Fitness ételek 10 recept az egészséges életmód kedvelőinek - BioTechUSA
Akár izomtömeget akar felépíteni, lefogyni, növelni a teljesítményét, akár felkészülni egy versenyre, nem mindegy, hogy mit eszik a nap folyamán, különösen az étkezésének összetétele és minősége.
Fontos az is, hogy miután megértette, mely makroelemekre van szüksége, változatosabbá tegye étrendjét. Ha az étrendnek elég sokfélesége van, akkor nem fogja unalmasnak találni, és a tápanyagok természetes előfordulásuknál változatosabb tápanyagok keverékét tartalmazzák, például vitaminokat és ásványi anyagokat.
Receptek egészséges fitnesz ételekhez:
Zabpehely gyümölcsökkel és túróval
Egyszerű reggeli, finom és kiváló tápanyagforrás, amely táplálja Önt a napra. Összetett szénhidrátokat, fehérjét, rostot, egészséges zsírokat tartalmaz. Ügyeljen a gyümölcsben lévő kalória mennyiségére. Ha fogyni akar, kerülje a banánt, és inkább a bogyókat részesítse előnyben.
összetevők:
- bármilyen gyümölcs (alma, banán, szeder, málna, eper vagy bármi, amit csak akar)
- Quark (fogyás közben használja az alacsony zsírtartalmú változatot)
- egy kevés vizet
készítmény:
Tegyen bármilyen mennyiségű zabpelyhet egy tálba, és adjon hozzá annyi vizet, hogy alig takarja el a zabpelyhet. Ha inkább a zabpehely puha, hagyja, hogy egy kicsit üljön a vízben. Keverje össze túróval, szükség szerint édesítőszerrel, majd zsugorítsa és adja hozzá a gyümölcsöt. A fahéj szerelmesei meghinthetik az eredményt egy kis fahéjjal.
Csirkemell zabpehelyben, zöldségekkel
Finom és könnyen elkészíthető ebéd vagy akár vacsora közepes vagy lassan felszívódó szénhidrátokkal, amelyek nem emelik a vércukorszintet, és ezért fogyókúrázók számára is alkalmasak. A csirkemell nagyszerű fehérjeforrás. Válassza ki a grillezhető kedvenc zöldségeket.
összetevők:
készítmény:
Melegítse elő a sütőt, és tegyen sütőpapírt a tepsire. A csirkemellet vágjuk szeletekre, tányérozzuk, ízesítjük, majd belemártjuk a felvert tojásokat, végül belemártjuk a zabpelyhet. Helyezzük a sütőpapírba, és 30 percig sütjük a sütőben. A wok-ban vagy serpenyőben kevés olajon megsütjük kedvenc zöldségeit. Időről időre megkeverjük, ízlés szerint meghintjük fűszerekkel.
Fehérjetorta zabpehellyel
Rendkívül egyszerű sütemény recept, amit nem lehet elcsavarni. Élvezheti a tortát reggeli uzsonnaként, délutáni snackként vagy hétvégén barátaival. Minden fontos, kiváló minőségű tápanyagot és közepesen felszívódó szénhidrátot tartalmaz.
összetevők:
- Fehérje shake por a választott ízlés szerint
- bármely: dió, mag, gyümölcs
- egy kevés tejet vagy vizet
készítmény:
Egy nagy tálban keverje össze az összes összetevőt, amelyet összeállított. Ha a keverék túl sűrű, lazítsa fel vízzel, tejjel vagy esetleg egy kevés joghurttal. Öntsük a keveréket egy tepsibe vagy pergaminnal bélelt, hőálló üvegtálba, majd az előmelegített sütőben 30-40 percig sütjük. Időnként ellenőrizze, hogy nem ég-e a teteje - azonban ha látja, hogy barnul, az jó jel. Mivel a tészta nem tartalmaz tojást, akár sütés nélkül vagy félig megsütve is eheti - így nem kell attól tartania, hogy a torta nyers marad.
