Fitness A világ leghatékonyabb edzése; Séta fel a lépcsőn; MARVINSFITNESSBLOG

Adatvédelem és sütik

Ez a webhely sütiket használ. Ha folytatja, hozzájárul a használatukhoz. További információkat itt találhat, beleértve a sütik kezelését is.

világ

Függetlenül attól, hogy állóképességi vagy erőnléti sportoló vagy-e, ha javítani akarsz erőnlétén és fizikai állagán, mindig új, hatékony edzési módszereket keres. Amit azonban sokan szeretnek figyelmen kívül hagyni, az az, hogy nem is kell edzőterembe vagy futópályára mennünk célzott edzéshez, mert a leghatékonyabb edzéslehetőség általában közvetlenül a küszöbünkön áll! Az emeletre futás nagyszerű módja annak, hogy eltérjen a megszokott edzésprogramtól és változatosabbá váljon az edzéseink során. Ezenkívül alapvető előnyöket kínál, amelyeket kevés más edzés kínálhat. Ez egy nagyon intenzív edzés, amely javítja az alapsebességet, valamint a szív- és érrendszeri erőnlétet és a futási teljesítményt. Gyorsan rá fog jönni arra is, hogy ez drámai módon javítja a futástechnikát, különösen a lépést és a rúgást.

A sikeres edzéshez csak egy lépcső kell, amelyen a lehető legtöbb lépcső áll rendelkezésre, és az elején van némi hely, hogy elfogyjon. Különösen, amikor lefutsz a lépcsőn, nagy lendületet veszel magaddal, így az elején fontos a hely, hogy ne kelljen megrángatnod a futásodat - és természetesen nem akarunk falnak rohanni! 😉

Mielőtt egyenesen elindulna a következő lépcsősor felé, hadd adjak egy kis tippet útközben: Ha csak lépcsőn indulsz, ne vigyük túlzásba és vigyázzon az egészségére! Kezdje lassan, és fokozatosan növelje az edzésenkénti szetteket (például 4 szettel kezdhet mérsékelt ütemben). Ha sérülései vannak a térdén, a bokáján vagy a csípőjén, akkor ne is gondoljon a lépcsőzésre (hacsak ezt nem beszélték meg orvosával vagy gyógytornászával)! Fontosnak kell lennie a megfelelő sportruházatnak is, mivel ez egyébként egészségügyi problémákat is okozhat az emeleten járva.

Minden kezdet nehéz

Kezdje egy szokásos bemelegítéssel, hogy fellazítsa az izmokat. Mindenekelőtt nyújtja meg a vádlijait, a térdeit és a farizmait, és ellenőrizze, hogy a bokája alkalmas-e az első edzésre. Ezután elindulhat a lépcsőn. Az elején tegyen minden lépést egy-egy lépésben, és ismerkedjen meg a lépcső sajátosságaival. Az első edzés során néhányszor menj fel és le a lépcsőn, és koncentrálj arra, hogy minden lépésnél a lábad a lehető legközpontosabban landoljon a lépcsőn. Először szokjon meg egy bizonyos rutint, és az első napon ne adjon teljes gázzal (különben túl nagy a sérülés veszélye).

Használja az ereszkedést, hogy vegyen egy kis levegőt és szabályozza a légzését, de anélkül, hogy elveszítené a hangsúlyt. Nem lennél az első, aki megcsúszik és súlyosan megsebesíti magát egy vakmerő földszinti lépcső után.

Amint készen áll az első "igazi" lépcsősorra (ennek legkorábban 2-3 gyaloglás után kell történnie), nyugodtan vegye itt is a dolgot. Ez nem verseny, csak edzés! Ne felejtse el elhozni a kulacsát sem, hogy hidratálja magát, és igyon egy kortyot négy sorozat után. Dolgozzon munkamenetenként 4–6 sorozatból, edzésegységenként 10 sorozatból, 4-5 héten keresztül.

A lépcsőzésben az a legjobb, hogy csak hetente egyszer vagy kétszer kell megtenni! Nem kellene mindennapi rutinná válnia, hanem hatékony edzéskiegészítővé. És ki tudja, minél jobb lesz, annál valószínűbb, hogy a jövőben a lift helyett a lépcsőket fogja használni. 😉

4 hatékony edzésterv a lépcsőzésre

Hogy könnyebben kezdhesse el a lépcsőfutást, 4 példaértékű edzéstervet állítottam össze Önnek. Az első kettő viszonylag könnyű és különösen alkalmas kezdőknek, míg az utolsó két edzésterv inkább a haladó lépcsőfutókra irányul.

Futólépcsők - 1. edzés

  • 3 lépcsőzés (egy készlet fel-le járásból áll)
  • 400 méter futás nyílt terepen minden készlet között

Futás a lépcsőn - 2. edzés

Futás a lépcsőn - 3. edzés

  • 400 méter előrefutás
  • Futás a lépcsőn 4 percig
  • 400 méter fut visszafelé
  • Oldalsó lépcsőzés oldalanként 2 percig
  • 400 méter előrefutás
  • Futás a lépcsőn 4 percig
  • 400 méter fut visszafelé
  • Oldalsó lépcsőzés oldalanként 2 percig
  • Az edzést fejezze be sprintekkel a lépcsőn (5-10 ismétlés)

Futás a lépcsőn - 4. edzés

Próbáljon meg minél több szettet teljesíteni 15-20 perc alatt (1 szett = 5 gyakorlat). Minden gyakorlatot fejezzen be egyszer, mielőtt folytatja a következő gyakorlattal.

  • Klasszikus lépcsősor
  • A lépcsők kihagyása (minden lépésnél egy lépést hagyunk ki)
  • Oldalra járás (jobb oldal)
  • Oldalra járás (bal oldal)
  • A guggolás minden lépésre ugrik