Felhős ételblog Tilapia filé édes és savanyú zöldségekről

2013. augusztus 10., szombat

Tilapia filé édes-savanyú zöldségeken

A tilápia az afrikai cichlidek egyike. Húsa fehér, puha, enyhén édes íze van, 100 g-jánként 84 kcal és 2 g zsír van, tökéletes könnyű, kalóriatudatos konyhához.
Lehet sütni, sütni vagy grillezni, mint bármely más halfilét. A hús konzisztenciáját tekintve alkalmas hal sütemények készítésére is.
Panírozás nélkül megsütöttük, és zöldségre tettük édes-savanyú mártásban, wok tésztával. Természetesen a rizs is nagyon ízlik vele.

felhős

Tilapia filé édes-savanyú zöldségeken

3 db tilápia filé, egyenként kb. 125 g
200 g wok tészta (vagy 180 g basmati)
1 üveg babkukorica
1 pirospaprika
2 közepes méretű sárgarépa
1 kis cukkini
1 hagyma
1 kis doboz ananász, hozzáadott cukor nélkül
1 1/2 evőkanál olaj
5 teáskanál kukoricakeményítő
100 ml vizet
Ananászlé (konzervből lecsepegtetett lé)
100 ml citromlé
5 evőkanál cukor
5 evőkanál paradicsom-ketchup (a legjobb könnyű cukor nélkül)
5 teáskanál szójaszósz
3 teáskanál Worcestershire szósz
só
bors

Főzd meg a wok tésztát (rizst) a csomagoláson feltüntetett módon, és tedd félre.
Engedje le a babakukoricát. Vágja csíkokra a kaliforniai paprikát és a hagymát, a cukkinit és a sárgarépát szeletekre. Az ananászkonzervet lecsepegtetjük, összegyűjtjük a levét, a gyümölcsöt darabokra vágjuk.
Keverjünk hozzá kukoricakeményítőt, vizet, citromlevet, cukrot, ketchupot, szóját és Worcestershire szószt az ananászléhez, és tegyük félre.
A wokban vagy serpenyőben felmelegítünk 1/2 evőkanál olajat, és megsütjük benne a zöldségeket. Most adjuk hozzá a kevert mártást a serpenyőbe, és keverés közben forraljuk fel. Hagyja párolni, amíg a hal meg nem sült.
Sózzuk és borsozzuk a halfilét. Melegítsük fel a serpenyőben a maradék olajat, és süssük a halakat 2-3 percig mindkét oldalon.
Hajtsa a wok tésztát az édes-savanyú zöldségekbe, öntse tálkákba vagy tányérokra, és a tetején tálalja a halakat. Ha rizst ad hozzá, elrendezi a rizst a tányéron, hozzáadja a zöldségeket, és a tetejére helyezi a halakat.