Tojás muffin
Körülbelül 20 perc alatt elkészíthető reggeli étel. Ha alacsony szénhidráttartalmú diétát tartasz, akkor ezt a muffint is javasoljuk vacsorára! Könnyen elkészíthető, csak egy muffin ónra van szüksége.
összetevők:
- Zöldségek (minden süthető zöldség, még a hagyma vagy a gomba is finom)
- Zabpehely (szükség szerint)
- bármit, amit rántottába rakna
készítmény:
Keverjük össze a tojásokat egy tálban, adjuk hozzá a fűszereket, majd az összes többi hozzávalót. Inkább a brokkolit, a cukkinit, a hagymát és a gombát szeretem. Ha reggelire eszi a muffint, fontolja meg a zabpelyhet. Öntsük a kész keveréket a muffin formákba. 15 percig előmelegített sütőben sütjük.
Görög csirkemell saláta tekercs
Ez a finom diétás étel mindössze 10 perc alatt elkészül. Akár vacsorára is választhatja a pakolást. Bár sok összetevő van benne, jól működnek együtt, hogy harmonikus, következetes ízt teremtsenek!
összetevők:
- nagy saláta levelek, amelyek a csomagolást alkotják
készítmény:
Előmelegítse a grill vagy a grill funkciót a sütőben. Kenje meg a csirkemellet olívaolajjal, szórja meg ízlés szerint oregánóval, sóval és borssal. Grillezzük a húst mindkét oldalon körülbelül 4-5 percig, majd vágjuk apró csíkokra. Keverje össze az uborkát, a paradicsomot, a lilahagymát, az olajbogyót, a feta sajtot és a petrezselymet egy nagy tálban, majd adjon hozzá csirkemell csíkokat. Mossa meg a saláta levelét, és csomagoljon egy nagy kanál keveréket a saláta levélbe.
Pulyka galuskával zöldségekkel
Remek diétás ebéd vagy akár diétás snack. A gombóc magas rost- és fehérjetartalmú, bárhová elhozhatja. Először sütőpapírral bélelt tepsire és előmelegített sütőre van szükség. Szüksége lesz egy tálra is, amelyben összekeverheti az összetevőket.
összetevők: (a mennyiségek tetszés szerint változtathatók)
- Darált pulyka (500 g)
- Zabpehely (200 g)
- Tojás (3 egész)
- Capia paprika (apróra vágva)
- Spenót (ebben az esetben fagyasztott spenót hozzáadott íz nélkül, de egyszerű levélspenót is alkalmas)
- bármilyen zöldség, amit szeretsz
- Fűszerek (vegyes, fokhagymás-sós ideális)
készítmény:
Tegye az összes hozzávalót egy nagy tálba, és keverje össze őket. A kezével gombócokat formázhat a keverékből, és egymás mellé tegye őket a sütőpapírra és a tepsire. Körülbelül 30 percig sütjük a sütőben. Időnként vessen egy pillantást a gombócokra, és fordítsa meg őket, ha az alsó oldala barnásnak tűnik.
Lazac mézzel és mésszel
A tökéletes recept vacsorára és ebédre egyaránt. Gyorsan elkészül, maximum 20 perc elteltével a fehérjében gazdag, egészséges zsírtartalmú étel már a tányérján van.
összetevők:
- 2 szelet lazacfilé
- só, bors
kiegészítőkkészítmény:
- Melegítsen 1 evőkanál olívaolajat egy serpenyőbe, majd szórja meg a lazacfiléket sóval és borssal.
- Helyezze a lazacfiléket a serpenyőbe bőrfelül felfelé, mindkét oldalát kb. 4 percig pirítsa.
- Keverjen össze 2 evőkanál olívaolajat, mézet, lime levet, valamint sót és borsot egy kis bögrében.
