Félsz a szénhidráttól, ha fogyni akarsz; Dulu Ana
Félsz a szénhidráttól, ha fogyni akarsz?
Hogyan kell ennem?
Élelmi rostok jó barátok az egészséges étrendhez
Nekünk lényeknek energiára van szükségünk a működéshez. Az elfogyasztott ételek hozzák el a szükséges energiát. Alapvetően energiaforrásaink szénhidrátokból, lipidekből és fehérjékből állnak, amelyeket emésztenek, majd a tápanyagok felszívódnak a vérbe, hogy a sejtekbe szállíthatók legyenek.
Amit megeszünk, az egészséges életmódhoz szükséges tápanyagokat kell biztosítania számunkra: szénhidrátokat, fehérjéket, lipideket, vitaminokat, ásványi anyagokat és vizet.
Mik azok a szénhidrátok? (szénhidrátok, szénhidrátok vagy cukrok)
A szénhidrátok gyakorlatilag a fő energiaforrás. A szénhidrátok lehetnek egyszerű vagy összetett szénhidrátok.
A fő szénhidrátok könnyen a glükóz (amely a vérben is létezik), a fruktóz - gyümölcscukor és galaktóz - a tejben található cukor.
poliszacharidok - komplex szénhidrátok - több mint 10 egyszerű szénhidrátot tartalmaznak, pl. glikogén, élelmi rost, keményítő.
A komplex szénhidrátok emésztése a szájüregben kezdődik, ahol a nyálamiláz egyszerűbb egységekre bontja őket. Az emésztési folyamatot követően az összes szénhidrát glükózzá alakul, amely a szervezet fő energiaforrása (és az agy és az idegszövet egyetlen forrása). Az izmokban és a májban glikogénként tárolódik.
A szénhidrátok metabolizmusának sebességét az étel glikémiás indexe adja. A magas glikémiás indexű ételek gyorsan emészthetők és növelik a vércukorszintet, ezért ajánlatos a közepes vagy alacsony glikémiás indexű ételeket is bevenni az étrendbe, mert nehezebben szívódnak fel és kevésbé növelik a vércukorszintet a zsírokban és rostokban található összetétel miatt.
A magas glikémiás indexű ételek: méz, finomított gabonafélék, fehér kenyér stb. Alacsony glikémiás indexű babok, gyümölcsök
Ha úgy dönt, hogy magas glikémiás indexű ételeket fogyaszt, akkor ezek az inzulin gyors szekrécióját váltják ki, amely a testet szénhidrátok tárolására ösztönzi. Egy idő után a sejtek kevésbé érzékenyek az inzulinra, ami a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához vezethet.
Ha a szénhidrátbevitel meghaladja az azonnali felhasználást vagy a sejtekben történő tárolást glikogénként, a felesleg zsírokká alakul, ami triglicerid- és koleszterinszint-növekedéshez vezet.
A glikogén a testben a májban és az izomban tárolódik, ami segíti az izomösszehúzódásokat.
Különböző szempontok szerint meghatározhatja a szervezet megfelelő működéséhez szükséges szénhidrátok szükségességét. Leginkább azt javasoljuk, hogy a napi étrend 50-60% -át takarják be szénhidrátokkal. Ennek 70% -ának poliszacharidoknak kell lennie, és csak 30% -ának mono- és diszacharidokat.
Ha szénhidrátot eszem… .nem fogyok? HAMISÍTVÁNY
A szénhidrátok adnak energiát akkor is, ha fogyni akar. Az elégtelen szénhidrátbevitel kimerültséghez, idegességhez és koncentrációs nehézségekhez vezet. Ezért sokan idegesek, amikor bizonyos diétákat kezdenek, de ezt korlátozások és nem elégtelen szénhidrátfogyasztás alapján teszik. 🙂
Mint fentebb mondtam, nem minden szénhidrát egyforma.
A finomított szénhidrátok (fehér kenyér, tészta, cukor, sütemények) nem visznek minőségi tápanyagokat a szervezetbe, gyorsan elfogyasztják őket, és rövid idő alatt fáradtságot és éhséget okoznak.
A komplex szénhidrátok (amelyek zöldségből és teljes kiőrlésű gabonából származnak) nem növelik gyorsan a vércukorszintet, és hosszabb ideig energiát adnak Önnek, és ami nagyon fontos, a rost, vitamin és ásványi anyag forrása.
Ha teljes kiőrlésű szénhidrátot vagy teljes kiőrlésű tésztát fogyaszt, akkor ügyelnie kell az adagok méretére. Főként 50 gramm teljes kiőrlésű tészta vagy teljes kiőrlésű rizs étkezéskor több, mint elegendő, mert emlékeznie kell arra, hogy főzés után akár háromszorosára is megnöveli a mennyiségét.
Hol lehet még szénhidrátot szerezni?
A szénhidrátokat nem csak kenyérből és tésztából veszik. A gyümölcsök, zöldségek és még a tejtermékek is tartalmaznak szénhidrátokat. Ezért a változatos és összetett étrend minden olyan alapvető tápanyagot kínál Önnek, amelyre a testének megfelelő működéséhez szüksége van. Választhat salátát, gombát, káposztát, brokkolit, édesburgonyát, burgonyát, gyümölcsöt és természetesen quinoát, teljes kiőrlésű tésztát, vörös vagy fekete babot, borsót, lencsét, csicseriborsót stb.
Amit fontos megjegyezni: Az elfogyasztott szénhidrátok által biztosított kalóriák ugyanolyan hatást gyakorolnak, függetlenül attól, hogy mennyi időt fogyasztanak.
Sok elmélet állítja, hogy ha több kenyeret vagy rizst eszik vacsoránál, akkor hízik. Akkor is hízik, ha ebédnél több kenyeret vagy rizst eszik. Vacsoránál ajánlott csökkenteni a rizs mennyiségét, mert sokan nem eszünk eleget a nap folyamán, és hajlamosak vagyunk a vacsoránál felépülni, és így többet enni a szükségesnél.
Összegzésként: Ha egészségesen szeretnél fogyni, fogyassz szénhidrátot 🙂
Melyek a szénhidrátok funkciói a szervezetben:
- a fő energiaforrás
- részt vesz a lipid- és fehérje-anyagcsere szabályozásában - katalitikus szerepe van. A lipideket csak elegendő szénhidrát jelenlétében lehet szén-dioxiddá és vízzé metabolizálni
- Az idegrendszer kizárólag a szénhidrátok által termelt energián alapul
- az izom és a máj glikogénje szénhidrátokból áll elő
- néhány szénhidrát, amely részt vesz a fehérjék képződésében, szintetizálható szénhidrátokból; szerepe a test hőszabályozásában