FIT a LIFE magazinhoz
Ezt figyelembe kell venni
Mit mond a táplálkozástudomány a böjtképzésről?
Legkésőbb az 1970-es évek végére a kutatók néhány órától egy napig tartó rövid távú böjtök után elkezdték vizsgálni az anyagcserét a testmozgás során. A korai vizsgálatok eredményei már fokozott zsírégetést és izom-glikogén megtakarítást mutattak ilyen edzéssel. De ez jobb (állóképességű) sportteljesítményhez is vezet?
Az Interneten számos cikk található az állóképességi sportok böjt edzéséről. Azonban, mint oly gyakran előfordul, az információk ellentmondásosak, és néha ugyanabban a szakaszban találhatunk technikailag korrekt és rendkívül kétes megjegyzéseket is. Van némi zűrzavar.
Mi és miért?
A legtöbb ember az éhgyomorra való böjtöt vagy az éhgyomorra való edzést reggel reggeli előtt edzésként érti. A böjt edzésnél nem a reggeli vagy kifejezetten reggeli előtti edzésről van szó, hanem arról, hogy az edzés előtt több órán keresztül nem ad hozzá energiát. Az éhgyomorra történő edzés kora este is történhet, ha reggelizett, de aztán gyorsan edzésig.
Üres gyomor esetén az utolsó étkezés nyolc-tizenkét órával ezelőtt történt. Ebben a rövid éhezési periódusban az anyagcsere a zsírok megnövekedett energiaellátásával tér vissza alapmódjához. Az éhomi edzés célja az, hogy elinduljon a koplalás által már felpörgetett zsíranyagcserével, és fenntartsa vagy akár megerősítse ezt az állapotot edzés közben.
A zsírégetés fokozott
Különböző online cikkekben azt állítják, hogy a fokozott zsírégetés tiszta elmélet, és egyetlen tudományos tanulmány sem bizonyította ezt. Ez badarság. Több mint 50 jól kontrollált vizsgálat készült az éhgyomorra történő edzésről, és tizenegy tanulmány képzett férfiakról és nőkről is vizsgálta az energiaellátást többnyire folyamatos testmozgás során 60-70% VO2 max. 1,2 A gyakorlat időtartama átlagosan 75 perc volt, és 30 és 120 perc között ingadozott. Éhgyomorra és a szénhidráttartalmú étkezés után körülbelül 2-3 órával végzett megfelelő gyakorlathoz képest a zsírégetés három grammal nőtt. 1 A férfiaknál a hatás magasabb volt, mint a nőknél, és minél alacsonyabb a fitnesz szintje, annál alacsonyabb a hatás.
Az abszolút teljesítmény jobb?
Három grammal több zsír elégetése egy 75 perces edzés során szerénynek tűnik. De ez a fokozott zsírégetés a különféle anyagcsere-adaptációk tükre, amelyek többek között hatékonyabbá tehetik az edzést 2. A böjtképzést ennek megfelelően az anyagcsere akut modulátorának kell tekinteni, amelynek közép- és hosszú távú hatása lehet. Azt, hogy a rendszeres böjt edzés javítja-e az állóképességet egy későbbi időpontban, jelenleg nem lehet felmérni. Nincsenek megfelelő, jól kontrollált vizsgálatok. Másrészt nyilvánvaló, hogy az éhgyomri testmozgás alatt az abszolút teljesítmény egy órától vagy annál hosszabb ideig rosszabb, és összehasonlítva a szénhidrátbevitel utáni megfelelő gyakorlattal. 2 Egy óránál rövidebb megterhelés esetén viszont nem látja, hogy a böjtképzés negatívan befolyásolja az azonnali és hatékony teljesítményt.
Az egészségére is jó?
Az éhomi edzések olyan módon befolyásolják az izmokat, a zsírszövetet és az energiaegyensúlyt, amely hosszú távú, pozitív hatásra utal az egészségre. 3 Ezért nemcsak az állóképességet, hanem az egészségét is javíthatja. De ez egyelőre csak találgatás. A rendszeres böjtképzés egészségre gyakorolt hatásáról még mindig hiányoznak tanulmányok.
Gyakorlati tippek: A túl gyakran éhgyomorra végzett testgyakorlás növeli a fáradtság és a túledzés kockázatát. Ezért ezeket alternatív képzési formában és semmiképpen sem a képzés fő típusaként kell végrehajtani. Az ideális gyakoriságról, időtartamról és intenzitásról nincsenek tanulmányok. Az általános ajánlásokat körültekintően kell élvezni, és egyedileg kell tesztelni. A mérsékelt intenzitással végzett edzés hetente egyszer 60–90 percig, az utolsó étkezés után 10–12 órával körülbelül jó választás az állóképességet edzők számára. Mindenki más számára a dolgok nem mindig mennek olyan jól, mint általában éhgyomorra. Ha nincs tapasztalata vele, kezdjen rövidebb távokkal, és/vagy csomagoljon bárot, gélt vagy sportitalt vészhelyzet esetén, hogy biztonságban lehessen.