Finom étrend az izomtömeg növelésére
Az izomtömeg növelése öröm, és nem teher. Sajnos sok táplálkozási szakember az ajánlott diéták révén kínzásnak tűnik. Attól kezdve, hogy minden kalóriát megszámolnak, és az étkezéseket előre megtervezik, sokan diéták az izomtömeg növelése nem ad túl sok változatosságot. szerencsére, Machomen.ro a diéta nemcsak hatékony, de nagyon finom is!
Az izomtömeg növeléséhez csak az egészséges kalóriabevitelre és a szénhidrátok intelligens elosztására van szükség az étrendben. Ez a diéta a következőképpen működik: edzés előtt fogyasszon fehérjét, zsírok és zöldségek (főleg zöld). Edzés után hozzáadhatja szénhidrátok az egyenletben. A szénhidrátok mennyisége és típusa az edzés típusától és a támogatott napszaktól függően eltérő lesz (reggel, ebédre/délutánra és este/éjszakára háromféle étkezési lehetőség van).
Nem kell számolni a kalóriákat és mérlegelni az ételeket. Azokon a napokon, amikor a legintenzívebben edz, saját belátása szerint fogyaszthat "rossz szénhidrátokat", azaz az összes úgynevezett bűnös édességet és a magas glikémiás indexű ételeket. Ne aggódjon, emiatt nem fog hízni, mert a kimerítő edzések megváltoztatják a test reakcióját a vércukorszint változásaira. Néhány órával az edzés után a szénhidrátok (különösen a magas glikémiás indexűek) kizárólag az izomsejteknek szánt hormonális jelet okoznak. azonban, edzés előtt kötelező a lehető legkevesebb szénhidrátot fogyasztani. Ha az edzés előtt a vércukorszintje erősen megemelkedik, a zsírégetési folyamat készenléti állapotba kerül, és elkezdi a hasi zsírszövet "ellátását".
Az ízletes étrend az izomtömeg növelésére minden részletet megad, amire szüksége van ahhoz, hogy táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott étrendből részesüljön, túl sok korlátozás nélkül. Csak arra kell vigyáznia, hogy mit eszel edzés után, és kövesse az edzés minden napjára vonatkozó utasításokat. Például az 1. és a 4. nap étrendje eltér a 3. és a 6. napon alkalmazott diétától. Emellett az étel típusának elosztása az edzés napszakától és az edzés típusától függ ( intenzív, kiegészítő - a gyengeségek erősítésére, vagy kardió).
Finom napi étrend az izomtömeg növelésére
Folyamatos edzés reggel
Ébredés után azonnal - savófehérje izolátumon alapuló rázás
REGGEL 7. - 3:00. - edzés után fehérje és szénhidrát étkezés
5 ÓRAKOR. - Grillezett marhahús, pirított spenót kaliforniai paprikával és hagymával.
7:00. - savófehérje izolátumon alapuló rázás
9:00. - 2 csésze túró és mandula
Folyamatos edzés ebéd/délután
REGGEL 7. - Omlett 6 tojásból, gombából, paprikából, hagymából és 4 szelet szalonnából
Reggel 9 órakor. - 2 csésze túró és mandula
12:00 - 7.P.M. - edzés után fehérje és szénhidrát étkezés
9.P.M. - 11.P.M. - alacsony fehérjetartalmú turmix
Folyamatos edzés este/éjszaka
REGGEL 7. - Omlett 6 tojásból, gombából, paprikából, hagymából és 4 szelet szalonnából
Reggel 9 órakor. - alacsony szénhidráttartalmú fehérje turmix
12:00. - 2 db grillezett csirkemell és spenót
3 PM. - marhahús pastrami és mandula alapú snack
17:00 óráig lefekvésig - edzés után fehérje és szénhidrát étkezés
Tervezzen finom heti étrendet az izomtömeg növelése érdekében
1. és 4. nap
Intenzív edzés
Tálaljon dupla adag fehérje turmixot. Biztosítson 2-3 ételt fehérje és szénhidrát alapján edzés után, egyenként 30-40 gramm fehérje és 60-100 gramm szénhidrát bevitelével. A szénhidrátok fele alacsony glikémiás index, fele pedig magas glikémiás index.
2. és 5. nap
Kiegészítő képzés
Tálaljon háromszor fehérje turmixot edzés előtt és után. Edzés után fogyasszon 4 ételt, mindegyik 30-40 gramm fehérjét és 60-100 gramm magas glikémiás indexű szénhidrátot tartalmaz.
3. és 6. nap
Tálaljon egy adag fehérje turmixot. Tálaljon 2-3 ételt fokozatosan felszabaduló szénhidrátok alapján.
7. nap
Egyél pizzát és pihenj
Az egyetlen jelzés a 7. napra az, hogy minden étkezéskor együnk egy kis fehérjét. Szabadon fogyaszthat annyi szénhidrátot, amennyit csak akar, főleg a "rosszakból". Szűkítse az erőfeszítéseit a minimumra, pihenjen, amennyit csak tud, és aludjon délután. Az egyetlen ok, amiért fel kellene kelnie az ágyból, az lenne, ha válaszolna annak a srácnak az ajtajára, aki pizzát hoz neked.
"Jó" szénhidrát és "rossz" szénhidrát
"Jó" szénhidrátok: gyümölcs, tészta, rizs, gabonafélék, burgonya, teljes kiőrlésű kenyér
"Rossz" szénhidrátok: cukorkák, fagylalt, sütik, sütemények, kekszek, sütemények.