Félmaratoni edzésterv Így csomagolja be a 21 kilométert
Egy félmaraton előbb-utóbb napirenden van szinte minden szenvedélyes futó számára. "Csak" le akarja futni a 21 kilométert, vagy akár meg is törné a 2 órás határt? Szakértőkkel közösen kidolgoztunk megfelelő képzési terveket.
A félmaratoni futás nagyon különleges varázsa sok amatőr futó számára. A nagy, 21 kilométeres cél végül elfoglaltságot nyújt néhány hétig - és rendkívül motiváló.
Bár a 42,2 kilométeres maraton továbbra is a fő tudományág és minden ambiciózus futó deklarált célja, a legtöbben kisebbeknél indulnak - és ennek van értelme.
Nem szabad lebecsülni, hogy a 21,1 kilométer feletti távolság felét először sértetlenül kell meghódítani. Ezért a félmaraton befejezői nagyon büszkék lehetnek teljesítményükre, amint átlépik a célvonalat.
A megfelelő előkészítés
Bármilyen versenyre való felkészülés során fontos a hatókör és a sebesség fejlesztése, valamint a fokozatos növekedés.
Az állóképességi futások pályájának hossza, valamint a sebességfutások száma és intenzitása fokozatosan növekszik. A nagy verseny előtti utolsó három hétben ismét lecsökkenti a hatókört - az utolsó héten nem fogja felzárkózni egyetlen hiányzó edzőkilométerrel sem.
Ehelyett sokkal fontosabb, hogy formáját egyedi felső egységeken keresztül alakítsa, és kipihenten induljon el az indulásig. A teljes előkészítési folyamat során ellenőrizze, hogy egyensúly van-e a stressz és a megkönnyebbülés között.
Jól kell pihennie, különösen a sebességegységek vagy a hosszú állóképességi futás előtt.
A félmaraton edzéstervei
Személyes követelményeinek és céljainak megfelelően a három tervünk egyikével edzhet. Ennek során beépítettük a neves futóedzők szakértelmét, de természetesen a saját sokéves tapasztalatunkat is.
Fontos: Önnek már képesnek kell lennie arra, hogy 12–14 kilométert fusson egymás után, és heti 20–25 kilométeres terheléssel.
Az első félmaratonod csak tíz-tizenkét hét edzés útjában áll.
Hogyan áll össze a félmaratoni edzéstervem?
Annak érdekében, hogy továbbra is új ingereket adjon testének, különböző szintű és intenzitású edzéseket kell folytatnia. Az edzésterv a következő módszerek kombinációján alapul:
- Laza állóképességi futás: Hosszabb, körülbelül 30-60 perc alatt futja a "kényelmi tempóját" az aerob területen.
- Progresszív állóképességi futás: Könnyű ütemben induljon, és fokozatosan növelje sebességét, például: 5 km könnyű, 5 km gyors és 5 km versenytempóban.
- Gyors, folyamatos futás: Tíz-15 perces betörés után folyamatosan kocogsz a versenytempód közelében. Ossza el jól a futást, hogy a második félidő gyorsabb legyen.
- A tempó fut: A teljesítménytől és a megvalósíthatóságtól függően a 300 és 1000 m közötti ismétlések aktív két-három perces üdítőszünettel a tervezett versenytempó fölött futnak. Mielőtt ezt megtenné, kb. 10-15 percig be kell törnie.
- Ride játék: A tempófutás ilyen formájával a sebesség játékosan változik. Például gyorsan futhat 60 másodpercig, és könnyen 60 másodpercig. Vagy spontán beállíthat útközben kis útvonal-célokat, például: sprintel a következő padhoz vagy lámpához.
Félmaraton 10 hét alatt
A 10 hetes terv fókuszában kevésbé egy meghatározott célidő áll, és inkább a 21,1 kilométer elsajátítása.
