Félmaraton - Mit kell enni 【HSN Blog before előtt, alatt és után
Az örökös kérdés sok középtávú futást végző futó és azok számára, akik javítani akarnak teljesítményükön: mit együnk egy félmaraton alatt?
Napjainkban a középtávú versenyek népszerűsége nőtt és a félmaratoni versenyek kínálata széles körben elterjedt.
Sok népszerű futónak felajánlják ezt a lehetőséget 10 km-ről féltávolságra ugrani. Az alapvető különbség nemcsak az, hogy a távolság meghaladja a dupláját, hanem az is, hogy az edzés típusa, az esemény intenzitása és időtartama jelentősen eltér.
A félmaraton alapvető jellemzői
A hivatalos távolság az 21 kilométer, ez több mint a duplája a gyorsabb, intenzívebb verseny, például egy 10 kilométeres távnak.
A teszt időtartama meghaladja a 60 percet, és az intenzitás zónák, amelyeknél a tesztet elvégzik, gyakran eltérnek a kis hatótávolságú tesztekétől. Bár a teszt során az intenzitás magas, az intenzitás igen kevesebb, mint 10 km-es teszt.
Energiaigény
Energiaigény 60 perc edzés és/vagy verseny növekedése után, egy adott intenzitási szint fenntartása és az izmok hatékony gyakorlása érdekében az energiaforrások hiányából eredő fáradtság elkerülése révén.
Féltávú eseményeken, például a félmaratonon, amelynek időtartama változik 70 perc-két óra, a szervezet mindkettőt használja .oxidatív és glikolitikus utak.
Fontos tényező lesz a sportoló hatékonysága verseny és energiamegtakarítás.
A képzés előkészítő szakaszában dolgozni kívánt szempontok.
A megfelelő teljesítmény edzésünkön és ezen a népszerű versenyen, amelyen részt veszünk, több tényezőtől függ: természetesen az előző hetekben végrehajtott képzési tervről, de a helyes étrend és pihenés.
Az edzés mennyiségének és terhelésének növekedésével a bevitel makrotápanyagok és támogatásával kiegészítők szükségesek többek között:
- Teljesítmény jól nyereségessé tenni kiképzés
- Gyűjtsd össze a glikogén elveszett
- Helyreállítása sérült izmok;
- Gyűjtsd össze a elveszett sók és ásványi anyagok főleg verejték és vizelet útján.
Hidratáció
Ugyanez vonatkozik a hidratálásra, és az optimális hidratációs szint fenntartása nemcsak a test megfelelő működését teszi lehetővé, hanem a kiszáradás nem kívánt és pusztító hatásait is megakadályozza: teljesítményvesztés és fokozott fáradtság, többek között.
Készülj fel egy héttel a félmaraton előtt
A verseny vagy a verseny előtti napokban különös figyelmet kell fordítani hidratálás és táplálkozás.
Elvileg, ha fenntartjuk a normál hidratálás, nem lehet probléma. A félmaratont megelőző napokban azonban, a stressz szint növekszik (idegesebb vagy), és gyakrabban jársz mosdóba. Ezenkívül, ha több koffeintartalmú italt fogyaszt, nő a WC-re járások száma.
Tehát van még egy nagy elektrolit- és vízveszteség.
Ne végezzen kísérleteket a teszt napján
Gyakran látni olyan sportolókat, akik az esemény előtti napon sportkiegészítőket (géleket, bárokat, energiaitalokat) vásárolnak nélkülük. miután megpróbálta.
Nem tudni, hogy az emésztőrendszere hogyan tolerálja őket a teszt során. Szintén nem ismeri a cukrok óránkénti és kilogrammonkénti arányát.
Fokozott glikogénszint?
Szoktuk hallani, hogy az állóképességi tesztet megelőző napokban el kell végezni az úgynevezett "Hidrátterhelés"..
Ez azt jelenti, hogy a a szénhidrátbevitel növelése a helyreállítás érdekében, és ne dobja ki az izmok glikogénszintjét.