Fitness Challenge 2020 - fogyjon gyorsan és egészségesen
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2019. december 2
Idén is emberek milliói akarnak fogyni és tenni valamit az egészségükért. Legyen szó egészséges étrendről, erősítő edzésről vagy mindkettő kombinációjáról.
Azt gondoljuk, hogy ez természetesen nagyszerű, mert az egészség a legfontosabb jó a földön. Ezért szeretnénk hozzájárulni ezzel az ingyenes fitnesz kihívással.
Az alábbiakban egy egyszerű, 30 napos kihívást talál, amely a saját testsúlyával rendelkező gyakorlatokra összpontosít.
Az intenzitás és az edzés mennyisége napról napra kissé növekszik, így a végén érezhetően haladtál. Könnyedén elvégezheti a gyakorlatokat otthon vagy akár menet közben is, és így maradhat velünk.
A Fitness Challenge edzéstervének áttekintése
Az alábbi képzési terv jó áttekintést nyújt a kihívásról. Az alábbi bekezdésekben adok néhány tippet az egyes gyakorlatok megfelelő végrehajtásához.
Természetesen az étrendet is optimalizálnia kell a hatékony zsírvesztés érdekében. Megtanulja, hogyan kell ezt megtenni az ingyenes zsírvesztési tanfolyamon.
1. gyakorlat: guggolás
Ez a fitnesz kihívás csak nem lenne teljes guggolás nélkül. Ezért ez a gyakorlat képezi az alapot, és mindig az adott edzés elején fejeződik be.
1.) Álljon a váll szélessége körül, és ellenőrizze, hogy a lábai azonos magasságban vannak-e. Nyújtsa karjait egyenesen előre.
2.) Indítsa el a lefelé irányuló mozgást a térde hajlításával és egyúttal a csípőjének kissé hátratolásával.
3.) Leguggoljon, amíg el nem éri a felső és az alsó láb közötti legalább 90 fokos szöget. Ezután kezdeményezed a felfelé irányuló mozgást.
4.) Amint a lábad szinte teljesen egyenes, elkezdheted a következő ismétlést.
2. gyakorlat: Végtagemelés
Az úgynevezett végtagemeléseknél négykézláb vagy, és a végtagok, azaz a lábak és a karok kinyújtva vannak. Ez a gyakorlat elsősorban a comb hátsó részét, a feneket és az elülső vállat célozza meg.
1.) Válasszon puha felületet, és térdeljen le. A kezeket úgy kell elhelyezni, mint a fekvőtámaszoknál.
2.) Most kinyújtja a bal karját, és a jobb lábával egyidejűleg szamárrúgást végez.
3.) Most következik a másik oldal. Tehát nyújtsa előre a jobb karját, és végezzen egy szamárrúgást a bal lábával egyszerre.
Lehet, hogy kissé bonyolultnak hangzik, de a gyakorlat valójában nagyon egyszerű. Itt van egy teljes videó bemutató a végtagemelésekről.
Megteheti azt a változatot is, amelyik a videóban másodikként jelenik meg. Itt minden ismétlés után az ellenkező könyökével érinti a térdét. Ez a típusú végrehajtás azonban kissé igényesebb.
3. gyakorlat: deszka
A deszka egy nagyon hatékony stabilizációs gyakorlat, amely az egész testünket edzi. Vannak még saját Plank kihívások is, de egy kicsit túl egyoldalúak ahhoz, hogy valóban az egész testet formába hozzák.
1.) Válasszon puha felületet, és tegye magát az alkartámaszba. Pontosan ez az álláspont, amelyet a fekvőtámaszoknál tart. Az azonban különbözik, hogy nem a kezein támasztja alá magát, hanem a könyökén és az alkarján.
2.) Feszítse meg a gyomrát, és ügyeljen arra, hogy ne ereszkedjen meg. A hátadnak a lehető legsemlegesebb helyzetben kell lennie.
3.) Ügyeljen arra, hogy a vállai ne mozduljanak túlságosan hátrafelé, és hogy a felsőtestben is tartsa a feszültséget.
4.) Tartsa a pozíciót, amíg a megadott idő le nem telik.
Alkalmazza a fitnesz kihívást az Ön számára
A kihívásunk átlagos intenzitással kezdődik. Az edzettség jelenlegi szintjétől függően ez kissé túl megterhelő vagy nem túl megterhelő lehet.
Könnyedén megváltoztathatja az ismétlések számát vagy a deszkák időtartamát. Például, ha eddig alig végzett valamilyen gyakorlatot, előfordulhat, hogy csak az ismétlések harmadát vagy felét végzi bárhol.
Összességében a kihívásnak igényesnek kell lennie, de nem túlterhelőnek. A cél az, hogy minden nap kicsi haladást érjünk el, és így végül jó eredményt érjünk el.
Következtetés
Fitness kihívásunk könnyen elvégezhető, és 30 napon belül formába hozza. Emellett természetesen tanácsos figyelni az étrendre, és többnyire egészséges és feldolgozatlan ételeket fogyasztani.
Jó szórakozást próbál. Üdvözlettel: Lukas és a Lecker Karcsúsító csapat.