Achim Achilles, Németország leghíresebb futásszakértője és Piet Könnicke futóedző olyan edzéstervet készített, amely felkészít egy félmaratonra tíz hét múlva.
| 4 km vezetési játék 45/60 s | 6-8 km könnyű állóképességi futás | 6-8 km-es progresszív állóképességi futás | Hosszú távon 12 km |
| 6 km vezetési játék 90/90 s | 6-8 km könnyű állóképességi futás | 6-8 km-es progresszív állóképességi futás | Hosszú távon 12-14 km |
| A tempó fut 300 - 1000 m | 8 km könnyű állóképességi futás | 8 km-es progresszív állóképességi futás | Hosszú távon 14 km |
| A tempó fut 300 - 1000 m | Pihenőnap | 7,5 km vezetési játék 90/90 s | Hosszú távon 14-16 km |
| A tempó fut 300 - 1000 m | 8-10 km könnyű állóképességi futás | 8-10 km-rel gyorsabb állóképességi futás | Hosszú távon 16 km |
| A tempó fut 300 - 1000 m | 10 km könnyű kitartó futás | 8-10 km-es progresszív állóképességi futás | Hosszú távon 16-18 km |
| A tempó fut 300 - 1000 m | 10 km könnyű kitartó futás | 8-10 km-es progresszív állóképességi futás | Hosszú távon 16-21 km |
| A tempó fut 300 - 1000 m | 10 km könnyű állóképességi futás | 8-10 km-es progresszív állóképességi futás | Hosszú távon 16 km |
| A tempó fut 300 - 1000 m | Pihenőnap | 6 km-rel gyorsabb állóképesség | Hosszú távon 14 km |
| 5 km-rel gyorsabb állóképességi futás | Pihenőnap | Pihenőnap | félmaraton |
Félmaraton fix célidővel
A reális célidő kiszámításához a legjobb idők öt vagy tíz kilométeren belül, és ezek az egyszerű képletek segíthetnek:
5 kilométeres legjobb idő x 4,62-es tényező vagy 10 kilométeres legjobb idő x 2,22-es tényező
Példa: A 10 kilométeres legjobb időd 63 perc körüli (5 km: 30 perc), majd a fél Marthon befejezési ideje:
63 perc x 2,22 = 139 perc, azaz kb. 2:20 óra (30 perc x 4,62 = 138 perc)
Andreas Butz, a könyv szerzője és futóedzője sok futót célhoz juttatott egyéni edzéstervekkel. A 2:20 vagy akár 2 óra alatti idők reális célok az első félmaratonon. Andreas elkészítette az Ön számára megfelelő edzésterveket:
Félmaraton 2:20 óra alatt
| Pihenőnap | 45 perc közepes állóképességű futás | 70 perc könnyű állóképességi futás | 80 perc közepes állóképességű futás |
| Pihenőnap | 45 perc közepes állóképességű futás | 70 perc könnyű állóképességi futás | 90 perc közepes állóképességű futás |
| Pihenőnap | 45 perc közepes állóképességű futás | 70 perc könnyű állóképességi futás | 90 perc közepes állóképességű futás |
| Sebesség futás 4 x 800 m 5 km-es versenytempóban | Pihenőnap | 40 perc gyors, folyamatos futás | 100 perc közepes állóképességű futás |
| Sebesség futás 4 x 1000 m 10 km-es versenytempóban | Pihenőnap | 50 perc gyors, folyamatos futás | 100 perc közepes állóképességű futás |
| Sebesség futás 4 x 1000 m 10 km-es versenytempóban | 45 perc közepes állóképességű futás | 50 perc gyors, folyamatos futás | 120 perc közepes állóképességű futás |
| Sebesség futás 4 x 800 m 5 km-es versenytempóban | 45 perc közepes állóképességű futás | 40 perc könnyű állóképességi futás | 10 kilométeres tesztverseny Célidő: 63 perc |
| Pihenőnap | 40 perc könnyű állóképességi futás | 50 perc gyors, folyamatos futás | 120 perc könnyű állóképességi futás |
| Sebesség futás 4 x 1000 m a félmaratoni versenytempóban | 45 perc közepes állóképességű futás | 50 perc gyors, folyamatos futás | 90 perc közepes állóképességű futás |
| Sebesség futás 4 x 1000 m a félmaratoni versenytempóban | 45 perc közepes állóképességű futás | 50 perc gyors, folyamatos futás | 120 perc könnyű állóképességi futás |
| Sebesség futás 4 x 1000 m a félmaratoni versenytempóban | 45 perc közepes állóképességű futás | 40 perc gyors, folyamatos futás | 90 perc könnyű állóképességi futás |
| Sebesség futás 4 x 800 m 5 km-es versenytempóban | 45 perc közepes állóképességű futás | 40 perc könnyű állóképességi futás | félmaraton 2:20 óra alatt |
* A félmaratoni versenytempó legalább 6:38 perc/km, hogy a félmaratont 2:20 óra alatt teljesítsék.
