
Ha már keresett további információkat az interneten a mellkasi gyakorlatokról, vagy megkérdezte, ki tudja, milyen srácok vannak az edzőteremben, akkor valószínűleg a következőkre bukkant:
1. hiba: hamis ötletek és elvárások
- "A szoros fogás a belső mellkashoz tartozik" - sajnálom, de az izmok nem így működnek.
- "A pulóver megnöveli a bordaketrecet" - abszurd. Nem növelheti a bordák méretét. Érezheti, hogy a bordái izmai működnek, de ez nem növelheti meg a bordaketrecét.
- "Szélesítési gyakorlatok" - Dehogy! Valaki még azt gondolta, hogy a válla elmozdul a testétől, ha integetve sokat nyújtja a karját. Nevetséges.
2. hiba: A síkok és az izmok összetévesztése
A mellkas melyik része működik a bal oldali képen, és melyik a jobb oldalon?
Óvatos: Nem a szíjtárcsa helye a lényeg, hanem a karok testhez viszonyított szöge!
Ezért a bal oldali kép különösen az alsó részt, a jobb oldali kép pedig a felső részt. Éppen ellenkezőleg, amit egyesek gondolnak.
3. hiba: Vízszintes tolóerő a ferde padon
Vessen egy pillantást az alábbi képre:
A srácok többsége ezt teszi, amikor hajlik.
Ívelnek a hátukra, és szinte a padlóval párhuzamosan elérik a mellkasot ... egyre több középső rostot képeznek a felső rostok helyett.
Ismét fontos, hogy a karok milyen szöget zárnak be a test felé!
Ha edzeni akarja a felső mellkasát, ne szégyellje, ha az alsó súlyokat háttal állva a lejtős padnak támasztja és karjait a testével szögben mozgatja.
4. hiba: Korlátozott pillangók
Az edzőteremben szinte minden srác elveszíti a csapkodás előnyeit, lökés vagy korlátozó tartományba változtatja őket a lehető legnagyobb súly érdekében.
A bal oldali képen a csapkodás hiányos. Nem elég, ha összehozza a tenyerét. Ha hatékonyan akarja megdolgozni a mellkasát, akkor a karja felső csontját a teljes mozgástartományban el kell vinnie. Ezért gondoljon a könyök megközelítésére és távolságára, ne a tenyérre.
A jobb oldali képen a könyök túl hajlított egy csapkodáshoz, ezért a tricepsz használatát igényli a karok közeledtével, és csökkenti a mellizmok ingerét.
És a példák folytathatók ...
Ha nem akar még egy kicsit bajlódni…
NE viselje feleslegesen a csuklóját, és ne sértse meg magát ...
De azért, hogy a gyakorlatok a lehető leghatékonyabbak és intelligensebbek legyenek ...
Mellkas gyakorlatok lányoknak és nőknek
A lányok és a nők mellkasi gyakorlata megegyezik a férfiakéval.
Anatómiai szempontból nincs különbség. A mellizmok ugyanazokat a mozdulatokat hajtják végre, és a vállakon keresztül ugyanazok a gyakorlatok edzik őket.
Ha a mellről van szó, meg kell érteni, hogy a mellizomgyakorlatok nem változtathatják meg az alakjukat.
Sajnálom, de bármit is ír különféle folyóiratokban és közösségi oldalakon, az az igazság, hogy az emlőszövet alatti izmok fejlesztése NEM változtat a mell megjelenésén.
Ez nem azt jelenti, hogy nem szabad edzeni a mellkas izmait. Ennek megfelelően az összetett mellkasgyakorlatok hozzáadása a nők számára átgondolt edzésprogramhoz segít egy igazán fitt és vonzó test megformálásában.
Testtömeg otthoni mellgyakorlatok (nincsenek súlyzók, szabad súlyok vagy egyéb felszerelések)
Az úszók a legismertebbek és a leghatékonyabbak.
És a különféle változatok segítenek jobban megcélozni a felső vagy az alsó részt.
- A "csuka" úszók hatékonyan edzik a mellkas felső részét (a vállakkal együtt, ami elkerülhetetlen)
- A "padon" történő párhuzamos lebegés nagyobb hangsúlyt fektet az aljára
Aztán, ha nagyon jó lesz a fenti lehetőségeknél, nagyobb hangsúlyt fektethet az egyik vagy a másik oldalra, felváltva balra vagy jobbra hajlítva…
… Vagy előreléphet robbanásveszélyes változatokká tapsolással és még sok mással.
Fontos kiegyensúlyozott és antagonista izmok fejlesztése. Ha ezt nem teszi meg, akkor nehéz lesz tovább fejlesztenie a mellkasát, és jelentősen megnöveli a vállproblémák kockázatát.
(ráadásul nem igazán nézel ki nagy mellkas mellett, de görnyedten és nincs izom a hátadon, az alján és a lábadon)
Ezért azt javaslom, hogy kezdje a következő teljes otthoni képzési programmal.
A mellkas alakformálása és a gyakorlatok meghatározása
Az izmok nem sokféle módon létezhetnek.
