FELVÉDELMI GYAKORLATOK ⋆ Otthoni edzések Decathlon tippek Sportinformációs cikkek,
HASZNÁLATI GYAKORLATOK ⋆ HAZAI KÉPZÉSEK
- írta Decathlon
- Feladva: Utolsó frissítés: 2020. május 6., 2020. május 6.
A lapos has vagy akár olyan is, amelyben az izmok nagyon jól körülhatárolhatók, olyan cél, amelyre sokan vágynak. Azonban egy irigylésre méltó alakot, különösen azt, amelyben a derék és a has tökéletesen mutat, nem túl könnyű megszerezni, és sokan végül feladják. Ez elsősorban annak tudható be, hogy nem mindenki tudja, hogyan kell helyesen dolgozni, és pontosan mit is jelent a szükséges fegyelem, amely a várt eredményekhez vezet. A jó hír az, hogy az álmodott hasi gyakorlatok elvégzéséhez nem kell edzőtermi tagság, és ez a cikk segít abban, hogy világos képet kapjon arról, hogyan kell edzeni, ha lapos hasra vágyik.!
tartalom
1. Mit jelent a hatékony edzés a lapos has számára?
Ha úgy gondolta, hogy lapos gyomrot kaphat csak konkrét gyakorlatok elvégzésével, akkor tudnia kell, hogy ez nem igaz. Ezenkívül nem fog fogyni, és csak a hasával veszít el centit a derekától.
A hasi gyakorlatok egyetlen izomcsoportot fejlesztenek és fejlesztenek. Más szóval, nagy véráramlás megy arra a területre, de a zsír ilyen módon nem fog csodálatos módon olvadni.
Miért ne fogyhatna hasi gyakorlatokkal?
A test úgy dönt, hogy a zsírégetést bizonyos területeken égeti el, ahol azt "könnyebbnek" tartja, és a véráramlás nem járul hozzá jelentősen a fogyáshoz vagy a zsírégetéshez. Ez az oka annak is, hogy két embernek eltérő eredményei lehetnek, még akkor is, ha ugyanazt a teljes tanfolyamot végzik (az egész test számára).
Tehát, ha lapos hasra vagy négyzetekre vágyik, meg kell szabadulnia a hasi zsírtól (és az egész test zsírjától), hogy az erőfeszítés látható legyen.
Hogyan olvad a hasi zsír?
Csökkentheti a testzsírt:
- Egészséges, helyes étrend, alacsony cukortartalom
- Kardio edzésprogram az egész test számára
- Fegyelem, hogy ne térjen el a kettőtől
Ellenkező esetben a hasi gyakorlatok folyamatos és intenzív végrehajtásával, a fentiektől függetlenül, ellenkező hatást kap: növeli a hasi izmokat (térfogatnövekedés), szélesebb derék- és hátfájást okoz a hajlítás ismételt, természetellenes a gerinc.
Ezért a kívánt eredmények, azaz a lapos vagy meghatározott has elérése érdekében: meg kell szüntetnie a zsírt olyan gyakorlatokkal, amelyek egyszerre több izomcsoportot foglalnak magukba (különféle módon, különböző intenzitással hajtják végre, mivel növeli az ellenállást az erőfeszítésekkel szemben, és amelyek egy tervezett program részét képezik), a hasi izomcsoportokat intelligensen és helyesen dolgozza fel, a gerinc károsodásának kockáztatása nélkül.
2. Melyek a legjobb hasi gyakorlatok?
Szakértők szerint a legjobb gyakorlatok a has számára NEM azok, amelyek a gerinc meghajlásán vagy a csomagtartó csípőig történő megközelítésén alapulnak (ropogások).
Ezek a hasizmok fejlődéséhez vezethetnek, de nem mindig a leghatékonyabbak, ráadásul hosszú távon befolyásolják a gerincet. Nem ajánlott, különösen azok számára, akik sokáig az íróasztalnál vagy a volán mögött ülnek, gerincük egy irányba hajlik, mert a gerinc kiegyenesítése és hajlítása ismételten az intervertebrális lemezek kopásához és a jövőben sokkal súlyosabb problémákhoz vezet.!
Éppen ellenkezőleg, a hasat hatékonyan végző gyakorlatok, amelyek nincsenek kellemetlen hatással a test más területeire, és amelyek elősegítik az irigylésre méltó test kialakulását, olyanok, amelyek nem mozgással, hanem a mozgással szembeni ellenállással járnak! Más szavakkal, az erőt és állóképességet próbáló edzések azok, amelyekből pontosan azt kapja, amit szeretne: lapos has vagy 6 csomag és más meghatározott izomcsoportok.!
Miért hatékonyabbak a hosszabbítás elleni gyakorlatok, mint a klasszikusak?
Mivel a hasi izmok ellátják alapvető funkciójukat: a test stabilitásának fenntartása hajlítás nélkül (a felsőtest támogatása). Ezenkívül az ilyen típusú gyakorlatok több izomcsoportot dolgoznak, mint a klasszikus has, például a keresztirányú hasizom (súlyemelés), a rectus hasizom (amely négyzetek megjelenését adja), valamint a belső és külső ferde izmok (csavarodás és oldalirányú hajlítás).
