FFA - ENERGIA
Összefoglalva azt írtam, hogy az elhízás a legnagyobb táplálkozási kockázati tényező a betegség és a halál szempontjából, amelyen változtatni tud.
Ez drámai módon hangzik. Ez.
Hogy elmondjam, mennyire káros a túlsúly, valójában hadd fejtsem ki egy kicsit tovább. Vessünk egy pillantást a vezető halálokokra Németországban:
A számok önmagukért beszélnek: a szív- és érrendszer betegségei vagy hibái különböző formáikban megölik az emberek nagy részét Németországban.
És a fejlett világban a szív- és érrendszeri betegségek legnagyobb étrenddel kapcsolatos kockázati tényezője - kitalálta - az elhízás. [3] [4]
Ha hosszabb, egészségesebb és kényelmesebb életet szeretnél élni, a legfontosabb az, hogy őszintén nézz a tükörbe. Ha nem biztos abban, hogy a zsírlerakódásai már veszélyeztetik-e, van egy képlet, amely kiszámítja, hogy kockázati csoportba tartozik-e.
Eredetileg a BMI-t (Body Mass Index) használták az egyéni kockázat becsléséhez, amely elosztja a testsúlyt a magasság négyzetével. Ez a képlet azonban pontatlan, mivel nem tesznek különbséget az izom és a zsír között, és nem tartalmazza azt sem, hogy hol található a zsír (a hasi zsír nagyobb a kockázata a szív- és érrendszeri betegségeknek).
Ezért a tudósok kifejlesztettek egy olyan formulát, amely magasságot, BMI-t és magasságot tartalmaz. Ezt a képletet Body Shape Indexnek (BSI) hívják, és sokkal pontosabban meg tudja mondani, hogy kell-e fogynia.
Akinek 0,083 feletti értéke van, veszélyeztetettnek tekinthető. [5]
Számológépet ITT talál. Ha szívesen végzi saját számításait, ITT tekintheti meg a képletet.
A zsírok megszabadulásának legjobb módját a 2.4. Szint tárgyalja, miután meghatároztuk a kalóriaigényét.
Az alsúly mint önálló kockázati tényező ritka a nyugati világban. Bár vannak olyan tanulmányok, amelyek az alsúlyt a megnövekedett halálozással kapcsolják össze, [6] úgy tűnik, hogy ennek oka egy olyan betegség, amely súlycsökkenést vált ki, például rákot, nem pedig önmagában alulsúlyos.
Ennek ellenére komolyan kell venni a súlyos - például az étvágytalanság miatti - súlytalanságot. Fennáll az éhezés veszélye.
Ha fennáll annak a veszélye, hogy súlyosan alulsúlyos, beszéljen orvosával.
2.3 Határozza meg a kalóriaigényt
Mielőtt ésszerűen megtervezheti a napi kalóriamennyiséget a zsír megolvadására vagy az izmok növekedésére, először meg kell határoznia a „nulla vonalát” - azt a pontot, amelyen nem veszít és nem is nyer. Van egy gyors, pontatlan módszer és egy lassú, nagyon pontos módszer.
A pontatlan módszert könnyen meg lehet magyarázni: Képlet segítségével becsülheti meg az alapanyagcsere sebességét, amelyet megszoroz az aktivitási szintjével. Ennek közös képletét javasolta Mifflin és St.Jeor 1990-ben. [8.]
ITT talál egy kalória kalkulátort, amely ezt a képletet használja és segít meghatározni az aktivitás szintjét.
Ez a típusú számítás nem pontatlan, mert egyesek anyagcseréje „rosszabb”, mint másoké. A rossz anyagcsere, mint a "nehéz csontok", mítosz. Ha összehasonlítja a különböző emberek alapanyagcseréjét, ez legfeljebb 5-8% -kal tér el. [9] Ez a kalóriaszám kevesebb, mint egy cukorka fele normális felnőttnél.
Ami nagyon különbözteti az embereket, az az egész napos tevékenységük. Ez nem csak a sportot jelenti, hanem azt is, hogy lift nélkül a negyedik emeleten laksz-e, munkába jársz-e biciklivel, vagy szereted-e az egyik lábát ringatni ülve.