A "meghatározott" vagy "tónusú" megjelenést egy alacsony zsírréteg adja a fejlett izmok felett.
Alapvetően nincsenek olyan gyakorlatok, amelyek miatt az izma meghatározhatóbb, tónusosabb stb.
Ugyanakkor, ahogy egyes mellkasgyakorlatok jobban megfelelnek az erő fejlődésének (súlyzó-fekvőtámaszok), mások pedig a szivattyúzáshoz (csapkodás, amelyben állandó izomfeszültséget tud fenntartani)…
… Néhány mellkasi gyakorlat jobban megfelel a zsírégetésnek.
Így, ha a fő cél a meghatározás, akkor többet kell nyernie, ha olyan gyakorlatokat választ, mint a fekvőtámaszok és a mellkas súlyzókkal történő fekvőtámaszok, mert ez több izmot működtet a mellkasával együtt, több kalóriát éget el.
A váll, a tricepsz és más izmok, amelyek a mellkason dolgoznak
Minél függőlegesebb a mozgás, annál jobban működik az elülső rész váll (elülső deltoidok).
Minél szélesebb a mozgás a könyöknél, például amikor az aljzat közelebb van, annál több munka és triceps mellkasgyakorlatokban.
Olyan mozdulatokban, mint a pillangók, bicepsz izometrikusan működik, hogy a könyök szöge állandó legyen.
Olyan mozdulatokhoz, mint a pulóver a nagy hátsó (a hátsó oldal izma) intenzíven dolgozik.
A has, a ferdék, a hát alsó része, az alsó rész és az összes mag izma a helyzet fenntartása és a felsőtest alsó részének stabilizálása érdekében működik. Különösen úszókban.
Sok kisebb izom stabilizálódik és lehetővé teszi a váll hatékony mozgását.
Mellkas edzés: milyen gyakorlatok, hány szett, ismétlés és milyen sorrendben
A lehető legjobban arányos mellkas kialakításához a lehető legintelligensebben kell használnia edzésnapjai során a fenti gyakorlatok fenti variációit.
kezdőknek
Ha kezdő vagy, akkor nem kell túl sok mellkasi gyakorlatot használnod ugyanazon az edzésen, mert egyszerre több rostot dolgozol.
Például, még akkor is, ha a mellkasból történő vízszintes súlyzóval történő felnyomás intenzívebben működik a középső részen, ez nem jelenti azt, hogy a felső és az alsó szál nem vesz részt a mozgásban.
Tulajdonképpen kezdőként sokkal többet nyerhet, ha gyakrabban gyakorolja a mellkasát kevesebb gyakorlattal, mint egy testépítő programot követve (ami valójában haladóknak szól, még akkor is, ha az összes középiskolás diák használja).
Ezért az „Izomtömeg titkai” rendszer „Kezdeményező” programja nemcsak a mellkasod, hanem a többi izomzatod fejlesztésében is segít a lehető leggyorsabban.
Közvetítők és haladó
Ha megvan az erő és az izomtömeg, akkor van értelme elkezdeni többféle gyakorlatváltozást használni, és nagyobb hangsúlyt fektetni a kevésbé fejlett vagy az Ön számára fontosabbnak tűnő részekre.
Mert felső mellkas, hajlított síkban különböző munkaeszközökkel ellátott lökéseket és lepkéket fog használni.
Fontos itt a karok testhez viszonyított szöge, nem pedig a pad szöge. Ezért ügyeljen arra, hogy ne ívelje túlzottan a hátát, és végül mindent vízszintesen nyomja a ferde padon, és ügyeljen arra, hogy jól állítsa be a tárcsákat.
Mert középső része válasszon gyakorlatokat vízszintesen, és az alsó része válasszon olyan gyakorlatokat, amelyekben a karok közelebb vannak az alsó testhez, például párhuzamos fekvőtámaszok, lefelé nyomások és fekvőtámaszok.
Ismét nincsenek gyakorlatok a belseje vagy a külső. Az a tény, hogy közelebb vagy távolabb tartja a karjait, az a tény, hogy keresztezi a karjait, amikor a tárcsa mellett csapkod, NEM NEM fejleszthet izomrostot. Vannak, akiknek a szegycsontja közelebb van, mások távolabb vannak - ez genetikai. Csak annyit tehet, hogy teljes mértékben növekedjen típusok az izomrostokból, és így tömegesen és a végtagokig érnek el.
Ha a mellkas fejlesztése prioritás az Ön számára, akkor azt javaslom, hogy összpontosítson rá 4 hétig egymás után, majd térjen vissza egy kiegyensúlyozott programhoz. Erre a legjobb stratégia lépésről lépésre részletesen ismertetésre kerül a Mellkas 3D edzésen.
Ha nem csak a mellkasra szeretne koncentrálni, hanem az összes izom minél gyorsabb fejlesztésére, javasoljuk, hogy használja a "Maximális hipertrófia" edzésprogramokat, részletesen, az "Izomtömeg titkai" rendszerben.