Fenék erősítő gyakorlatok - sovány vagy kövér

1. Feküdj a hátadon térdre hajolva, a kezed pedig a padlón. Húzza meg a fenekét és emelje fel a medencéjét, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen két 8-as gyakorlatsort.

vagy

2. Álljon és emelje előre a bal lábát, amíg párhuzamos a padlóval. Hajlítsa meg a bal térdét, és emelje fel a lábát a lehető legmagasabban, egyensúlyban. 8 ismétlés után cserélje ki a lábát.

3. Üljön le a földre térdre, az alkarjára támaszkodva, teljesen egyenes háttal. Hajtsa a jobb oldali lábat (hajlítva) 90 fokkal. Végezzen 2 estét egyenként 8 gyakorlatból.

4. Feküdjön a bal oldalán, és nyújtsa előre a lábait. Emelje meg a jobb lábát 45 fokkal, és lassan engedje le. 16 gyakorlat után lépjen a jobb oldalra.

5. Végezzen 8 ugrást, amelyek guggolással végződnek (térdhajlások).

HASZNOS TANÁCSOK

  • Amikor megvárja a buszt vagy a metrót és áll, használja az alkalmat és végezzen egy kis gyakorlatot: feszüljön meg és lazítsa meg a feneket 10-15 percig, amíg a közlekedési eszköz megjelenik.
  • Ha nem szokott hozzá a fizikai erőfeszítéshez, edzés előtt bemelegítő gyakorlatokat kell végeznie, és a fitnesz gyakorlatok elvégzése után pihenjen.
  • Ha túl könnyűnek találja a gyakorlatokat, kössön homokzsákot a lábához, amely a 2. és a 4. gyakorlatban működik.
  • Minden hétvégén menjen ki és sétáljon a görgőkkel a parkban.