Hasi gyakorlatok, amelyeket otthon és az edzőteremben végezhet
Szerencsére az elhúzódásgátló gyakorlatok nem feltétlenül igényelnek edzőtermi kirándulást, de ott is elvégezhetők. Ezeket sorozatban kell végrehajtani, időtartamuk az ellenállásoddal növekszik. A heti 3-4 alkalommal történő ismétlés a legjobb eredményt hozza. Itt vannak az intenzitás sorrendjében:
Elülső lemez
Ez a gyakorlat megdolgoztatja a hasat, de a gerincet, a combot, a feneket, a vállat is támogató izmokat, így segíti az egész test faragását, valamint enyhíti és megszünteti a hátfájást. Ez segít a testtartás és az egyensúly javításában is.
Kezdetnek kinyújtott kézzel, lábujjhegyen, egyenes háttal ülhet:
Ezután, ha növeli az állóképességét, leülhet az alkar deszkájára:
A hasnak feszesnek kell lennie, a vállától a sarokig egyenesen kell állnia, a fej egy vonalban van a testtel, és a tekintet a padlóra néz. Ne nézz fel, mert kísértésbe eshet a medence leeresztése, ami túl nagy nyomást fog gyakorolni az ágyéki területre. A lábaknak és a fenéknek is feszültnek kell lenniük.
Tartsa az előlapot amennyire csak tudja, a megfelelő helyzetben! Nagyon fontos, hogy a táblát helyesen hajtják végre, még akkor is, ha rövidebb ideig, mint rosszul, hosszabb ideig. Álljon meg, amikor érzi, hogy megváltozik a testhelyzete, tartson egy kis szünetet és próbálkozzon újra.
Ne felejtsen el lélegezni e gyakorlat során, mert oxigénre van szüksége az állóképességhez!
Emelés a deszkáról
A deszkáról való emelés dinamikusabb, intenzívebb gyakorlat, mint az egyszerű előlap. Mit kéne tenned? A mozgás során el kell érnie a fenti két pozíciót: az alkarlemeztől a karlemezig és fordítva.
Emelje fel és engedje le egyenként a karjait, hogy leereszkedjen, és ismételje meg (engedje le a bal kezét, majd a jobb kezét, emelje fel a bal kezét, majd a jobb kezét). Fontos, hogy ez idő alatt ne változtassuk meg a test egyenes vonalát.
Váltakozó lábemelõ tábla
A kiindulási helyzetből emelje fel az egyik lábát egymás után, tartsa néhány másodpercig a levegőben, majd térjen vissza és emelje fel a másik lábát.
A gyakorlat intenzitása növekszik, a hasi terület az egyensúly megőrzésén dolgozik.
Váltakozó karemelő tábla
Ahelyett, hogy felemelné a lábát, emelje fel az egyik kezét elöl. Tartsa egy pillanatig, majd változtassa meg a karját.
Fedélzet váltakozó láb- és karemeléssel
Megteheti az előlap helyzetéből kiindulva mind a karokon, mind az alkarokon.
Itt egyszerre kell felemelnie az egyik kezét és az egyik lábát (szemben), meg kell tartania, vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, majd a másik kezét az ellenkező lábbal kell emelnie.
Oldallemez
Az oldallap a nehézségtől függően többféleképpen is kivitelezhető.
Ülhet mind az alkarján, mind a kinyújtott kezén. A lábak egymástól távolabb helyezhetők el (könnyebb, mert a támaszpont magasabb lesz), vagy egymás tetején. Emellett a kéz, amelyre nem támaszkodik, felemelhető a nagyobb egyensúly érdekében. Jó az idő múlásával növelni az intenzitás és a nehézség mértékét annak érdekében, hogy egyre jobb eredményeket érjünk el.
Has haskerékkel
És itt szükséged lesz egyensúlyra és erőre. Nehéz gyakorlat, de végül gond nélkül, idővel elvégzi.
Először is kényelmes helyzetet kell találnia a térdén. Ezután emelje fel a lábait, egyiket a másikra. Enyhén lehajolsz, így a súlyod marad a kerék és toljon addig a pontig, ahol úgy érzi, hogy teheti, majd húzza vissza a kiinduló helyzetbe. Ezt a hasi gyakorlatot lassan kell elvégezni, hogy az izmok valóban munkába álljanak. Ha tapasztalatot szerez, észreveszi, hogy egyre jobban eltávolíthatja karját és kerekét, és ugyanolyan könnyen visszatérhet a kiindulási helyzetbe.
Ezeket a gyakorlatokat mind a saját otthonában, mind az edzőteremben végre lehet hajtani. Ha nem talál egy hasi kereket az edzőteremben, használhatja is kétlemezes súlyzó.
Milyen dolgokra van szükség ahhoz, hogy hasi gyakorlatokat végezhess?
Először szüksége lesz egy sportruházat kényelmes, edzőruhákból és cipőkből áll, amelyek lehetővé teszik a szabad mozgást. Szintén a pilates matrac vagy a jóga segít megvédeni térdeit és könyökeit a kemény talajtól.
Az utolsó gyakorlathoz jó, ha van ilyen haskerék .
A Decathlonban mindezeket az árakat kiváló ár-érték arányban találja meg. Íme néhány példa: