Felhúzások Hogyan tehetnék többet belőle FÉRFI EGÉSZSÉG

Végezzen több felhúzást Így csomagolhat egyszerűen 20 húzóerőt

A felhúzások a súlyzós edzés egyik legfontosabb gyakorlata, és ideális alapgyakorlat mindazok számára, akik izomzatot akarnak építeni. A gyakorlat egyszerre igényes és hatékony. A felhúzásokkal egyszerre akár 5 különböző izomcsoportot is edzhetsz, és egyedül velük végezhetsz egy kis teljes testes edzést.

felhúzások

  • Így hajtsa végre a felhúzást
  • A végrehajtás során vegye figyelembe ezt az öt dolgot:
  • Milyen izmokat edz a felhúzás?
  • Hogyan tanulják meg a kezdők a felhúzást?
  • Melyek a felhúzási edzés klasszikus hibái?
  • Intenzívebb felhúzások
  • Így tehetsz több felhúzást
  • Változtasd a tempót
  • A lat célzott képzése
  • Tolja az alkarokat
  • Hozd a feszültséget
  • Fogj egy fajtát
  • Hogyan csinálhatok 20 húzóerőt egymás után?
  • Oktató videó: hogyan lehet ringatni a felhúzásokat
  • Végezhetek felhúzásokat az irodában is?
  • Tippek a helytelen megterhelés ellen a felhúzások során
  • Mit kezdjek fájdalommal?
  • A legfontosabb felhúzási változatok:A felhúzások különböző fogási technikái
  • Felhúzások a kézenfogva
  • Felhúzások a kéz alatt
  • Felhúzások a kalapács markolatában
  • Keresztfogású felhúzások
  • Fokozott felhúzások
  • Felhúzás törölközővel
  • Nyakhúzások
  • Felhúzások fekve
  • A legfontosabb felhúzási változatok
  • Felhúzások lógó ujjakkal
  • Egykarú felhúzások a Deuserband segítségével
  • Melyek a legjobb eszközök a felhúzós gyakorlatokhoz?
  • Következtetés: a felhúzások minden edzésterv részét képezik

A helyesen végrehajtott felhúzást azonban nem olyan könnyű megvalósítani. Ehhez mind izmokra, mind jó technikára van szükség. És rengeteg edzés. A felhúzások vagy az állruhák elsajátításának leggyorsabb módja - kitalálta - sok közülük. Ez azt jelenti: Integrálja a gyakorlatot az edzéstervébe, hetente 2-3 felhúzós ülés ideális kezdet.

A felhúzások még jobban kiképezhetők saját otthoni felhúzórúddal: Iron Gym ajtórúd az ajtókeretbe akasztásra

Így hajtsa végre a felhúzást

Az alapváltozat így működik: Tartson egy felhúzórudat kissé jobban, mint a váll szélessége, tenyérrel előrefelé. Lengés nélkül vegye le a lábát a padlóról. Húzza felfelé a testét, amíg az álla egyértelműen túl van a rúdon. Húzza össze a lapockáját. Ezután koncentráltan és lendület nélkül hagyja cserben a testet.

  • kezdőknek és haladóknak
  • részletes 12 hetes terv
  • 71 gyakorlat - lépésről lépésre elmagyarázva
  • 12 rendkívül hatékony edzés
  • nyomtatásra optimalizált
  • Az edzéstervről itt talál további információt

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

A végrehajtás során vegye figyelembe ezt az öt dolgot:

  • Fogantyú: Mindig fogja meg a rudat hüvelykujjával, ez több támogatást és biztonságot jelent.
  • Fejhelyzet: Vigye az állát a rúd fölé a véghelyzetben - ez adja a latissimus végső erejét.
  • Törzs feszültsége: Tartsa feszültség alatt az egész felsőtestét. Ez biztosítja a fel és le mozgás stabilitását, és edzi a hat csomagot is.
  • Fókuszálja a tekintetét: Nézze meg a rudat a kiindulási helyzetből. Ez meghatározza a húzás irányát és motivál - a mottó: Szeretnék oda menni, most!
  • Térd térd: Mindig hajlított és keresztezett térddel végezzen felhúzást. Ez biztosítja a stabilitást, és megakadályozza, hogy teljesen ellenőrizetlenül mozogjon előre és hátra. Ezek a legjobb gyakorlatok az egészséges hát érdekében.

Melyik izmokat edzi a felhúzás?

A felhúzások egyszerre edzik a hát, a váll, a mellkas és a kar izmait. Tehát szinte az egész felsőtestet edzed. A fő hangsúly a széles hátizomra, a musculus latissimus dorsi-ra irányul - amely az áhított V-alakot adja. A hát és a vállak is edzettek: a motorháztető izmai, a nagy és a kis rombuszizmok és a nagy kerek izmok. A karok, a törzs és a mellkas is érintett. Egyébként: minél jobban megfogja, annál jobban megterheli a karokat. A bicepsz, a karhajlítók és a felső kar küllők izmait különösen edzik. Az álla felfelé történő változatában a latissimus alsó rostjai és a felkar különösen megterhelődik. Itt olvashatja el, hogy az alsó vagy a túlfogó változat hatékonyabb-e az Ön számára.

Hogyan tanulják meg a kezdők a felhúzást?

Aki egészséges, annak legyen ereje egymás után több felhúzást elvégezni. De mi van akkor, ha továbbra is csak egyetlen felhúzást vagy fél felhúzást kezel? Akkor a karja vagy a háta izma valószínűleg túl gyenge ahhoz, hogy felemelje testét. A kezdőknek többféle módon lehet tanulni és tökéletesíteni a felhúzást:

Ön már profi felhúzás. Ezután folytassa a felhúzás és a merülés kombinációjával: Így megtanulja az izomfeltöltést.

Melyek a felhúzási edzés klasszikus hibái?

  1. Fidgeting: A térde kissé meghajlításával és a lábak keresztezésével elkerülheti az ellenőrizetlen ficánkolást vagy hintázást.
  2. Hinta: Figyelem figyelem! Tilos ellenőrizetlenül előre-hátra lendíteni! Ellenőrzött módon kell felhúznia magát, és ugyanúgy le kell engednie magát: maximális hatás, minimális sérülési kockázat. Ne dolgozzon lendülettel.
  3. Fél felhúzás: A mozdulatot mindig teljes mértékben hajtsa végre, vagyis vigye az állát a rúd fölé.
  4. Hajlított karok: A kiindulási helyzetben a karjainak szinte egyeneseknek kell lenniük.
  5. Csepp: Még akkor is, ha alig működik valami, nem szabad hagynia, hogy az utolsó ismétlés után elesjen (sérülésveszély!).
  6. Lélegzetet visszatart: Mint minden erőgyakorlatnál, ne felejtsen el lélegezni. Lélegezzen be, miközben felfelé húzza, és kifújja a levegőt.

Intenzívebb felhúzások

Így tehetsz több felhúzást

Ha keményen edz, akkor kettő után 10-15 felhúzást végezhet. Az edzés sikere iránti kezdeti öröm után gyakran megjelenik a csalódás, amikor a rekordot már nem lehet kitolni. Az "izommemória" a hibás ebben a helyzetben. Az izmok megszokják a felhúzós edzést. Ezért 6-8 hét után meg kell változtatnia az edzésprogramját. Változtasd az edzésedet. Még akkor is, ha a széles, klasszikus felhúzások fontosak az Ön számára, meg kell próbálnia a többi fogási technikát, például a váll és a csípő szélességét, a fogás felett és alatt. Szakértőnk Dr. Moritz Tellmann személyi edző és orvos a következő eszközöket tanácsolja a további felhúzások elvégzésére:

Változtasd a tempót

A lat célzott képzése

Tolja az alkarokat

Hozd a feszültséget

Fogj egy fajtát

Ki tudja, talán egy napon versenyezni fog Jan Karešszel: A cseh a jelenlegi világcsúcstartó, és 238 felhúzást tud végrehajtani 34 perc alatt.

Hogyan csinálhatok 20 húzóerőt egymás után?