Ezért valószínűleg fel kell lépnie, ha a kívánt növekedés vagy csökkenés nem valósul meg. Ha azonnal precízen akar dolgozni, van egy jó alternatíva az alábbiakban.
Eric Helms pontos módszerében átlagokkal dolgozol. Ez a módszer teljes két hétig tart. Az eredmény személyre szabott és egészen pontos. A következőket teszi:
Mérje le magát az 1.3. Szint szerint, a két hét minden reggelén józan és meztelenül, miután először használta a WC-t. Kövesse nyomon a napi kalóriákat.
Amikor a két hét lejárt, 14 kalóriának és 14 súlynak kell lennie.
Először átlagolja a 14 kalóriaértéket.
A második lépésben két hétre osztja a súlyát, és kiszámítja az átlagos heti súlyt.
Most jön az izgalmas rész: Összehasonlítja a két átlagos súlyt.
Tudjuk, hogy egy kilogramm zsírszövet körülbelül 7000 kcal. [10] Az egy kilogramm izomtömeg felépítéséhez szükséges energia szintén körülbelül 7000 kcal. [11] Ez a szabály nem tökéletes, de céljainkhoz elég pontos. [12]
Hogyan változott a súlya az 1. hét átlagos súlyáról a 2. hét átlagos súlyára? Mivel tudjuk, hogy egy kilogramm súlygyarapodás vagy -veszteség hét közben 7000 kcal plusz vagy mínusz, azaz napi 1000 kcal értéket jelent, a súlyváltozás alapján kiszámíthatjuk, hogy mekkora volt a napi kalóriatöbblet vagy -hiány. A 0,1 kg-os növekedés akkor felel meg például a heti 700 kcal-os kalória-növekedésnek, és így a napi 100 kcal-kaloritöbbletnek.
Ha hízik: vonja le a napi többlet kalóriát az átlagos kalóriából, és megvan a pontos kalóriaigénye. Ha lefogyott, adja hozzá a hiányzó napi kalóriákat az átlagos kalóriához. És ha a súlya egyáltalán nem változott, akkor az átlagos kalória az Ön pontos igénye.
A sportoló Björn példája két hétig minden nap megméri magát, és pontosan rögzíti a napi kalóriákat. Értékei:
Testsúly:
Átlag 2 hét alatt: napi 2500 kcal
Átlagos 1. hét: 80,2 kg
Átlagos 2. hét: 80,3 kg
A Björn-példa két hét alatt 100 grammot gyarapított, átlagosan napi 2500 kcal-mal.
Mint megbeszéltük, egy kilogramm nyereséghez 7000 kcal szükséges. Björn az első héttől a 2. hétig összesen 700 kcal-t többet fogyasztott, tehát fogyasztott. Ez napi 100 kcal növekedést jelent.
Tehát az a kalóriatartalom, amelynél nem fogy, és nem is hízik, az átlagos kalóriája (2500 kcal) mínusz 100 kcal. Napi 2400 kcal kalóriaigénye van.
2.4 Fogyni
Ismét röviden összefoglaljuk, hogy valójában mi a testzsír.
A zsírszövet számos funkciót lát el a testben, például mechanikus párnázást vagy hormontermelést, de a testzsír fő szerepe a kémiai energia megőrzése. És ebben jó: egy kilogramm zsírszövet körülbelül 7000 kilokalóriával képes ellátni a testet. [10]
Tehát a zsírszövet nem más, mint koagulált felesleges kalória, amely a derekán lóg. És így az is világos, hogyan lehet megszabadulni tőle: azáltal, hogy a kalóriaigény alatt marad, így a testének fel kell fedeznie tartalékait.
Alapszabály, hogy minél gyorsabban fogysz, annál több izom fogy. [10] [13] [14]
Ez az edzés céljaitól függetlenül fontos. Izmai nemcsak mezítelennek mutatják, hanem gyakorlati funkciókat is ellátnak. Ha elveszíti az izomtömegét, akkor ez ugyanolyan észrevehető lesz a testmozgásnál, mint a lépcsőzésnél. Ezenkívül a jól fejlett vázizmok védenek a sérülések és betegségek, például a II-es típusú cukorbetegség ellen. [15]
Tehát jó érvek szólnak arról, hogy ne rohanjon a zsírvesztés baleset-diétákkal. A nagyon lassú zsírvesztésnek azonban vannak hátrányai is - itt a mérlegeléskor bekövetkező kis csúszások már tönkretehetik az egy hét sikerét. Ezenkívül tapasztalataim szerint az eredmények motiválják a legjobban. Ezért a hiánynak elég nagynak kell lennie az eredményesség érzéséhez, és elég kicsinek a célzott zsírvesztéshez.
