Félmaraton előtti étkezések Mit kell enni Receptek a sportolók számára
Üdvözöljük a Sport receptek között! Ha új vagy itt, érdemes elolvasni a "44 megoldást az erőfeszítéseidre torzító áramellátási problémákra" című könyvemet: Kattintson ide a könyv ingyenes letöltéséhez! 🙂
Üdvözöljük a Sportrecepteknél! Mivel itt nem először jársz, érdemes elolvasnod a "44 megoldás az erőfeszítéseidet torpedó áramellátási problémákra" című könyvemet: Kattintson ide a könyv ingyenes letöltéséhez! 🙂
Egyek tésztát? Mit kéne reggeliznem? Tényleg 3 órát kell hagynia az utolsó étkezés és a félmaraton kezdete között ?
Tudom, hogy amikor elindítja az agyát, egymilliárd kérdéssel versenyez.
A legjobbat akarjuk tenni - mert keményen edzettünk (vagy nem) - anélkül, hogy a fejfájásba esnénk.
Tehát nem találja meg a milliárd választ ebben a cikkben, itt van már tippek a gyakran feltett kérdésekhez.
# 1 Könnyen emészthető és alacsony GI ételek félmaraton előtt
Az állóképesség edzésének nyerő formulája az étkezés:
- emészthető az emésztési rendellenességek (hányinger, hányás, puffadás, hasmenés stb.) kockázatának csökkentése vagy akár teljes kiküszöbölése;
- val vel alacsony glikémiás index vagy mérsékelt a hipoglikémia elkerülése érdekében.
Ha úgy gondolja, hogy kínai, amikor elolvassa az alacsony GI vagy a glikémiás indexet, akkor olvassa el ezt a cikket. Látni fogja, hogy a végén elég egyszerű.
Félmaraton esetén nem feltétlenül kell előre megkezdeni az étrend-beállítást (különösen, ha már van megfelelő étrended). Az emésztési toleranciától függően állítsa be étkezését 1-3 nappal a félmaraton előtt.
Előző nap és reggel kerüljük:
- a zsíros ételek: krumpli, ételek mártásban, felvágottak, sajtok, aperitif sütemények ...;
- tartalmazó ételek rostos vagy erjesztő ételek: teljes kiőrlésű gabonafélék, póréhagyma, hagyma, káposzta, hüvelyesek…;
- a magas GI szénhidrát: fehér kenyér, fehér tészta, lekvár, cukorka, szódavíz, péksütemények, süti ... Ennek eredményeként a tésztafélék nem feltétlenül a legalkalmasabbak.
(Emésztési toleranciánktól és szokásainktól függően) tartunk egy kicsit:
- alacsony rosttartalmú zöldségek például cukkini, paradicsom, zöldbab, előnyösen főzve, hámozva, magozva;
- vaj vagy olajos püré reggelire és a csepegtessen olívaolajat edényekben;
- gyümölcsök ideális kompótként főzve az emészthetőség érdekében.
Fogadunk:
- a alacsony/mérsékelt GI szénhidrátok: kovászos kenyér (jobb, mint a teljes kiőrlésű kenyér), basmati rizs, quinoa, zabpehely, édesburgonya, fél teljes kiőrlésű spagetti, akácméz, agaveszirup, szárított barack ...
Lényeges pont a megértéshez
Nem csak szénhidrátégető gépek vagyunk ! Szervezetünknek vitaminokra, ásványi anyagokra, zsírokra és fehérjékre is szüksége van. Az egész az adagban van !
Ritka esetek kivételével az felesleges vagy akár kontraproduktív a zöldségek és gyümölcsök kivágása az állóképességi teszt előtt. Ezek az összetevők vitaminokat, ásványi anyagokat biztosítanak, és segítik a vércukorszint szabályozását (például fehérjék és zsírok). Még mindig nagyon hasznos elkerülni a reaktív hipoglikémiát. Hivatkozzon egy kicsit fentebb, hogy okosan válassza őket.
Most nézzünk meg néhány étkezési ötletet egy félmaraton előtt. Természetesen emésztési toleranciájának és szokásainak megfelelően kell alkalmazkodni.
Étkezési ötletek egy félmaraton előtt
Étkezési ötletek a félmaraton előtti napra:
- csirkemell basmati rizzsel, hámozott és magozott cukkinivel + 1 csepegtető olívaolaj + 1 kompót hozzáadott cukor nélkül;
- quinoa paradicsommártással + 1 csepegtető olívaolaj + 1 búzadara torta szójatejjel és agave sziruppal;
- tőkehal félkész spagettivel és zöldbabbal + 1 csepegtető olívaolaj + 1 kompót hozzáadott cukor nélkül.