Célod: 20 ismétlés a széles felhúzásból a széles keresztezéshez. Az oberhauseni Jörn Giersberg fitneszedző tudja, hogyan érhetik el a kezdők ezt a márkát:

  1. Helyes edzésmennyiség
    Heti kétszer felhúzós edzés váltakozó alul- és túlfogással, plusz egy latos lehúzási edzéssel. Mindig szórjuk szuper mondatokba, például: először a lehető legtöbb felhúzást, majd szünet nélkül a lat lehúzásra. Addig edz, amíg már nem tudsz.
  2. Az edzésterv további felhúzásokhoz
    Állítsa be az intenzitást képességeinek megfelelően. Ha 10 felhúzást tud végrehajtani, végezzen 5-7 sorozatban 6-os ismétlést. Ha csak 5 mozdulatot tud végrehajtani, akkor 3 szettet hajt végre. Egyszerre 20 másodperces szünet. Kerülje a bicepsz edzését, a hátának minden energiára szüksége van!
  3. Megjegyzés: regenerálás
    "Rendszeresen adjon magának legalább 48 órás szünetet. Az ilyen célzott edzéseknél magas a túlterhelés kockázata" - mondja az edző. Dokumentálja a sikereit is, és minden alkalommal állítson be magának kisebb mérföldköveket.

Oktató videó: hogyan lehet ringatni a felhúzásokat

Végezhetek felhúzásokat az irodában is?

Mindenesetre: asztali élhúzókkal. Mindig rossz lelkiismerettel tér vissza ebédről? Nos, akkor tényleg ott lógsz! Így működik: Ülj az íróasztal elé kinyújtott lábakkal, fogd meg újra az asztal szélét, és lassan nyomd a lábad az asztal alá, amíg a lábad teljesen kinyúlik. Tartsa egyenesen a hátát, és amennyire csak lehetséges, engedje le magát. Ezután húzza felsőtestét az asztallap felé. Tegyen kétszer 15 ismétlést.

Tippek a helytelen megterhelés ellen a felhúzások során

Mit kezdjek fájdalommal?

Csípés van a könyökízület belső oldalán? Megteheti ellene: Húzza meg a kezét markolattal, tenyérrel a felsőtesttől elfordítva - enyhíti a hajlító inakat. Ha kint fáj, váltson az alsós változatra, amelyben a tenyér a felsőtest felé fordul - védi az alkar nyújtójának inait.

A legfontosabb felhúzási változatok: A felhúzások különböző fogási technikái

Felhúzások a kézenfogva

A klasszikus: fogjon meg egy felhúzható rudat, amely kissé nagyobb, mint a váll szélessége. A tenyerek előre mutatnak. Emelje fel a lábát a padlóról és keresztezze őket. Húzza felfelé a testét, amíg az álla egyértelműen túl van a rúdon. Húzza össze a lapockáját. A felhúzások a kézfogásban elsősorban a latissimus felső rostjait hangsúlyozzák.

Felhúzások a kéz alatt

Fogjon meg egy vállszélességű fogantyút. Emelje fel a lábát a padlóról és keresztezze őket. Húzza felfelé a testét, amíg az álla egyértelműen túl van a rúdon. Itt elsősorban a lat alsó szálait képezik. A felkar ebben a változatban jobban megterhelődik.

Felhúzások a kalapács markolatában

Helyezze egy erős rúd vagy ág alá, és szorosan tartsa a kezét a kalapács markolatában úgy, hogy mindkét hüvelykujja a fej felé mutasson. Emelje fel a lábát a padlóról, és keresztezze az alsó lábát. Hajlítsa meg a karját, és húzza fel, amíg a feje elkalandozik a jobb oldali rúd mellett. Tartsa egy pillanatig, engedje le újra, és a következő ismétlésnél húzza fel a másik oldalra. Folytatva folytassa. A következő mondatban változtassa meg kezei fogási helyzetét.

Keresztfogású felhúzások

Fogjon meg egy vállrésznél szélesebb keresztfogású felhúzórudat. A bal tenyér a test felé mutat, a jobb tenyér tőle távol. Emelje fel a lábát a padlóról, és keresztezze az alsó lábát. Húzza felfelé a testet, amíg az álla a rúd fölé nem kerül. Húzza össze a lapockáját. Itt a karok kevésbé vannak terhelve, de inkább a hátuk.