Félmaraton 2 óra alatt
| Pihenőnap | 60 perc közepes állóképességű futás | 65 perc könnyű állóképességi futás | 90 perc közepes állóképességű futás |
| Pihenőnap | 60 perc közepes állóképességű futás | 65 perc könnyű állóképességi futás | 100 perc közepes állóképességű futás |
| 50 perc könnyű állóképességi futás | 45 perc közepes állóképességű futás | 65 perc könnyű állóképességi futás | 110 perc közepes állóképességű futás |
| Sebesség futás 4 x 800 m 5 km-es versenytempóban | 45 perc közepes állóképességű futás | 30 perc gyors, folyamatos futás | 100 perc közepes állóképességű futás |
| Sebesség futás 4 x 1000 m 10 km-es versenytempóban | 60 perc közepes állóképességű futás | 40 perc gyors, folyamatos futás | 100 perc közepes állóképességű futás |
| Sebesség futás 5 x 1000 m 10 km-es versenytempóban | 60 perc közepes állóképességű futás | 40 perc gyors, folyamatos futás | 100 perc közepes állóképességű futás |
| Sebesség futás 10 x 800 m 5 km-es versenytempóban | 45 perc közepes állóképességű futás | 40 perc könnyű állóképességi futás | 10 kilométeres tesztverseny Célidő: 54 perc |
| Pihenőnap | 60 perc közepes állóképességű futás | 50 perc gyors, folyamatos futás | 110 perc könnyű állóképességi futás |
| Sebesség futás 5 x 1600 m 10 km-es versenytempóban | 60 perc közepes állóképességű futás | 60 perc gyors, folyamatos futás | 120 perc könnyű állóképességi futás |
| Sebesség futás 7 x 1200 m 10 km-es versenytempóban | 60 perc közepes állóképességű futás | 60 perc gyors, folyamatos futás | 120 perc könnyű állóképességi futás |
| Sebesség futás 5 x 2000 m 10 km-es versenytempóban | 60 perc közepes állóképességű futás | 40 perc gyors, folyamatos futás | 90 perc könnyű állóképességi futás |
| Sebesség futás 8 x 400 m félmaraton versenytempóban | 45 perc közepes állóképességű futás | 40 perc könnyű állóképességi futás | félmaraton 2 óra alatt |
* A félmaratoni versenytempó legalább 5:41 perc/km, hogy a félmaratont 2 óra alatt teljesítsék.
Rugalmasan a cél felé
Az edzéstervek egyértelmű előnye, hogy tájékozódást és nyomokat adnak arról, hogy milyen jól teljesítenek. A képzési terv azonban soha nem valósítható meg egy az egyben, és állandó kiigazításra szorul.
Ha már előre láthatod, hogy a két egységet nem tudod elvégezni a hétvégén, vagy hogy nem vagy pihent a hosszú távokon, akkor cserélheted például az egységeket péntektől és szombattól.
Ne hanyagolja el a szüneteket sem! Megfelelő regeneráció nélkül a képzés teljes hatása nem alakulhat ki. Az elegendő alvás és az egészséges táplálkozás fontos építőelemek.
Tehát mindig hallgass magadra. Ha egy nap nem sikerül, váltson sebességet, vagy halassza el a munkamenetet másnapra. Ellenkező esetben hosszabb szünetet kockáztat a futással - és ez senkinek sem segített.
Egy bizonyos rugalmasságnak semmi köze nincs a fegyelem hiányához, sőt ezt is hangsúlyozza, és állandóságot hoz az edzésbe.
Ha azonban észreveszi, hogy nem tudja betartani a tervet, mert állandóan túlterheltek, akkor nem szégyen tolni az első félmaratont. A halasztást nem törlik!
Jobb, ha békében készülsz fel, és hosszú távon jó alapállóképességet alakítasz ki, ami végül több örömmel viszi át a célvonalat.