Ez az optimális pont a legtöbb ember számára a testsúly heti 1–1% -a közötti fogyás. [16]
Az, hogy milyen gyorsan akarja kezelni a zsírvesztést, az ízlésétől függ. Ha inkább gyorsan lefogyna, és cserébe elfogadna még egy kis éhséget, akkor a felső vége jó neked. Az ajánlás alsó végén kevesebb izomvesztést kockáztat, és valószínűleg kissé ellenállóbb a mindennapi életben.
Mit szólnál egy konkrét esethez?
Például a 80 kg-os Björn sportoló esetében ez heti 0,4-0,8 kg-os fogyásnak felel meg. Tudva, hogy egy kilogramm zsírban 7000 kcal van, úgy járhatunk el, mint a kalóriafogyasztás meghatározása.
Tegyük fel, hogy Björn példája ambiciózus lenne, és testének 1% -át, azaz heti 0,8 kg zsírt szeretne leadni. 0,8-szor 7000 kcal 5600 kcal-t eredményez. Hetente kevesebbet kell szednie. Tehát az 5600 kcal-ot elosztjuk 7 napra, és napi 800 kcal kalória-hiányt kapunk.
Mivel Björnnek 2400 kcal-t kell fogyasztania naponta, hogy se fogyjon, se ne hízzon, új kalóriatartalma napi 1600 kcal.
Ezek a kalóriák remek kiindulópontok. Ezek azonban nem feltétlenül tökéletesek, mivel a szervezet anyagcsere-adaptációi és a kisebb testtömeg miatt csökkenő kalóriaigény részben elutasítja a sikereket. A nőknél felmerül a menstruációs cikluson át tartó vízvisszatartás problémája is, amely elfedheti a fogyást. Ezért elengedhetetlen, hogy itt türelmes legyünk a testünkkel szemben. Ha helyesen számolta ki az alapkalóriát és a hiányt, akkor lefogy.
Mivel hibák mindig előfordulhatnak, újraszámolnia kell az alapkalóriát, ha két hétig (férfiként) vagy négy hétig (nőként) nem fogyott a hiány felső végén (a testsúly heti 1% -a).
Mielőtt megvitatnánk az izomépítést, egy szót a kardióról.
Az állóképességi sportok - mértékkel - mindig jó ötlet. Az evolúció milliói során azonban a tested annyira hatékony lett, hogy a kardio meglehetősen mérsékelt mennyiségű kalóriát fogyaszt. Éppen ezért az állóképességi sport nem az a zsírgyilkos, aminek gyakran fel vannak tüntetve.
Ezenkívül a „normális” kardiószint már belefolyt a kalóriaigényébe, akár a kalória kalkulátorban, mint aktivitási tényezőként, akár az átlagos módszerrel a megnövekedett igény révén. Tehát csak akkor vegye be a kardiót a számításaiba, ha lényegesen több vagy lényegesen intenzívebb állóképességű sportot űz, mint általában.
A kalóriaigény az egyéni erőfeszítéstől, a sport méretétől és típusától függően ingadozik. Éppen ezért nagyon nehéz pontosan megmérni az állóképességi edzésből eredő kalóriaveszteséget.
Van azonban egy ökölszabály, amely nagyjából megmondja, mennyivel többet égett el, mintha mindennapos tevékenységeket végzett volna ez idő alatt. Azon alapul, hogy mennyire megterhelő az Ön számára a gyakorlat: [17]
Szubjektív terhelés:
A kalóriaigény a bazális anyagcsere arány felett:
mérsékelt (intenzitás kb. 10-ből 5)
6 kcal/testtömeg-kg/óra
megerőltető (intenzitás 6-tól 8-ig 10-ből)
9,5 kcal/testtömeg-kg/óra
abszolút teljesítményhatár (intenzitás 9-10-ből 10-ig)
11,5 kcal/testtömeg-kg/óra
Példa számításra: Björn példája 80 kg, és úgy dönt, hogy a fogyókúrája mellett kocogni fog. Mivel ritkán fut, az útvonalat igazán kimerítőnek találja. Fél óra múlva visszatért a küszöbére.