Fokozott felhúzások

Több mint vállszélességnél tartson egy oszlopon a markolatban. Feszítse meg a karját és a vállát, és keresztezze az alsó lábát. Hajlítsa meg a karját, és húzza fel a testét, hogy az álla a bal keze felé mozogjon. Tarts rövidet.

Felhúzás törölközővel

Helyezzen két válltávolságú törölközőt egy megfelelő fogasra. Fogja meg a két kézzel hajtogatott törülköző két végét. Hajlítsa meg a lábát, és keresztezze az alsó lábát. Hajlítsa meg a könyökét, és húzza felfelé a testét, hogy a vállai egyengessenek a kezével. Tartsa egy pillanatig, majd menjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Nyakhúzások

Fogjon meg egy felhúzórudat kissé jobban, mint a váll szélessége. A tenyerek előre mutatnak. Emelje fel a lábát a padlóról és keresztezze őket. Húzza felfelé a testét, amíg a nyaka hozzá nem ér a rúdhoz. Ennél a változatnál a vállízületek nagyon megterhelődnek. Ezért végezzen különösen ellenőrzötten.

Felhúzások fekve

Népszerű változat például az álla fekve fekvés közben: Ehhez feküdjön hátra a multipress alatt, és emelje a rudat elég magasra, hogy ha csak egyenes karokkal lóg, akkor csak a sarkával érjen a padlóhoz. Ezután: végezzen felhúzást, háttal és fejjel egyenesen, amíg az álla a rúddal egy szintbe nem esik. Tarts rövidet. A széles fogás hatékonyabb, mint a keskeny.

A legfontosabb felhúzási változatok

Felhúzások lógó ujjakkal

Fogja meg szorosan a felhúzórudat, és csak az első két falán fogja meg. A hüvelykujjak befelé mutatnak, a kéz hátai a test felé mutatnak. Aztán felhúzza az állát a rúdhoz, majd ismét leengedi a testét. A haladó és a szakemberek 3 darab 8-12 ismétlést készítenek.

Egykarú felhúzások a Deuserband segítségével

Ehhez a gyakorlathoz a felhúzható rúd mellett egy Deuserband-ra is szükség van, vagyis szakítószilárdságú edzőszalagra. Tekerje többször a szalagot a rúd köré, és szorosan fogja meg mindkét karjával. Enyhén hajlítsa meg a karját, majd egyik kezével fogja meg a szalagot. Húzza az állát a rúdra, fogja meg és engedje le újra. A felhúzható profik oldalanként 2 sorozatban 5-10 ismétlést végeznek.

Melyek a legjobb eszközök a felhúzós gyakorlatokhoz?

A felhúzások univerzális erőedzést jelentenek, amelyet például ajtószéleken, lépcsőkön vagy erős ágakon lehet végrehajtani. Ha gyakrabban szeretnél otthon edzeni, akkor érdemes beszerelni egy húzó rudat, amely az ajtókeretbe van szerelve. Több tornaterem is rendelkezésre áll, amelyek tartalmaznak egy felhúzható rudat, egy súlyzópadot és különféle egyéb elemeket a has, a kar és a hát edzéséhez. Hogyan lehet megtalálni a tökéletes felhúzható rudat.

Egy másik eszköz: a mártószíj. Mivel a nagyobb súly több izmot tesz. A merülő öv, amelyre súlyokat akaszthat, szintén megnehezíti a felhúzásokat anélkül, hogy megzavarná a légzését vagy a kivégzést.

Következtetés: a felhúzások minden edzésterv részét képezik

Az olyan összetett gyakorlatok, mint a felhúzás, egyszerre sok izomcsoportot megszólítanak. Állpánttal szinte az egész felsőtestet edzed. A változattól függően különböző képzési hatások keletkeznek. Ez teszi a felhúzást az egyik leghatékonyabb fitneszgyakorlat közé, éppen ezért nem hiányozhat egyetlen edzéstervből sem.