- Az ezzel a pácléval bevont lazacfiléket még egy percig pirítjuk.
Mézes szezám csirke
Alapvetően ez egy ázsiai étel, amely nagyon egészséges, bár diéta közben nem ajánljuk a méz miatt. Kiváló választás lehet ebédre és vacsorára egyaránt, és hasznos tápanyagokkal van tele.
összetevők:
- 1 evőkanál és 1 ek olaj
- Só és bors ízlés szerint
- 1 teáskanál zúzott fokhagyma
- egy kevés vizet
- 2 teáskanál kukoricakeményítő
- 2 teáskanál szezámmag
kiegészítőkkészítmény:
- Melegítsen 1 evőkanál olajat egy serpenyőbe. Süsse a zöldbabot 2-3 percig.
- A megharapott csirkemelldarabokat megszórjuk sóval és borssal, majd kivesszük a babot a serpenyőből, és 3-4 percig pirítjuk a csirkekockákat új olívaolajjal. Ezután ismét hozzáadjuk a babot és további 2 percig sütjük.
- Keverje össze a mézet, a szezámolajat, a fokhagymát és a szójaszószt egy tálban. Egy másik tartályban keverje össze a kukoricakeményítőt egy evőkanál hideg vízzel.
- Keverje össze a pácot a csirke darabokkal és a babkal, főzzük fél percig. Ezután adjuk hozzá a kukoricakeményítőt, és főzzük még egy percig, amíg a szósz besűrűsödik.
- Tálaláskor megszórjuk szezámmaggal!
Palacsinta túróval és gyümölccsel
A palacsinta egészséges módon is könnyen elkészíthető. A lassabb felszívódásnak köszönhetően a vércukorszint nem emelkedik annyira, mint a hagyományos változatnál, és a jóllakottság érzése sokkal tovább fog tartani. A kvark kiválóan kielégíti fehérjeszükségletét, a gyümölcsök pedig kellemes, édes ízt kölcsönöznek a palacsintának.
összetevők:
- 50 g hajdina liszt
- 50 g teljes kiőrlésű liszt
- 2 kis tojás (elválasztva)
- 150 ml fölözött tej
- 150 g sovány túró
- 1 sovány natúr joghurt
kiegészítőkkészítmény:
Tegye a hajdina lisztet és a teljes kiőrlésű lisztet egy nagy tálba, és keverje össze a tojássárgájával. Lassan öntse hozzá a tejet, és keverje addig, amíg egyenletes tésztát nem kap. A tojásfehérjét felverjük, majd hozzáadjuk a lisztes tojáskeverékhez.
Melegítsen fel kókuszzsírt egy megfelelő serpenyőben, majd öntse bele a tészta keverékének egy részét, ossza szét és mindkét oldalát pirítsa meg!
Addig tegye a kvarkot egy főzőpohárba, és keverje össze a joghurttal és a gyümölcsökkel. Amikor a palacsinta kész, megkenjük a gyümölcsös túróval!
Zöld turmix banánnal és eperrel
Kezdje energiával és gyümölcsökkel teli reggelét! Fogyókúra közben nem ajánljuk ezt a turmixot, de ez egy remek, egészséges étel a tömeges időszakban! Könnyen és gyorsan elkészíthető, tartalmas és ízű ital!
összetevők:
- 1 marék spenót
- 1 marék kelkáposzta
- 5 fagyasztott eper
készítmény:
Tegye a zöldségeket és a vizet egy turmixgépbe. Keverjük alacsony vagy közepes hőmérsékleten, amíg a zöldségek teljesen folyékonyak lesznek (kb. 1 perc). Eleinte úgy tűnhet, hogy a zöld levelek nem zsugorodnak, de ez idővel el fog jönni. Add hozzá a gyümölcsöt, és keverd tovább, amíg egyenletes turmixot nem kapsz! Ha a tömeg túl sűrű, adjon hozzá még vizet.