Fit falánk után - juhar idő
Spekulatius, domino, forralt bor itt, egy sör ott, a csokoládé Szent Miklós maradványai és karácsony estéjén a zsírliba burgonyával, mártással és fagylalttal desszertként. Éhes vagy? Valószínűleg már nem. A falánk határozta meg decemberünket. Itt az ideje az aszkézisnek. Vagy gyötrelem és lemondás nélkül is lehetséges? igent mondok!
Karácsony estéjén többet ettem, mint általában, de az ünnepeket arra használtam, hogy többet kint legyek, futni menjek és feltöltsem az akkumulátoromat. Tehát valójában nagyon jól érzem magam. Nyugodt, telt, de nem túlevő.
Miért eszik sokan ennyit egyébként karácsony körül? Nem mintha valaki elvenné tőlünk.
Nagy a kísértés. A kísértés minden zugban leselkedik. Kint hideg van és korán sötét, sokan nem akarnak kimenni, így ha van szabadidőd, sokat ülsz otthon, és ha vannak nócsák, akkor csak megragadod. "Nem kényezteti magát mással". A legnehezebb az egészséges táplálkozásban az, ha ellenállunk a kísértésnek - minden nap, a nap 24 órájában ételt kapunk a szupermarketben, a benzinkútnál, a kioszkban, az étteremben, barátainktól és családtagjainktól. Otthoni szekrényeink tele vannak, és mindig valami áll az irodában - ez azt jelenti, hogy gyakran éhségünkön felül is jóval eszünk. A test megszokja, megfeledkezik az „éhségről” és a „teljességről”, és mindenhez többet akar. Ha az elmúlt négy hét összes édességét, csokoládéját és speculoo-ját tálcára tennénk, valószínűleg nagyon félnénk. Csak évekkel később csodálkozik az ember a kúszó plusz kilókon. Talán annak az oka, hogy a Szövetségi Statisztikai Hivatal szerint Németországban a férfiak mintegy 60 százaléka túlsúlyos. A nőknél ez 40 százalék körül van - főleg a gyerekek híznak.
Korábban mandarin, dió és szárított gyümölcs volt ünnepi alkalomkor - ma már minden színesben, extra édesben, extra nagyban kapható, és ez már szeptember végén, október elején. A probléma megoldódhat, amikor a sütik eltűnnek a polcokról, igaz?
Az remek lenne. Bizonyos, hogy egyeseknél is működik. De a többségük megszokja a cukrot: Remek, olcsó, konzervál, ízletesé teszi az ételt és az agy energiát kap. Van még burgonya, tészta, rizs, kenyér és szóda, és készen áll a kalóriatasztrófa. De maguk a kalóriák nem feltétlenül jelentenek problémát.
Inkább?
Egyrészt a szokás: különösen a karamellizált és sült ételek kapnak „rúgást”, az agy kiönti a pozitív hírvivő anyagokat, és egyenesen rabjainkká válunk - édes és sós, zsíros és ízletes. A zöldségek ekkor ízléstelenek és unalmasak - különösen a gyerekek. És mivel tartósan van valami a kopoltyúk között, állandó inzulin felszabadulásunk is van. A szervezet megpróbálja megbirkózni a cukor állandó terhelésével. Mindaz, amit fizikai munkával, azaz a sporttal nem égetünk el, nagyrészt zsírokká alakul és a rossz időkre elraktározódik - csak az, hogy ezek valószínűleg soha nem fognak eljönni. Nem csak akkor eszünk, amikor éppen vadásztunk, hanem mindig is. Azért eszünk, hogy megtöltsük a gyomrunkat, mert jó íze van, de nem azért, mert szükségünk lenne rá vagy tápanyag-készletre. Túl sokat ülünk ehhez, majd kúszunk fölöttünk: arcsúly, cukorbetegség, zsírmáj, kedvetlenség egészen a főbb problémákig. Ezek a jólét klasszikus kilói, amelyek a jólét súlyos betegségeihez vezetnek. Az étrend módosítása helyett sokan tablettákhoz folyamodnak az egyszerűség kedvéért.
Hogyan csináljam jobban? Az összes maradékot sem akarom kidobni.
Nem mindennek kell megtörténnie most és egyszerre. De a cél mindenképpen az, hogy hosszú távon egészségesen éljünk. És az egészségesebb nem azt jelenti, hogy nincs zsír. A zsírfogyasztás a zsírról és az olajról szóló számos negatív cím miatt jelentősen csökkent, de jelentősen megnőttünk. Ennek ellenére a zsír egyáltalán nem bűnös, inkább a cukor. Asztali cukorként és szénhidrátok formájában, például édességekben, de kenyérben és pékárukban, tésztában, burgonyában, de joghurtokban, kolbásztermékekben, készételekben, organikus paradicsomszószokban és gyümölcslevekben is. A gyümölcsökben található természetes cukor, a zöldségekben és más növényekben található keményítő azonban meglehetősen egészséges, mivel vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat is tartalmaz, és jóllakik. Összességében elmondható azonban: a testnek nincs szüksége semmilyen ipari cukorra kívülről - ha szükséges (az agy és az izmok számára), fehérjékből és zsírokból maga is előállíthat cukormolekulákat.
Mi történik a testünk cukorával? Sokan sok ilyennel rendelkeztek.
Elveszíti étvágyát. Kinek hiszek Mit ehetek még?
Jobban kellene törődnünk az étrendünkkel, és nem csak azt enni, amit az ipar elénk állít. Gyakran nem is tudjuk, mi van a csomagban. És talán nem fordítunk kellő figyelmet ételeink összetételére, azaz a szénhidrátokra (cukor), a zsírra és a fehérjére. A "tökéletes egészségügyi étrend" című könyvben található egy izgalmas lista - de először egy kis eltérés a címetől: az angol "diéta" nem a diétánk típusát jelenti, hanem a táplálkozás egyik formáját, vagyis a tartósan egészséges étkezési módot jelenti.
A könyv szerint: egy 70 kilós ember 42 kiló vízből, 13,5 kiló zsírból, 10,6 kiló fehérjéből és 3,7 kiló ásványi anyagból, 0,5 kiló glikogénből, azaz tárolt glükózból = cukorból áll az izmokban és a májban. . Ha ezt kalóriává alakítaná át, a következő értékeket eredményezné: zsír = 121 000 kcal = a test energiájának 73 százaléka, fehérjék 42 000 kcal és 25 százalék és 2000 glikogén kalória = 1,2 százalék. Ebből tájékozódhat, a könyvben az áll, hogy „Enni, amilyenek vagyunk”. De főleg cukros ételeket és szénhidrátokat eszünk - pontosan rosszul. A fehérjék fontosak az izmok, az immunrendszer, az összes sejt, szerv, a jó olajok és zsírok nélkülözhetetlenek a sejtfalak számára, és gyulladáscsökkentő hatásúak, ebben az esetben a halolajból származó omega3. A len- és dióolajok, az avokádó és a dió is jó. Bár a zsír több kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrátok és a fehérjék, ezáltal jól érzi magát, és fontos a szervezet számos folyamatához, ezért a zsírliba és a zsírsütés helyett mindenképpen jobb választás a jó olajjal készült saláta. A gyógyszertárból vagy gyógyszertárból származó étrend-kiegészítők vagy tabletták szintén nem használhatók - ha továbbra is egészségtelenül étkezik a szokásos módon. A bio, valódi étel elegendő, csak meg kell ennünk.
Pár tabletta, majd a torta és a szelet egyébként - ne segítsen. Világít. De ha el kellene hagynom a kenyeret, a tésztát és a társat, mi van még a tányéron?
Sokat: főleg nyers zöldségeket, zöldségeket és növényi élelmiszerekből származó fehérjét. Ezzel is a leghosszabb ideig tölt el: hüvelyesek, mandula és tökmag, erjesztett ételek, például sajt és joghurt, de tofu és szójatej is. Az ételünk számára termesztett szójának semmi köze nincs az állatok etetéséhez használt szójatömegekhez és az esőerdők erdőirtásához - ehető szójainknak teljesen más követelményei vannak. Jó kombinálni a fehérjéket. Mivel a test aminosavakból épít fel felhasználható fehérjéket, amelyek közül nyolc elengedhetetlen - ha ezek hiányoznak, akkor a test csak korlátozott mértékben vagy egyáltalán nem tudja felépíteni a fehérjéket, ezért hiányoznak az építőkockák és morgolódunk.
Most, az ünnepek után, amúgy sem vagyok annyira éhes, például ma kihagytam a reggelit, de aztán később nem vagyok éhes, nem vágyom, és automatikusan többet eszem?
Az „egyél, mint császár reggel, mint király délben, és mint egy koldus este” mondás ma már nem érvényes. Különösen a falánkság után jó szünetet tartani az evésben. Nem azt értem, hogy napokig böjtöl - ha kétségei vannak, rossz kedve van, és hosszú távon kárt okozhat. De jó, ha reggel vagy este nem eszel semmit: szakaszos böjt van mindenkinek az ajkán. Az egereken végzett kísérletek pedig azt mutatják: minden nap ugyanannyi élelmiszer áll rendelkezésre, pontosan ugyanaz az étel, de aki valamit eszik, az hosszú távon folyamatosan nő. Akik szünetet tartanak, karcsúak maradnak. (Az egerek: az egyik mindig hozzájutott az ételéhez, a másik csak éjszaka nyolc órán keresztül kap valamit, közben 16 óra böjtöléssel). Az a tény, hogy reggel sokat kell enni, amikor csak ül az autóban, a vonaton vagy az irodában, egyszerűen nem megfelelő. Ha nem vagy éhes, akkor nem eshet semmit. Mivel azok, akik folyamatosan esznek, hagyják, hogy sejtjei működjenek, növekedjenek és szétesjenek - és ezáltal biztosítják a gyorsabb öregedést is.