Most csak meg kell szoroznunk a tényezőket: 80 kg 9,5 kcal-szor, 0,5 óra esetén 380 kcal-t eredményez, amelyet elégetett.
Björn csalódott és lezuhanyozik.
A fitneszközpontban működő állóképességi gépek, valamint a fitneszalkalmazások köztudottan túlbecsülik a kardió során elégetett kalóriák számát annak érdekében, hogy motiváltak maradjanak. Ne essen rá.
Ezenkívül, ha edzéscélja erő vagy izomtömeg, akkor ne végezzen túlzott állóképességű sportokat, mivel a túl sok kardió mindkettőre negatív hatással van. [18]
2.5 Izomépítés
A 2.2-es szinten megvitattuk, hogy a testnek körülbelül 7000 kcal-ra van szüksége egy kilogramm izomtömeg szintetizálásához. [11] Az alapmechanizmusok bonyolultabbak, mint a zsírszintézisnél, mert a zsírszövetet a test viszonylag könnyen képes előállítani. A zsírsejtek zsírsavakat és triglicerideket tárolnak a véráramban, és nagy mennyiségű zsírt képeznek a sejt belsejében.
Amikor az izmok megnagyobbodnak, egy nagyon összetett készüléket kell elindítani. Ez megfelelő fehérjéket állít elő, amelyekkel az egyes izomrostok keresztmetszetben kiszélesedhetnek, miközben a rost tartósan feszültség alatt áll. Az izomszövet tehát kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a zsírszövet, de nagyjából megegyezik az energiaigényes előállítással.
Az, hogy milyen gyorsan kell híznia, két nagy tényezőtől függ: Mennyi zsírt visel el az izomtömeg növelése érdekében, és mennyire jól képzett.
A zsír- és izomnövekedés általában együtt történik. [1] [2] Az izomépítés szakaszában tehát normális a zsírgyarapodás.
A „tömeges fázis” hagyományos változata, amelyben a hűtőszekrény állandó, mindenre fogyasztható büfévé fejlődik, nagyon kevés sportkedvelő számára ideális. Minél gyorsabban hízik, annál több nem izomtömeg, hanem zsír. [19]
A túlzott testzsír minden sportágban kellemetlenséget okoz. Az állóképességű sportolók nem akarják felhúzni a haszontalan testtömegeket, az erős sportolók a lehető legerősebbek akarnak lenni a testsúlyukhoz képest, a testépítőknek pedig fáradságosan kell fogyniuk a zsírtól egy verseny előtt. Tehát a kalóriafeleslegének elég kicsinek kell lennie ahhoz, hogy minimalizálja a zsírgyarapodást.
A második nagy tényező az edzésélmény. Az izmok optimális fejlesztése érdekében nincs mód a rendszeres erőedzésekre, ezért a súlyzós edzésen szerzett tapasztalata kell, hogy legyen a kalóriatöbblet mércéje.
Nehéz meghatározni ezt a tapasztalatot a már betanított idő alapján. Egy olimpiai súlyemelő, aki négy éve heti kilenc alkalommal edzett, ugyanolyan tapasztalatokkal rendelkezne, mint annak, aki négy éve vasárnaponként barátaival megy a fitneszközpontba.
Ezért gyakori, hogy az erős sportolókat aszerint osztályozzák, hogy milyen gyorsan fejlődnek az edzésen. Minél hosszabb ideig és intenzívebben edz, annál közelebb kerül a teljes izomtömeg természetes határához, és annál lassabb lesz az izomnövekedése és ezáltal az erőnövekedése. Az alábbiakban a kezdő, középhaladó és szakértő közös definícióit adjuk meg.
A havi súlygyarapodás irányértékei a tapasztalatok különböző szintjein, amelyek tapasztalataim szerint a gyakorlatban is beváltak, Eric Helms-től származnak. [20] Ezek azonban kevésbé egzakt tudományok, mint referenciapontok.
Kijelölés:
Havi súlygyarapodás:
A testtömeg hétről hétre nő