Felhúzások A felhúzás edzésének 7 legnagyobb hibája - maratoni fitnesz
Ez egy vendég bejegyzés Dr. Till Sukopp a Klimmzuege-Trainieren.com oldalról.
A felhúzások és azok variációi minden jó edzésprogramhoz tartoznak. Sajnos azonban sok sportoló kirívó hibákat követ el a húzódzkodásban, ami növeli a sérülések és a túlzott használat kockázatát, és korlátozza a teljesítmény javulását.
Ha elkerüli ezt a 7 hibát, biztonságosabbá, jobbá és gyorsabban fog edzeni a felhúzásokban.
A felhúzós edzés 7 legnagyobb hibája
1. Ne végezzen felhúzást
Minden egészséges, 70 évesnél fiatalabb embernek meg kell lennie az erőben (igen, még a nőknél is, bár a határt 60 év körül lehet meghúzni). A férfiaknak még legalább 3-at, még inkább 5-öt vagy annál többet kellene kezelni. Őseink ezt még megtehették!
Az, hogy fel tudja húzni magát egy ágra, oszlopra vagy hasonlóra, nemcsak egy fontos mozgásmintát képez, hanem saját alaperejének jele is. Ez az alapgyakorlat a passzív ülési rutin miatt elveszett a mai társadalomban, és sokak számára annyira megnehezült, hogy csak néhány ember végezhet több felhúzást.
Ezért az ajánlás: A húzó gyakorlatok vagy erőhúzás alkalmassági paramétereként a férfiaknak legalább 3-5 felhúzást kell végrehajtaniuk kéz alatti fogással (álla), a nőknek pedig legalább 1-3. A nagyobb erő természetesen nagyon örvendetes.
Ha még nem hajtogatsz vagy legalább evezsz (kezdőknek), akkor mindenképp kezdj velük. Hamarosan meg fog lepődni azon erő, amelyet a felsőtestében, a vállában és a karjában épít. És kedves férfiak: alig van más gyakorlat, amely felépítené az izomtömeget, valamint a felhúzásokat.
2. Nincs strukturált felhúzási program
Ha olyan tornateremeket néz, mint azok a kevesek, amelyek még mindig felhúzást végeznek, gyakran látni egy strukturálatlan programot vagy egy meglehetősen véletlenszerű megközelítést a felhúzások beépítésére az edzésprogramba. Azok, akik világosan felépített programot követnek, rendszeresen megünnepelhetik a köztes célokat, amikor elérik a következő szintet, és jobb és gyorsabb képzési eredményeket rögzítenek.
3. Túl gyorsan növelje az edzés terhelését
Ez a hiba részben az előzőn alapul, mivel a biztonságos és sérülésmentes edzés fontos közbenső lépéseit sokan nem ismerik. Ha még nem tudsz tiszta felhúzást végezni, akkor ne kezdd el azonnal a felhúzással. A technikát előzetesen meg kell tanulni kisebb súly alatt és részleges lépésekben. A további súlyok rögzítését szintén túl korán hajtják végre, ha az erő fejlesztése vagy a technika végrehajtása még nem volt megfelelően képzett. Mielőtt legalább 12-15 tiszta felhúzást végezhet, vannak pl. B. alig van oka további súly megadására.
4. Azonnal kezdje el a felhúzásokat vagy függőleges húzásokat
Mielőtt elkezdené a felhúzást, vagy a készüléken a „fitneszstúdió-variáns” lehúzást/lehúzást, először meg kell tanulnia, hogy képes legyen aktívan rögzíteni a lapockáját, és fel kell építeni az alapvető erőt a vállak és a csomagtartó stabilizálásához. Nézd meg z. Vegyük például fontolóra, hogy hány embernek húzza fel a vállát a füle felé az álla-felkészítő edzés során. Nem jó sem a vállnak, sem a nyaknak. Ez egyértelműen azt mutatja, hogy egyszerűen túl korai a felhúzásokhoz.
A vízszintes húzást, vagyis az evezés minden változatát először alaposan ki kell képezni, mielőtt meg merne húzni. Csak akkor, ha lépésről lépésre kell megközelítenie a felhúzásokat, ha tudja, hogyan kell aktívan rögzíteni a lapockákat, és kialakult a szükséges erő és testtudat.
5. Tisztátalan technológia
Az a néhány sportoló, akit az edzőterem felhúzórúdján lát, gyakran nagyon piszkos technikát mutat be. Ez nemcsak nagyban növeli a túlzott tünetek vagy akár a sérülések kockázatát, de korlátozza az edzés hatékonyságát is, ami lelassítja az edzés előrehaladását.
A tiszta felhúzási technika a következőket tartalmazza: a következő pontok: vállszélességű távolság a kezek között (a markolat változatától függően), nyújtáskor a könyök süllyesztéskor a vállak az egész mozgás során előre-hátra húzódnak, a gyomor feszült és a kilátás előre vagy lefelé irányul. A mozgás kontrollált és lendület nélküli, sem felfelé haladáskor, sem süllyesztéskor.
6. Hiányos felhúzási gyakorlat
Az erő és a technika hiánya miatt sok sportoló csak részleges mozgásokat végez a felhúzások során. Alapvetően minden gyakorlatot teljes mozgásig kell edzeni a rugalmasság fenntartása, valamint a teljes mozgássorozat harmonikus erejének és izomfejlődésének biztosítása érdekében.
A felhúzásoknál ez azt jelenti, hogy felhúzza magát, amíg az álla áthalad a rúdon, és a könyökét kiegyenesíti leengedéskor (de hátul a vállát lefelé tartja).
7. Rendszeresen végezzen felhúzást kudarcig
A központi idegrendszert nem szabad rendszeresen a gyakorlat során elbukni. Mentálisan nem előnyös az edzés előrehaladása szempontjából, ha a fejnek minden edzés során alkalmazkodnia kell a kudarchoz.
Ezenkívül ez a fajta edzés jelentősen növeli a túlzott tünetek és sérülések kockázatát, és feleslegesen meghosszabbítja a regenerációt. Alapszabályként emlékezhet arra, hogy az utolsó ismétlésnek úgy kell kinéznie, mint az elsőnek, vagy hogy befejez egy felhúzós készletet, amikor még 1-2 technikailag tiszta ismétlés lehetséges. Próbáld ki, és várom a jobb edzést.
Csak akkor tud edzeni időnként izomelégtelenségre, ha nagyon jól elsajátította a technikát és jó testérzet alakult ki, bár erre valójában nincs szükség.