Felhúzások a készüléken - a megfelelő végrehajtási videó
A Felhúzások a készüléken az ingyenes felhúzások egyik változata, és kezdőknek és haladóknak egyaránt kiváló lehetőséget kínálnak a hátsó izmok (musculus latissimus dorsi) stimulálására a hipertrófia célzott edzésével.
A mellkas lehúzásához hasonlóan a Fitness gyakorlat a Felhúzások a készüléken megtanulni az alapvető mozgássorozatot a szabad felhúzások későbbi megvalósításához.
Ezen túlmenően, az állig tartó gépnek van egy ellensúlya, amely lehetővé teszi az edzést kis ellenállással. Például a kezdők, a nők és a túlsúlyos emberek könnyebben megemelhetik saját testsúlyukat.
Még akkor is, ha Felhúzások a készüléken a saját testsúlyánál kisebb edzéssúllyal végezzük, a mozgások sorrendje és az izomfeszültség egyezik a szabad felhúzásokéval.
Úgynevezett összetett gyakorlatként a felhúzáshoz az átlagosnál több izomcsoport szükséges - főleg a széles hátsó izom (musculus latissimus dorsi), a trapéz izom alsó része (musculus trapezius pars ascendens), a nagy mellizom (musculus pectoralis major) és a bicepsz (musculus biceps).
Különböző tapadási technikák alkalmazása miatt ezek a Felhúzások a készüléken adott, mind a széles hátizom (musculus latissimus dorsi), mind a nagy kerek izom (musculus teres major) intenzívebben edzhető.
A hátizmok maximális összehúzódásának biztosítása érdekében fontos, hogy a mellkas kinyújtva legyen, miközben a test kissé hátrafelé dől.
Ez egy dinamikus légzési technikával kapcsolatban minimalizálja a felfelé és lefelé irányuló mozgás torzulását.
Elsődleges izomfeszültség
- Széles hátsó izom (musculus latissimus dorsi)
- A trapézizom alsó rostjai (musculus trapezius pars ascendens)
- Nagy és kicsi romboid izmok (musculus rhomboideus)
- Nagy kerek izom (musculus teres major)
- A bicepsz rövid és hosszú feje (biceps brachii izom)
Másodlagos izomfeszültség
- A nagy mellizom (musculus pectoralis major) külső és alsó rostjai
- Hátsó nyújtó (musculus erector spinae)
- Karhajlító (brachialis izom)
- Felsőkar beszélt izom (musculus brachioradialis)
- A tricepsz hosszú feje (triceps brachii longum izom)
- Hátsó deltoid (musculus deltoideus pars clavicularis)
Felhúzások a készüléken - a helyes végrehajtás (edzéstechnika)
A lehető legjobb testfeszültség garantálása a kiindulási helyzetben is rendkívül fontos, hogy csak térdét vagy lábát támassza a támasz (lábtartó) elülső szélére. Ez minimalizálja a felsőtest hajlítását, ami megakadályozza a mellkas és a hasizmok túlzott használatát.
Mielőtt a kiindulási helyzetbe kerülne, meg kell használnia azt a kiegészítő súlyt, amelyre a könnyebb teljesítéshez szüksége lesz Felhúzások a készüléken segít igazodni az egyéni edzés teljesítményéhez.
Ha a nagy edzésmennyiség ellenére a Felhúzások a készüléken Ha a kívánt edzéshatás - vagyis a széles hátizmok hipertrófiája - nem valósul meg, a különböző típusú fogások ígéretes kilátásokat kínálnak a hátizmok kiszélesítésére.
Felhúzások a készüléken - a különböző típusú markolatok
Mindazoknak, akik különös figyelmet akarnak fordítani a belső hátizmokra, vegyenek részt a Áll-fel gép vegyen egy semleges fogást - itt körbeveszi a fogantyúkat úgy, hogy tenyere egymás felé mutasson.
Még akkor is, ha a felkar izmait egyre gyakrabban veszik be a mozgássorozatba az ilyen típusú edzés során, ez jelentősen javíthatja a hát szerkezetét, ha az ember lendület nélkül dolgozik a felfelé irányuló mozgás során.
A használt súlytól függetlenül nagyon fontos, hogy a felfelé irányuló mozgást akkor érjük el, amikor az alkar és a felkar derékszöget képez.
Ha a mozgást tovább hajtják végre, vállnyújtást biztosít, és a forgó mandzsetta a külső forgás részeként elszakíthatja az ínt.
Az edzés fókuszának eltolódása a külső és a belső széles hátsó izomtól (musculus latissimus dorsi), a motorháztető izomzatának megkönnyebbülése (musculus trapezius), a bicepsz (musculus biceps brachii) és a karhajlító (musculus brachialis) megnövekedett edzésterhelése az ilyen típusú markolat közös jellemzői.
