Felépülés hosszú távon - mi történik a testben, és hogyan segítünk rajta

Függetlenül attól, hogy egy pihenőidő után folytatja-e sporttevékenységét, vagy egyszerűen javítani akar általános állapotán hosszú futás után, hasznos a gyors felépülést elősegítő magatartás. Még akkor is, ha néha az edzés befejezése után a fizikai erőfeszítés utáni hozzáállás nem tulajdonít akkora jelentőséget, szükséges a következő edzés időben történő folytatásához, optimális fizikai állapotban. Függetlenül attól, hogy kezdő vagy teljesítmény-sportoló vagy, mindig a megfelelő gyógyulási módszereket részesítik előnyben, ezért az osteoarticularis rendszer sérülésének kockázata szinte nulla.

Helyreállítás hosszú távon összehasonlítják a "test visszaállításával", így felkészült a következő edzés által képviselt későbbi fizikai stressz kezelésére. Még ha általában véve is hozzájárul a fizikai egészséghez a megfelelő helyreállításhoz, az önfegyelemben is alapvető szerepet játszik, amelyet a teljesítmény-sportolónak fejlesztenie kell, mint bevett rutin minden egyes után. az edzés nemcsak fizikai, hanem érzelmi egyensúlyt is biztosít, elősegíti a haladást és kedvező eredményeket nyújt a hosszú távú sporttevékenységekben.

Így néhány alapvető szabályt javasolnak a szakemberek a helyreállítás hosszú távon:

1. Futás után fuss még egy kicsit!

Annak érdekében, hogy ne zárja rövidre a testet és a maximális stressz állapotából a teljes pihenés állapotába kerüljön, ajánlatos az edzés abbahagyása után még 10 percig éberen járni. Ez idő alatt a tested megfelelő ütemben képes szabályozni fiziológiai funkcióit: a gyors járás megakadályozza a vér stagnálását, és aktívan fenntartja az izomszivattyú rendszerét, hozzájárulva a jó vérkeringéshez. Ezenkívül a szív sokkal jobban bírja az erőfeszítés fokozatos változását, hirtelen megszűnéséhez képest, alkalmazkodva a pulzusához, és a légzési sebesség és a hőmérséklet fokozatosan csökken. További előny, hogy edzés után elkerülheti és/vagy enyhíti a görcsöket és az izomfájdalmakat.

Az erőfeszítés fokozatos csökkentése 3 lépésben végezhető el:

Ne hagyja abba a hirtelen futást, hanem folytassa nagyon lassú tempóban 5 percig (megkönnyíti a normális pulzus visszatérését)
Fordítsa a futást éber sétává, és folytassa a mozgást 3-5 percig
Miután abbahagyta a járást, elvégezhet néhány nyújtó gyakorlatot (1, 2)

2. Hidratálja magát!

A víz elengedhetetlen a test alapvető funkcióinak fenntartásához és a tartós fizikai megterhelés utáni gyógyuláshoz.

Nem ismert az ideális fogyasztandó vízmennyiség, de megfelelő fogyasztás ajánlott edzés előtt és után is (egész nap). A folyadékveszteség kompenzálása érdekében az edzés befejezése utáni első 10-15 percben ajánlott izotóniás oldatot fogyasztani, amely megakadályozza a dehidratáció vagy a hidroelektrolitikus egyensúlyhiány kialakulását.

Az elfogyasztandó víz mennyiségének megközelítéséhez mérlegelheti magát futás előtt és után. Minden leadott kilogrammra a szakemberek körülbelül 500 ml folyadékot javasolnak inni. (1, 2, 3)

3. Mikor és mit kell enni edzés után

Az ideális időszakot, amelyben enni lehet egy igényes edzés után, a befejezés utáni első 1-2 óra képviseli. Ebben az időszakban a test hajlamos feltölteni a fizikai megterhelés során kimerült glikogénkészleteit.

