Felhúzások Hogyan kell felhúzni és edzeni a felsőtestet - DER SPIEGEL
Felhúzást végző nő: Igaz, hogy gyakran mondják, hogy a nőket nem erre a gyakorlatra tervezték - de ez nem igaz
Amikor felhúzást próbálnak végrehajtani, sokan duzzogva és vörös arccal halnak meg a bárban. A felhúzás nagyon egyszerű - legalábbis elméletben: a vállával vízszintes sávot tart, körülbelül vállszélességre, és a karjainak és a hátának erejével felhúzza magát. A legjobb esetben a mellkas megérinti a rudat. Aztán hagyja magát visszasüllyedni, amíg újra el nem éri a kiinduló helyzetet. "Az álla a király forma" - mondja Till Sukopp sporttudós a kölni német sportegyetemről.
Hogy nem vagy?
A sportolók, katonák és fitneszedzők számára a felhúzás ellenőrzöttnek és erőteljesnek tűnik. Az átlagos férfi álla viszont lóg, hintázik és a rúdba rúgja magát, majd kimerülten összeomlik - ha el is éri. Melyek a leggyakoribb hibák?
- A lábak mozognak. A felhúzást lassan és ellenőrzött módon kell elvégezni, a lábak lendítése vagy rúgása nélkül.
- A felhúzást csak félig hajtják végre, az áll vagy a mellkas nem éri el a rudat.
- Nincs feszültség a vállizmokban és a gyomorban. Így működik: Mozgassa előre a mellkasát, hátra és lefelé a vállát, mintha ceruzát tartana lapockáival. - Messze a füledtől - mondja Till Sukopp. Ezután nyomja le a könyökét. Nagyon rossz: engedje magát lebukni, miután felhúzta - sérülésveszély!
- A légzés. A sportgyakorlatokra általában az alábbiak vonatkoznak: Amikor megerőltetővé válik, lélegezz ki. Ez azt jelenti, hogy lélegezzen ki, amikor felhúzza, és lélegezzen be újra, amikor leereszkedik.
- Ne nyújtsa a karját. A könyöknek szinte egyenesnek kell lennie a kiinduló helyzetben. Csak ezután számít a felhúzás.
- Felnézni. Előre kell tekintenie, különben a test lehúzódik.
Mi az értelme?
"Az álla felfelé több felsőtest-izmot képez, mint a legtöbb egyéb gyakorlat" - írja Martin Rooney amerikai harcművészeti edző a "Warrior Cardio" című könyvében. Különösen a hátsó és a karizmok erősödnek. Aki elsajátítja a felhúzásokat, hosszú távon remélhet egy széles hátat és egy V alakú felsőtestet.
"A felhúzások ismét kiegyenesítenek minket" - mondja Till Sukopp. Annyira ülve a vállak folyamatosan előre hajlanak. "A felhúzások segítenek enyhíteni és megakadályozni a nyaki feszültséget." A felhúzás a (fitnesz) sportolók számára is fontos, mivel főleg préselő mozgásokat edzenek.
A felhúzások ideális ellensúlyt jelentenek a fekvőtámaszokra. "Az igazi cselekvési izmok azok, amelyeket nem lehet látni a tükörben" - mondja Sukopp. Tehát a test hátulján. A felhúzások a széles hátizmokat edzik. A latissimus a test egyik legnagyobb izma, és stabilizálja az ágyéki gerincet.
Hogyan csinálhatok felhúzást?
Sokaknak túl kevés az erejük egyetlen felhúzáshoz. Mindenesetre: gyakorlat, gyakorlat, gyakorlat. Ezek az előzetes gyakorlatok segítenek az első felhúzás felé vezető úton:
- Tart: Állj egy székre, fogd meg a rudat, állat a bár fölött. Tartsa néhány másodpercig. Álljon hátrébb a székre.
- Negatív felhúzás: Ugyanaz a kiindulási helyzet, mint a tartási gyakorlatnál. Fogás helyett két-négy másodpercen belül ereszkedjen le ellenőrzött módon. "Aki ezt nyolc-tízszer képes megtenni, az felhúzhat" - mondja Sukopp.
- Súlycsökkentés: A fitneszstúdiókban vannak olyan eszközök, amelyekre egy platformon térdel. Ennek az az előnye, hogy nem kell megemelnie a teljes testsúlyát. Az otthoni változat: rögzítse a feszítő sávot a rúdhoz, térdeljen a hurokban.
- Fordított fekvenyomás: Ebben a gyakorlatban a rúd körülbelül csípőmagasságú. Feküdj a hátadon, a sarkaddal a földön, és a kezeddel a bárban. Aztán kinyújtott testével felhúzza magát.
Milyen variációk vannak?
A klasszikus a lábszár fogása (felhúzás), a hüvelykujjak befelé, a tenyerek pedig előre néznek. Fésűs markolattal (álla felfelé) a hüvelykujjak kifelé, a tenyerek pedig befelé mutatnak. A fekvőtámaszokhoz hasonlóan számtalan variáció és nehézségi fok létezik. Különböző típusú markolatok: egymástól távol, egymáshoz közel, egy kézzel, oldalra.
Manapság kétszámjegyű felhúzást szinte csak nagyon jól képzett sportolók és katonák végezhetnek. Különösen a nőkről mondják, hogy nem hajtanak végre felhúzást. Az amerikai hadsereg eredetileg a női katonák belépési tesztjét kívánta bevezetni. De több mint fele nem teljesítette a követelményt. Milyen magas volt a léc? Három felhúzás.
Ki tehet a legtöbbet?
Stephen Hyland 1019 felhúzást hajtott végre egy óra alatt 2013-ban. A brit már több mint 80-szor rekordot döntött. Utolsó 61 éves korában.