Fitness A legjobb tippek a karácsonyi szalonnával szemben - WELT
Átlagosan a nők körülbelül 64 százaléka hoz fel legalább egy kilogrammot karácsonykor. Alig négy százalék alatt még két kilónál is nagyobbnak kell lennie
Ingo Froböse, a „sportpápa” professzor hatékony útmutatásokat ad arról, hogyan lehet gyorsan megszabadulni a karácsony alatt felzabált fontoktól. Csak három dolgot kell a szívébe vennie.
És vétkezett? Jól és bőségesen eszik, talán túl sokat? Rossz a lelkiismerete, lemegy-e a karácsonyi szalonna? Ezután egyszerű, de rendkívül hatékony utasításokat adunk Önnek arról, hogyan lehet konkrétan és hatékonyan lefogyni. Ingo Froböse (57), a kölni Sportegyetem egyetemi tanára, egykor a legjobb német sprinterek közül, okosan gondolt rá.
Ingo Froböse professzor többek között a "The Turbo-Metabolism Principle" (Graefe és Unzer-Verlag) könyv szerzője.
Forrás: Ingo Froböse/Fotó: Monika Sandel
Alapvetően mindig összhangban kell lennie az energiafogyasztás és az energiafogyasztás között. Eddig jó. Fontos megérteni, hogy mit jelent a „fogyás” és a „hízás”.
Számmal egyértelművé tenni: Egy kilogramm testzsír nagyjából megfelel 9000 kilokalóriának. Ez megmutatja, hogy valójában mit kell égetnie, hogy megszabaduljon egy kiló zsírtól.
A testnek 24 órán keresztül aktiválnia kell az anyagcserét
Naponta általában körülbelül 3000 kilokalóriát fogyasztunk. Általában azonban lényegesen kevesebbet, 1000 körül égünk. A fennmaradó 2000-re a testnek szüksége van a melegen tartásra, a lélegzésre, a szervek működésének fenntartására. Csak ezt a két csavart tudja elforgatni. Vagy növelni kell a fizikai aktivitást, vagy csökkenteni kell a tápanyagok mennyiségét, de ez csak korlátozott mértékben lehetséges. Célszerűbb lenne azonban a fizikai szükségleteket éjjel-nappal megváltoztatni. A legegyszerűbb és legjobb dolog az anyagcserét úgy aktiválni, hogy a test 24 órán keresztül fenntarthatóan égesse az energiát.
Példa: Ha két azonos típusú VW Golf áll a lámpák előtt, akkor a nagyobb elmozdulású és lóerővel rendelkező energia több energiát éget el akkor is, ha az autó alapjáraton van - mégpedig a lámpák előtt. És egyébként is az autópályán. Froböse professzor szerint pontosan ezt kell elérni a test számára. Soha nem arról szól, hogy sok energiát égessünk el edzés közben. Egyáltalán nem számít. Tehát alapvetően lényegtelen, hogy valaki olyan sportot végez, amely 50 vagy 150 kalóriát éget el. Ez nem számít. Döntő fontosságú a test fizikai aktivitással történő hangolása, hogy még a kanapén fekve is több energiát égessen el. Ez az igazi cél.
Hogyan lehet ezt kezelni? Legalább három dolgot meg kell adni ehhez.
Az első dolog, hogy minél több elmozdulást érj el. Eszközök a test számára: nagyobb izomtömeg. Az izmok a legnagyobb és legfontosabb anyagcsere-szervünk. Az agy is sokat eszik, de tömegét tekintve az izmok fogyasztják a legtöbbet. Mert melegen kell tartani és vérrel kell ellátni. Úgyszólván a legolcsóbb az összes közül.
És akkor természetesen több lóerőre van szükség. Végül a PS az, hogy minden izomsejt több erőművet, úgynevezett mitokondriumot kap. Egy normálisan képzetlen embernek körülbelül 1000 van az izomsejtjében, míg a kiképzetteknek 2000. Mindenki el tudja képzelni, hogy ezzel a több erőművel több energia ég el. Tehát, ha már megvan ez a két alkatrész, akkor motorja alapjáraton is több energiát fogyaszt. Ez a legfontosabb követelmény a karácsonyi szalonna elleni küzdelemben. Ha nincs ilyen, akkor a kép játékba lép: csak nézi az ünnepi libát, és az közvetlenül a csípőjére esik. Valami hasonló.
Hogyan lehet megerősíteni a felsőtestet egy ajtóval
A videóban fitneszszakértőnk bemutatja a legjobb gyakorlatokat a felsőtest otthon felszerelés nélküli gyakorlásához. Az izmok acélozásához csak egy ajtó kell.
Hogyan lehet a legjobban felépíteni az izmokat?
Az izmoknak meg kell égniük, hogy növekedjenek. Tehát, ha úgy érzed, hogy az izmaid égnek az ötödik emelet lépcsőjén, biztos lehetsz benne, hogy éppen a lábizmaidat stimuláltad növekedésre. Az izmokat nem szabad pamutba csomagolni a növekedés érdekében.
Most a leghatékonyabb a nagy izomcsoportok rendszeres edzése. A lábak edzésének legegyszerűbb módja a jó ol 'guggolás, amely megmunkálja az alsó lábszárakat, a combizmat és a farizmat. A gyomrot edzeni kell, például ropogással, a hátát is. Ezek nagy, lapos izmok. És a váll és a kar, leginkább fekvőtámaszokkal. Ne felejtsd el: A végén tűznek kell lennie. Régi bölcsesség, igen, csak az emberek nem csinálják. Ez a probléma, így marad a karácsonyi szalonna.
Így lehet a sportot nem kedvelő embereket motiválni a testmozgásra
Minden második német túlsúlyos. A „Németország mozog” kezdeményezéssel a WELT és a Barmer GEK arra akarja ösztönözni az embereket, hogy többet mozogjanak. Kiemelt támogatók segítségével.
Hogyan juttatom be az erőműveket a cellákba? Kitartó edzésen keresztül. 20, jobb 30, még jobb 45 perc lassan az aerob területen, azaz levegő után kapkodva. Elég egy séta, gyors, gyors séta. A légzési sebességet csak kissé kell növelni, és valami megváltozik. Ezt a legkönnyebb megtenni. Tartson egy rövid szünetet az ebédszünetben, vonuljon ki és érjék el a hatásokat. Tehát az erő és az állóképesség be van fedve.
Harmadik pont: egyél bioritmikusan. Az mit jelent? A test megkapja azt, ami az adott szükséglethez szükséges.
Rengeteg étel reggel - a testnek energiára van szüksége
Reggel: nagy energiájú ételek a nap megkezdéséhez. Tehát szénhidrát- és zsírorientált. Tehát egy normális reggeli, ne féljen tőle. Ezt napunk első két órájában kell megtenni. A testnek energiára van szüksége.
Ebéd: tápanyagban gazdag, létfontosságú, tehát színes tányér. Tankolni és vitaminokat kell hozzáadni.
Este: adj hozzá több tojásfehérjét, azaz halat vagy húst, csirkét vagy pulykát is. Például a vegánok lencsét fogyasztanak, amelyekben 25 százalék fehérje van. Kerülje az esti szénhidrátokat. És: A bioritmus része, hogy kerülje az összes harapnivalót, és hogy az étkezések között tartson négy-öt órás szünetet. Tehát nem úgy, mint karácsonykor itt egy dominó és egy keksz. A test nem akar, és nem is kell mindig a tápanyagokkal foglalkozni. Szünetekre van szüksége.
További tartalom beolvasása
A cikk megtekintéséhez nyissa meg a cikket weboldalunkon.
Froböse professzor szerint azonban mindenkinek ennie kell, aki fogyni akar. Ez fontos elem. A testet nem szabad alultápláltságba, azaz éhínségbe hozni. Tehát nincs értelme éhezni az ünnepek után. A testnek bizonyos alapra van szüksége ahhoz, hogy kielégítse létfontosságú szükségleteit: például ellátja az agyat, vagy a máj működéséhez. Ha nem ez a helyzet, akkor a test kannibalizálja magát az éhínség révén.
Ez nagyon gyors, 18–24 óra elteltével a test alvó üzemmódba vált. Ezt meg kell akadályozni, mert akkor nem éget el semmit. Ezután kiveszi az izmokat az energiából, ami ördögi körforgás lenne a karácsonyi szalonna elleni küzdelemben, mert állítólag ők támogatnak minket a büfé utáni csatában.
Vigyázz, csak önkannibalizmus nélkül!
Tehát energiát kell adni étel formájában, különben megemészti magát. A testnek meg kell kapnia az alapanyagcserét. Ezt nagyjából a következő képlet segítségével lehet kiszámítani: Egy kilokalória/testtömeg-kiló szorozva 24-vel megegyezik az alapanyagcsere sebességével.
A számításnak azonban a normál súlyon kell alapulnia (magasság centiméterben mínusz 100 a normál tömeggel egyenlő). Egy 170 centiméter magas nő kiszámítja az alapanyagcseréjét: 70 x 24 = 1680 kilokalória. Figyelem: A test működéséhez legalább erre van szükség. Csak így lehet energiatakarékossá tenni.
Ha fogyni akar, akkor sokat kell inni
Nagyon fontos azok számára, akik fogyni akarnak: sokat kell innod. Sok környezeti toxin a zsírban tárolódik. Még olyan dolgok is, amelyekre a testnek nincs szüksége. Tehát amikor a zsír megolvad, sok káros dolog marad a testben, a víz feloldódik és elszállítja őket, így segít az öblítésben. Ennek is van egy képlete: testtömeg-kilogrammonként 30 millilitert kell fogyasztani naponta. Egy 70 kilogrammos nőnek ezért napi körülbelül 2,1 litert kell innia.
Ha mindezt a szívére veszi, gyorsan lefogyhat.
De van egy tipp is. Két-három órás pihenés után az anyagcsere a pincébe rohan, például amikor az irodai széken dolgozik. Tehát tartson minél több szünetet az anyagcsere fenntartása érdekében. Sok megszakítás, óránként felkelés, a lehető legtöbb szünet tartása az egyszerű vagy kissé igényesebb (padlófutó) mozgásokhoz.
A tudomány még nem tudja, hogy kell pontosan kinéznie egy ilyen törésnek. A Froböse néhány hónapig kutatta ezt. Első betekintés: öt perc körülinek kell lennie - és minél intenzívebb, annál jobb.
További tartalom beolvasása
A cikk megtekintéséhez nyissa meg a cikket weboldalunkon.