Nemcsak a kalória veszteséget kell kompenzálni ebben az időszakban, hanem a tápanyagokat is. Ezért ajánlott egy kiegyensúlyozott, növényi és állati eredetű szénhidrátokban és fehérjékben gazdag étel. A legjobb szénhidrát- és kiváló minőségű fehérjeforrások a következők: lencse, borsó, barnacukor, édesburgonya (szénhidrát), tojás, sovány hús, tejtermékek (fehérje). Használhat akár glükóz tablettákat vagy fehérje turmixokat is. (1, 2, 3)

4. Edzés után mihamarabb cserélje át a ruháját!

Még akkor is, ha egy forró nyári napon a nedves ruhák nem okoznak feltétlenül jelentős kényelmetlenséget, elengedhetetlen, hogy szárazra cseréljék őket, amelyek a fizikai erőfeszítés leállítása után nem kedveznek a test, pontosabban az izmok hirtelen lehűlésének. A hő kedvez a keringésnek, és ezzel együtt az izom mikrorepedéseinek gyorsabb helyreállításának, valamint a hidroelektrolitikus és sav-bázis egyensúly helyreállításának. (2)

5. Pihenjen!

Az alvás az egyik legfontosabb eleme az igényes edzés utáni gyors helyreállításnak. Elengedhetetlen a minőségi alvás. Ezért győződjön meg arról, hogy az ágy és a hálószoba az optimális feltételekkel rendelkezik - a sötét és hűvös szoba vizuális és hallási ingerek nélkül biztosítja a pihentető alvást. (1, 2, 3)

A futás közben érzett hasi fájdalom meglehetősen gyakori probléma, a legtöbb futó.

A futás a mozgás aktivitását tekintve hasonló a gyalogláshoz. Egy futónak azonban szüksége van rá.

Minden nap sétálunk, de legtöbbször nem vesszük észre ennek a szokásos eszköznek az előnyeit.

10 ok a sportolás megkezdésére
A fizikai aktivitás ellenőrzésére szolgáló eszközök megválasztása
Futás - a futó útmutatója
Táplálkozás sportolók számára
Súlyzós edzés - útmutató kezdőknek
Kerékpározás
A sportoló teste
Hogyan állítsd be sportcéljaidat?
Hogyan motiválja magát több sportolásra?
Adrenalin-függőség és extrém sportok
Sportfelszerelés
A tenisz egészségi hatásai
Fizikai gyakorlatok
Gyakorlat osteoporosis esetén
Jóga gyakorlatok
Felfüggesztési gyakorlatok (TRX)
Vízi torna (aqua gym vagy aqua aerobic)
HIIT: intervallum edzés - technikák, tippek és előnyök
Úszás - stílusok és előnyök
Fizikoterápia (orvosi torna)
Izületi sérülések a sportolóknál
Télen ne adja fel a sportot!
A sportoló patológiája
Pilates - gyakorlatok típusai
Primal Fitness
Szívritmus a fizikai edzés során
Síelés
Tétlenség
Korcsolyapálya biztonsága
Kültéri vagy beltéri sportok?
Sport különleges körülmények között
Sport és gyerekek
Fallabda
nyújtás
Fitness kor és VO2 max
Zumba - egy másfajta aerobic

Tanulmányokon és tudományos bizonyítékokon alapuló cikkek ezrei érdekes témákban:

Több mint 2000 körülmény részletesen megvitatva, az okoktól a kezelésig:

Orvosi kérdése van? Itt találja meg a választ.

Orvosi hírek, újdonságok és események

Orvost vagy orvosi szolgálatot keres? Itt több mint 10 000 orvosi rendelőt és klinikát talál

Több mint 40 000 termék, fogyóeszköz, orvosi eszköz és berendezés.

Üdvözöljük Románia legnagyobb orvosi indexében!

Az "Aktív" az, ahogyan a ROmedic különösen gondoskodni akar rólad.