A Underhand markolat A fekvő fogásnak is nevezik, a hátsó külső széles izmok fokozott izom-összehúzódása jellemzi. A zárt vízszintes fogantyún a test felé mutató tenyéren keresztül a Felhúzások a készüléken a könyök kissé összenyomta a lapockákat.
A bicepsz (musculus biceps brachii) és a karhajlító (musculus brachialis) segítségével jelentősen megnő az edzés terhelése a széles hátizmon, ami a fitnesz gyakorlat ezen változatát csak a haladó erősségű sportolók számára teszi érdekessé.
A készüléken a felhúzások legfőbb fegyelme az egykarú felhúzás a semleges fogantyúval, amely a felhúzógép közepén található.
Azáltal, hogy ezt egy karral teszi Fitness gyakorlat a széles hátsó izom összes izomrostjának célzott aktiválása lehetséges, DE A kétoldali semleges fogáshoz hasonlóan sokat követelnek a teljes karizmok - ezért a külön súlyt nagyon egyénileg kell beállítani, ez felszámolhatja a meglévő izomzavarokat [3].
Függetlenül attól, hogy milyen típusú fogantyút kell választania Felhúzások a készüléken Ügyelni kell arra, hogy a könyökök ideálisan egy vonalban legyenek a test felé egyformán, ez biztosítja a széles hátizom maximális összehúzódását és az egyhuzamos felhúzásokat Fitness gyakorlat erő, ami nem hiányozhat egyetlen edzéstervből sem.
Felhúzások a készüléken - gyors edzési tippek az optimális edzéstechnika érdekében
A gyakori hibák elkerülése az edzés során - felhúzások a készüléken
Az elkerülhető hibaforrások a Áll-fel gép Az egyik dolog, ami számít, az elengedés - ez egy rántással megszakítja az izomfeszültséget -, így az izmok csúcskontrakciója teljesen elvész.
Egy másik hibaforrás a Felhúzások a készüléken a karok teljes feloldása a lefelé irányuló mozgás részeként.
Ez nemcsak biztosítja az izomfeszültség elvesztését, hanem növeli a könyök sérülésének kockázatát is.
Emiatt ügyelni kell a teljes mozgássorozatra, ideértve a felfelé és lefelé irányuló mozgást is, hogy az edzés súlya ebben Fitness gyakorlat hogy lassan és ellenőrzötten mozogjon a kiinduló helyzetből a véghelyzetbe és vissza.
A leggyakoribb hibaforrás a Áll-fel gép a felsőtest a tervezett függőleges helyzetből (a felső test és a lábtartón lévő térd derékszöget képez) túlfeszített helyzetbe tolódik, ami észrevehető abban a tekintetben, hogy a nagy mellizom (musculus pectoralis major) messze előre van nyújtva, és egy Üreges hátlap jön létre.
Az edzés intenzitása eltolódik a széles hátizmoktól a nagy mellizmokig, a hasizmokig és a felkarokig.
A vállkapszula fájdalmas sérüléseit okozhatja.
Végső magyarázatok - felhúzások a készüléken
A fitnesz gyakorlat Felhúzások a készüléken ideális lehetőség mindazok számára, akik testtartásukon és rugalmasságukon kívül a hátizmok állandó kiszélesítésére is törekednek az intenzív izomnyújtás részeként.
Érdekesség, hogy az erőszakos sportolók többségének gyorsan az a benyomása támad, hogy felkarját edzi. A felkar izmainak ez a feszültsége egyenértékű a izometrikus összehúzódás, Emiatt a bicepsz nem feltétlenül nyújtható ki és nem tömöríthető, ami viszont megerősíti a széles hát, trapéz és rombusz izmok trióját a Felhúzások a készüléken vagy szabad felhúzások stimulálva [1] [2].
Ami a mozgás szabadságát illeti, először nagyobb figyelmet kell fordítania arra, hogy a széles hátizmok aktív izommunkájuk során csak akkor optimálisan összehúzódhatnak, ha a szett során nincsenek teljesen lekapcsolva, ami egyebek mellett egy szimmetrikus mozgást is biztosít, amely lehetővé teszi, hogy a könyökét a törzs felé húzva.
Különböző típusú fogantyúk használata Felhúzások a készüléken ez az igényes fitneszgyakorlat tovább növelhető az amúgy is nagy nehézségekkel.
Azonban egy semleges fogantyú a Áll-fel gép a hátsó és a trapézizmok külső része egyre gyakoroltabb.
A Underhand markolat, amelyben a tenyér a test felé mutat, a gerinc belső hátsó részének edzése ígérkezik.
A megfelelő edzéstechnikát végezze kontrollálható edzősúly mellett Felhúzások a készüléken hogy a Fitness gyakorlat célzott izomépítéshez a széles hátizom (musculus erector spinae) területén.
Ebben az értelemben:
Legyen fitt - tervvel!
Várjuk Önt online vagy személyes coachingunk ügyfeleként.
Tervhez illeszkedve - formába hozzuk!