Felépülés a félmaraton után; Regeneráció - mi következik a futás rajongóinak

Miután a félmaraton a félmaraton előtt van, gondolhatja. Ha megfertõzõdik a futás iránti lelkesedés, akkor valószínűleg nem fogja tudni tovább engedni. Még mindig emlékszem, milyen tele voltam eufóriával és energiával az első versenyeim után. Függetlenül attól, hogy ez volt az első szórakoztató futás, az első félmaraton vagy az első maraton - a boldogság érzése utólag óriási volt, és a motiváció azonnali folytatásra több volt, mint ott.

A mai cikk segít abban, hogy a legtöbb időt kihasználja a félmaraton után. Majd megtudod:

Miért olyan fontos a regeneráció és a helyreállítás a félmaraton után?.
Hogyan viselkedjünk a félmaraton után.
Hogyan veszíthet el ez idő alatt a lehető legkevesebbet új képességeiből.

A blogbejegyzés a „Félmaraton 10 hét alatt” sorozatom utolsó része. Cikksorozatom korábbi bejegyzéseit itt találja:

Miért regeneráció és gyógyulás a félmaraton után?

A szűkülésről és a versenyhétről szóló cikkeimben már elmondtam. A félmaratonra való különleges felkészülés meglehetősen megterhelte a testet és az elmét. A hanyatlás heteiben a lehető legnagyobb mértékben felépültél, de a félmaraton csúcsteljesítmény volt, amelyet a tested elért. Míg a felkészülés során csak az ütemben vagy az egységenkénti távolságban növekedett, valószínűleg a félmaratonon fog teljesíteni minden megadta, ami lehetséges volt, és a legnagyobb sebességet célozta meg erre az útvonalra.

Mi történik a testedben a félmaraton alatt?

Még a félmaratoni edzés során is mikrotraumák alakulnak ki apró könnyek formájában az izmokban. Ez a mechanizmus megerősödik a félmaratonon, mert a) az edzés eddigi leghosszabb távját futja le, és b) tartja a lehető legmagasabb tempót. Ez fokozott stresszhez és végül túlterheléshez vezet.
Az intenzív sportos maximális terhelés röviddel azután rövid időn belül az immunrendszer expozíciójához vezet, mert a gyógyulási folyamatok túlreagálnak. Ez azt jelenti, hogy a félmaraton után az immunrendszere rövid ideig erősen lecsökken, és különösen fogékony a vírusokra és a társra. vannak. Tehát maradjon a lehető legtávolabb a fertőző betegektől a félmaraton utáni első órákban és napokban, miközben immunerősítő intézkedések, például váltakozó zuhanyok, melegség és sok vitamin alkalmazható.
A félmaraton során sok ásványi anyagot veszít. Vasat, magnéziumot, kalciumot és egyéb dolgokat a futás közbeni sokkterhelés, de az izomműködés és az oxigénszállítás érdekében is fogyaszt. Ezért fontos, hogy utána elegendő mennyiségű elektrolitot szolgáltasson. Ezenkívül a tested természetesen éget energiát szénhidrátok és zsírok formájában.
Mentálisan félmaratonon a határaidhoz lépsz, ha ambiciózusan futsz és kihívást jelentesz magadnak. Megtanulod meghúzni a határokat és kihívást jelenteni önmagad ellen. Megtanulsz tovább járni, amikor nincs kedved, és megtanulod adni mindazt, amit adhatsz. Óriási mértékben fegyelmezed magad, és így rövid távon kimeríted akaraterődet is. Hosszú távon természetesen a félmaraton mentálisan is erősít.
A félmaraton során sok vizet veszít - óránként akár liter folyadékot is. Ezt a futás után fokozatosan kell megtenni. Lehet, hogy már ivott egy italt az útvonalon. A futás után spritzerek, turmixok, saláták, kókuszvíz és természetesen víz is segíthetnek a kiszáradás ellen. Győződjön meg róla, hogy kisebb adagokban inni, nem pedig literenként - ellenkező esetben fel nem használt vizet ürít, és még a hyponatremia veszélye is fennáll, ami azt jelenti, hogy a nátriumszintje túl alacsonyra csökken.

Regeneráció - mi történik a testében a félmaraton után?

A félmaraton utáni idő - így viselkedsz helyesen!

A lehető legjobb regeneráció érdekében a jó helyreállításra kell koncentrálnia, különösen az első napokban. Remélhetőleg nem sokkal a futás után megevett valami tápanyagban gazdagot, eleget ivott és melegen öltözött zuhany után. A félmaratoni nap is csendesen zárulhat. Néhány lépés egy sétára mindenképpen jó magadnak, de a lábad feltöltése szintén teljesen jogos.

A félmaraton utáni héten teljesen jogos annyi sport- vagy futószünetet tartani, amennyire szüksége van. Mindenesetre azt javaslom, hogy ezen a héten hagyja el futócipőjét, és végezzen maximum edzést alacsony intenzitású tartományokban. Ez azt jelenti, hogy ha igazán sportosan szeretnél foglalkozni, akkor inkább a kerékpározást, az úszást, a jógát és a mobilitást részesítsd előnyben, vagy csak sétálj. Az erőnléti edzés, a crossfit, a harcművészetek és a hasonló nagy intenzitású sportok tabuk a héten!

Győződjön meg róla, hogy kiegyensúlyozott étrendet, minden tápanyag-ellátást, valamint sok alvást és elegendő folyadékot tartalmaz a hét folyamán. Táplálékokra és energiára van szüksége az elpusztított testsejtek helyreállításához.

Vigyázzon az elméjére. Tegyen olyan dolgokat, amelyek elhanyagolhatóak lehetnek a félmaratonra való felkészülés során. Jutalmazzon meg egy jó masszázst, egy wellness napot, vagy bármit, amire szüksége van ahhoz, hogy jól érezze magát ez a kihívás után. A pszichéje is fel akar gyógyulni a stressztől, hogy az hamarosan újra teljesíteni tudjon, és ez a következő kihívást kiváltja.

A második héten továbbra is a lehető legalacsonyabban kell tartania a stressz szintjét (ezt mindenképp mindig meg kell tennie;-)), de mindenképpen sétálhat újra. Fontos, hogy ne szenvedjen itt fájdalmat, és hogy még nem futotta le versenyidőt. Tehát koncentráljon az alacsony pulzusra és pihenjen. Lassan indulhat intenzívebb sportokkal, de kérlek, fogd vissza magad, és tarts több szabadságot a szokásosnál.

Személyes tanácsom az, hogy még két hétig nyugodtan vegyen. Ez azt jelenti, hogy a lehető legtöbbet edzed itt (ami viszont nem jelenti azt, hogy ezentúl minden héten félmaratont fogsz futni). Futtasson egy könnyed foglalkozást és egy nyugodt nyújtást hetente háromszor. Az első ütemcsúcsokat már megteheti a végén vagy hosszabb távon a hétvégén, de azt javaslom, hogy itt tartson vissza egy kicsit.

Csak négy héttel a félmaraton után találok ésszerűnek egy új edzéstervet és a következő cél elérését. Ez elegendő időt ad a mentális és fizikai felépülésre, valamint az akkumulátorok újratöltésére. Tehát a tested még egy ideig maradhat, és ezt a kiindulópontot tökéletesen felhasználhatod önmagad lassú fejlesztésére. A második vagy a harmadik héttől kezdve rendszeres futással nem kell aggódnia a teljesítmény elvesztése miatt. Vegye figyelembe, hogy mit írtam a "kumulatív szuperkompenzációról", amikor elvékonyodik.