Fitness ételek Így igazán sportosak az egészséges fehérjeporok

Frissítve: 2018.08.01 - 17:22

Az erõs sportolók különösen a fehérjeporra támaszkodnak étrend-kiegészítõként. De nem elég a hüvelyesek és a tejtermékek? Luisa fitneszbloggerünk elmagyarázza.

A fehérjepor vitathatatlanul a legnépszerűbb étrend-kiegészítő a piacon. Azt azonban nagyon kevesen tudják, hogy miből készül, valójában mi a célja, és mi a különbség a különböző fajták között. A következő cikk ezekre a kérdésekre kíván választ adni.

A fehérjék sokféle aminosavból állnak, és döntő szerepet játszanak a test létfontosságú folyamataiban. Ez magában foglalja az új sejtek, valamint a bőr-, ideg- és izomsejtek kifejlesztését. Ennek megfelelően ezek nemcsak az összes emberi sejt alapvető építőelemei, hanem az egész szervezet számára fontos építőanyagok is.

Azok számára, akik rendszeresen sportolnak, különösen az erőnléti edzésben, megnövekedett a fehérje szükséglete. Mivel az edzés vagy a fizikai stressz által "károsodott" izmoknak több építőanyagra van szükségük a megújuláshoz és az új sejtek felépítéséhez. Irányelvként: 1,8-2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm.

Mivel a szervezetnek nincs fehérje-raktára, ezeket mindennap táplálékon keresztül kell bevinni. Alkalmas élelmiszerek például hús, hal, tojás, hüvelyesek és tejtermékek.

Mi a célja a fehérjepornak?

Alapvetően meg kell jegyezni, hogy a fehérjepor csak kiegészíti a tényleges táplálékfelvételt. Mert alapvetően a napi fehérjeszükséglet 100% -osan teljesíthető természetes ételekkel. Ennek megfelelően nem feltétlenül szükséges shake-eket inni. De sok szempontból egyszerűsítik a mindennapokat. Ily módon a fehérjék gyorsan és viszonylag olcsón szállíthatók. Ezenkívül a fehérjepor segíthet "egészséges" vagy kalóriatudatos alternatívákat előidézni az élet jól ismert édes bűneiből. A vajból és cukorból készült gofri helyett például fehérje gofri található.

Miből készül a fehérjepor?

A fehérjeporok állati vagy növényi eredetű természetes élelmiszerekből készülnek. A leggyakoribb forrás a tej. A sajtgyártás során a fehérjét szűrési folyamatban választják el a zsírtól és a szénhidráttól. Marad egy tejsavófehérje (tejsavó) vagy tejfehérje (kazein), míg a tejcukor (laktóz) és a zsír szinte teljesen eltávolításra került. Más természetes forrásokból, például tojásból, borsóból és rizsből is fehérjeport készítenek.

Ízeket és édesítőszereket adnak a legtöbb porhoz, amelyek némelyike "kémiai" lehet, és szintetikus úton állítható elő. Ez a százalék azonban olyan kicsi a teljes porhoz képest, hogy szinte elhanyagolható.

A különböző fajták

Többkomponensű fehérje: Ahogy a neve is mutatja, a többkomponensű fehérje különböző porokból áll. Általában kiváló minőségű aminosavprofillal rendelkeznek, és gyorsan és lassan emészthető fajták keverékei. A tejfehérje például egy népszerű fehérjepor, amely 80% kazeint és 20% tejsavót tartalmaz.

Gyakran felmerül a kérdés, hogy a kazein („lassú fehérje”) vagy a savó („gyors fehérje”) jobb-e az izomépítéshez vagy a fogyáshoz. A következő tanulmány alátámasztja azt az állítást, hogy mindkettő kombinációja ideális lenne.

Tejsavó fehérje: A tejsavófehérje vízoldható savóból áll, és más fehérjeporokhoz képest magas az esszenciális aminosavak aránya és a gyors felszívódási sebesség. Az egyik ok, amiért gyakran használják az edzés körül. A tejsavófehérje szintén három további alcsoportra oszlik.

Van tejsavó-koncentrátum, tejsavó-izolátum és tejsavó-hidrolizátum. Míg a koncentrátum és az izolátum főleg fehérjetartalmukban különböznek (koncentrátum: 80 százalék, izolátum: 90 százalék), a hidrolizátum enzimatikusan már a legkisebb részekre bomlik, ami biztosítja a maximális felszívódási sebességet. Továbbra is kérdéses, hogy ez a marginális előny megéri-e a felárat. A legtöbb esetben a tejsavó koncentrátum jól fog működni.

Kazein fehérje: A kazein fehérje lassan emészthető fehérje. Mindenekelőtt antikatabolikus (izomvédő) hatása van, mivel a test fehérjével akár hét órán keresztül is ellátódik. Lásd a következő tanulmányt.

Növényi fehérjepor: Az összes fent leírt termék állati fehérjeforrás, mivel tejfehérjéből áll. Vannak azonban különféle növényi fehérjéből készült termékek is. Így ezek a fehérjeporok a vegánok számára is alkalmasak. Ide tartozik a borsófehérje, a rizsfehérje vagy a szójafehérje.

Alapvetően a növényi fehérjeporok alacsonyabb BCAA-tartalommal rendelkeznek, ezért gyengébb az aminosav-profil. Ezért a por mennyiségét kissé meg kell növelni.

Mit kell megfigyelni?

A fehérje minősége az esszenciális aminosavak arányától és összetételétől, valamint biológiai értékétől függ. Csak a magas biológiai értékű termékeket képes a szervezet a saját fehérjévé "átalakítani". Az olcsó készítmények gyakran alacsonyabb összetevőket tartalmaznak, vagy egyes aminosavakkal, például glicinnel vagy glutaminnal adják hozzá a lehető legmagasabb fehérjetartalom szimulálása érdekében (aminosavak).

Ennek megfelelően vásárláskor figyeljen a minőségre és az összetevők listájára is. De a sorrend is kulcsfontosságú: minél hátrább van egy összetevő a listán, annál kevesebb van. A tejsavó koncentrátumnak vagy izolátumnak mindig az első helyen kell lennie.

Következtetés

A fehérjeporok nem varázslatosak. Ezek azonban hasznos táplálék-kiegészítők lehetnek. Különösen akkor, ha problémái vannak a napi fehérjeszükséglet kielégítésével természetes fehérjeforrásokból.