Ez azt jelenti, hogy a karácsony öregnek mutat?
A legtágabb értelemben. Természetesen élvezheti a karácsonyt is, meg kell. Amikor előtte és utána tudja, hol van az elülső és a hátsó rész. A kalóriaszámlálás nem feltétlenül a megoldás, a célpont alatt maradhatok, de szelet és krumplival letakarom. De az érzés sem mindig jó tájékozódás: ez is megtévesztő lehet, és mindig beszámol a feltételezett éhségről. Egyesek számára az étkezési terv segít, mások számára az a segítség, ha sok zöldséget vásárolnak előre, szakácskönyvek készen állnak inspirációra, egészségügyi főzőtanfolyamokra járnak, a csokoládét elűzik. És például így csinálom: mindig sok zöldség van készen. És mindig csokoládét. Mert amikor ott van, tudom: bármikor megkaphatom, és akkor már nem akarom - de ez nem mindenkinek megy. És amikor sokat eszem, automatikusan késztetést gyakorolok.
És kinek nincs ilyen?
Ami segít: rögtön reggel kezdeni - közvetlenül felkelés után, kinyújtózkodni, nyújtózkodni és lendületet adni a keringésnek - néhány guggolás, fel és le egy lépéssel újra és újra. És hogy ne álljon meg egyszerre: tűzz ki reális célokat! Inkább töltsön minden nap 5 percet, mint hogy kéthetente töltsön el egy órát, majd belefáradjon. Aki kis sikereket érezhet ebben a néhány percben, és jól érzi magát, garantáltan folytatódik. Nagyon jó, ha sportegységeit beírja a naptárba - az íróasztalra, otthon a fali naptárba vagy a bejárati ajtón lévő Post-It-re, mobiltelefonos emlékeztetővel. Ami szintén jól működik: találkozók megbeszélése a barátokkal - vagy együtt sétálni a háztömbön, vagy együtt csinálni valamit mobiltelefonon és videohíváson keresztül. A kötelező fotókkal rendelkező Messenger-csoportok is jók. Tehát van egyfajta felügyeleti hatósága. Segít egyesek a célok kitűzésében, az első 5 ezer futásban? Nincs több hátfájásod? Csak jól érzi magát karácsony után? Gyerünk! Minden nap számít. Azok, akik közvetlenül jelentkeznek egy csoportos eseményre vagy egy hátsó tanfolyamra, nincs több kifogásuk.
Egy barátom most kihívott egy sportfogadással ...
A kis megbeszélések remekek - a szomszédokkal vagy az unokahúggal: Például: Húsvétig hetente ötször járunk gyors sétákat. Vagy: januárban heti 3 alkalommal videohívással találkozunk, és együtt 5 perces fitnesz gyakorlatokat végzünk. Ha lemondja, akkor fizet a következő vacsoráért, vagy legközelebb 10 extra guggolást kell végrehajtania. Azok, akik „saját” sportjukat megtalálják, ragaszkodnak a bárhoz: legyen az edzőterem, futócsoport, teniszklub vagy aqua fitnesz - azok, akik szórakoznak, tovább mennek. A klubok és a stúdiók általában ingyenes próbatanfolyamokat tartanak. Ellenkező esetben: csak tegye fel a cipőjét, és menjen ki a levegőbe: vegyen fel egy kis fatörzset, másszon át a nagy köveken, menjen hátra. Hozzon létre új perspektívákat és kihívásokat.
Olyan stresszesnek hangzik az egész.
Nem szabad. De a pihenés és a stressztől való mentesség is fontos. Ez idő alatt a szervezet megemésztheti, helyrehozhatja és visszanyerheti az éhség és szomjúság érzését, és lehetőséget adhat az emésztőrendszernek a "mély lélegzésre". Ha ezután sikerül elkerülnünk az iparilag előállított és csomagolt ételeket, és csak friss dolgokat szerzünk be a piacról, akkor magunk is süssünk kenyeret búza nélkül, dióval, csírázott maggal, gyógynövényekkel és kókuszolajjal, például természetes kovász elfogyasztásához, az rendben lesz. Nagyon jó, ha ismét több időt vesz igénybe: vásárláshoz, előkészítéshez, főzéshez és étkezéshez - jól rágja meg, élvezze, értékelje a minőséget. Van elég recept: olasz minestrone tészta nélkül, vöröslencseleves kecskesajtos joghurttal és mentával
Spenót saláta céklával, dióval és körtével, kemencei zöldségekkel és halakkal - szintén kemencéből, korianderpestóval és chili kvarkkal, hajdina rizottóval paradicsommal és gombával, zöld turmixokkal, sok zöldséggel, gyógynövényekkel és almával.
Éhes vagy? Mindenesetre a számat önti - valami egészségesre.