Felépítési szakasz Hogyan lehet helyesen meghatározni a kalóriaigényt!
A mindenféle csíkkal rendelkező erős sportolók nagyon gyakori problémája az, hogy a tömeget rosszul tervezzük meg. Gyakran erősen csökkentett kalóriatartalmú étrendből származik, amellyel elérte nyári formáját, és most produktív izomépítési fázisra szeretne váltani. Sajnos ekkor látja, hogy az adott sportolók alakja gyorsan romlik, egészen sportszerűtlen, szinte kövér megjelenésig. Ennek oka valószínűleg az, hogy az izomépítési szakasz kalóriaigényét teljesen helytelenül becsülték meg, vagyis teljesen túlértékelték. Így több testzsír épül fel, mint izomtömeg. Ennek elkerülése érdekében a következő hónapokban készítettünk egy kis útmutatót az Ön számára, amely segít az eddigi legjobb tömeg megtervezésében!
Hány kalória szükséges?
Ha étrendből áll, akkor először is fel kell ismernie, hogy viszonylag kis mennyiségű kalória szükséges. Gyakran mondják, hogy a legjobb idő az izomépítésre a diéta után következik be. A test szó szerint felszívná a kalóriákat és a tápanyagokat, mint egy szivacs. Ez igaz, de sajnos ez a zsír gyorsabb felhalmozódásához is vezet. Ha józanul nézünk rá, akkor gyorsan kiderül, hogy hormonálisan általában olyan helyzetben van, amely nem más, mint izomépítés. A tesztoszteron szint és a pajzsmirigyhormon értékek valószínűleg csökkentek diéta után. Ugyanakkor a kortizol szintje megnő. Tehát semmit sem lehet mondani a produktív izomépítésről és mindenről, ami a zsír hatékony felépítéséhez kapcsolódik, csökkent metabolikus aktivitással párosulva. Nagy valószínűséggel nagy mennyiségű kalóriát nem tesznek fel közvetlenül izomszövet formájában, és jobb, ha vigyázunk a kalóriákkal.
Hogyan határozhatja meg a kalóriaigényét?
Először is fontos kideríteni, hogy milyen magas a karbantartási igény. Bár ez matematikailag meghatározható, a csökkent metabolikus aktivitást nehéz figyelembe venni. Ezért inkább az étrendben az elmúlt hetekben elért haladás felé kell orientálódnia. Hány átlag fogyott heti átlagban? Tegyük fel, hogy az elmúlt két hétben heti egy fontot vesztett. Ez azt jelenti, hogy két héten belül körülbelül 14 000 kalória hiány keletkezik, mert egy testzsír körülbelül 7000 kalóriának felel meg. Tehát napi 1000 kalóriával volt hiány. Ha ezt a kalóriamennyiséget hozzáadná a napi étrendjéhez, akkor nagyjából a fenntartó kalóriákra kellene leszállnia. Jobb azonban egy kicsit konzervatívabban számolni, és biztonságban lenni. A legjobb, ha körülbelül 700–800 kalóriával kezdjük az étrend napi energiafogyasztását.
Mostantól: naplózni, elemezni, reagálni!
Ez a durva számítás sem több, mint becslés, és az abszolút szám lényegesen kevésbé releváns, mint azok a változtatások, amelyeket később hajtanak végre az építési szakasz során. Jó szám, ha havonta átlagosan egy százalékkal növeli a testsúlyát. Tehát, ha 80 kilóval kilép az étrendből, akkor először meg kell próbálnia havonta körülbelül 800 grammal többet súlyozni. Így biztosíthatja, hogy a felépített súly nagy részét ténylegesen izom és nem zsír formájában helyezzük el. A kalória-kiigazítások mindig az átlagos súlyok súlyfejlődésének elemzésén alapulnak hónapról hónapra. Tehát, ha valóban a lehető legkevésbé akarsz felépülni, akkor ugyanezt a fegyelmet kell gyakorolnod a felépítési szakaszban, mint az étrendben.
Az izomépítés kalóriadeficitben is lehetséges
Teljesen világos, hogy az izomépítés sok energiát igényel, de ez nem jelenti automatikusan azt, hogy nem lehet izomot építeni kalóriadeficitben. Legalábbis addig, amíg nem nagy a hiány. Tehát a tipikus tornaterem látogató számára jobb egy kicsit túl óvatosan, mint túl radikálisan eljárni. Az izomépítésbeli különbségek ezért csak marginálisak lesznek, különösen a haladó sportolók számára. Más lehet a versenytörekvéssel rendelkező testépítők számára. Ez nem arról szól, hogy egész évben jól nézzen ki és fitt legyen, hanem egyszerűen arról, hogy évente egyszer vagy kétévente egy bizonyos rövid ideig csúcsformában legyünk. Ebben az esetben a prioritások kissé eltérően állíthatók be. Azoknak azonban, akiknek nincs „szezonjuk”, nincs szükségük „szezonon kívülire”, és komolyan kell venniük a fenti ajánlásokat!