Fitness gyakorlatok Theraband gyakorlatok (Terraband gyakorlatok)
Akár otthon, akár az edzőteremben - bárhol végezhet gyakorlatokat a Therabanddal. Az edzésen keresztül az egész test megerősödik, de kifejezetten megerősítheti az egyes területeket is, például a hátat, a vállat, a mellkast vagy a hasi izmokat. A rugalmas szalaggal végzett edzés könnyen elvégezhető, ezért egyaránt alkalmas fiataloknak és időseknek. Az edzettségi szinttől függően választhatja a Therabandot különböző erősségekben (sárga, piros, zöld vagy kék). Feltárjuk a tizenkét legjobb Theraband gyakorlatot.
1. Feladat
Álljon két lábbal a Theraband-on. Alternatív megoldásként letérdelhet az övre. Tekerje szorosan a szalag végeit a keze köré, hogy a szalag már kissé megfeszüljön. Most húzza felfelé a karjait, amíg vállmagasságba nem kerülnek.
Tartsa ezt a helyzetet öt másodpercig, majd lassan engedje vissza a karját. Ismételje meg a gyakorlatot összesen tízszer.
Álljon fel egyenesen, és nyissa ki a lábát váll szélességig. Vegye a Theraband-ot a feje mögé, és győződjön meg arról, hogy karja vállmagasságban van. A könyökének 90 fokos szöget kell alkotnia. Most lassan húzza szét az előfeszített szalagot, de a karokat nem szabad teljesen kinyújtani. Húzáskor csak az alkar mozog, a felkarok rögzítettek maradnak. A tekintet egyenesen előre irányul.
Tartsa a végállást három másodpercig. Végezze el a gyakorlatot összesen nyolcszor.
Üljön le a földre szinte egyenes lábakkal. Helyezze a Theraband laposra mindkét lábát. A karok a test mellett vannak, a könyök 90 fokon hajlított. Fogja meg a szalagot úgy, hogy az már kissé megnyúlt legyen. Húzza kissé hátra a könyökét, hogy a lapockái egymás felé mozogjanak.
Tartsa ezt a helyzetet három másodpercig. Tegye ezt a Theraband gyakorlatot összesen tízszer.
Vegyen egy kis lépést: az első láb kissé behajlítva rögzíti a Therabandot a padlón. A hátsó láb egyenes. Mindkét láb a teljes talppal a padlón van. Tekerje a szalagot a keze köré, hogy az már kissé megnyúlt legyen. Most húzza fel a szalagot a mellkasáig. A könyök vállmagasságban van és kifelé mutat.
Tartsa ezt a helyzetet három másodpercig, majd lassan engedje vissza a karját. Végezze el a Theraband gyakorlatot összesen tízszer.
Álljon fel egyenesen, és fogja meg mindkét kezével a Therabandot úgy, hogy a kezek közötti távolság körülbelül 30 centiméter legyen. Ezután vegye a szalagot a mellkasa elé úgy, hogy a jobb karja felfelé, a bal karja pedig lent legyen. Most lassan húzza szét a sávot átlósan, amíg mindkét kar egyenesbe nem kerül. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon.
Tartsa öt másodpercig a végállást, majd lassan tegye vissza a karját. Végezzen el összesen tíz ismétlést, majd váltson oldalt.
Álljon négy lábra, és támassza alá magát az alkarjával a padlón. Helyezze a Theraband laposan a jobb láb talpa köré, és tekerje szorosan a tenyere köré a szalag végeit. A szemek a földön vannak.
Most lassan nyújtja hátra a jobb lábát. A felsőtestnek és a lábnak egyenes vonalat kell alkotnia. Tartsa ezt a helyzetet három másodpercig, majd lassan engedje vissza a lábát.
Ismételje meg a gyakorlatot összesen tízszer. Ezután végezze el a Theraband gyakorlatot a másik lábával.
Vegyünk egy kis lépést: az első láb meg van hajlítva, a hátsó pedig egyenes. Mindkét láb teljes talppal a földön van. Rögzítse a Therabandot az első lábával a padlóra. Most hajlítsa előre a hátát úgy, hogy egyenes vonalat képezzen a hátsó lábával.
Ezután tekerje mindkét kezére a Therabandot. Húzza felfelé és kifelé a karjait, amíg egyenes vonalban vannak a vállával. Tartsa ezt a helyzetet három másodpercig, majd lassan engedje vissza a karját. Végezze el a gyakorlatot összesen tízszer.
Álljon bal lábával a Theraband egyik végén. Vegye a másik végét a jobb kezébe, és emelje fel a karját a teste előtti szalag ellenállásával szemben. Tartsa a végállást három másodpercig.
Ezután engedje le karját vállmagasságig - a szalagnak még mindig kissé feszesnek kell lennie. Ebből a helyzetből nyújtsa ki ismét a karját - összesen tízszer.
Álljon fel egyenesen, és vegye a Therabandot a mellkasa elé. Tekerje a szalagot a keze köré úgy, hogy mindkét kéz között 30 centiméter távolság legyen. Most húzza szét a szalagot, amíg mindkét karja egyenes nem lesz.
Tartsa ezt a helyzetet három másodpercig, majd lassan tegye vissza a karját. Ismételje meg a gyakorlatot összesen tízszer.
Álljon fel egyenesen, nyissa ki a lábát váll szélességben, és kissé hajlítsa meg a térdeit. Tekerje a Therabandot a keze köré úgy, hogy a távolság 30 centiméter körül legyen. Most vegye át a szalagot a feje fölé. A karok kissé hajlottak, a könyök előre mutat, a tenyér pedig befelé.
Ebből a helyzetből húzza hátra és lefelé a karjait, hogy a lapockái egymás felé mozogjanak. Tartsa a végállást három másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot összesen tízszer.
Álljon fel egyenesen, és hajtson enyhén. Csípje meg a Theraband közepét a jobb lába alatt. Fogja meg egyik kezével a Theraband végeit. A karok a test mellett vannak, a könyök 90 fokon hajlított és a tenyér felfelé néz. Most lassan húzza a karját a teste felé.
Tartsa ezt a pozíciót három másodpercig, és végezzen összesen tíz ismétlést. Ezután tegye a bal lábát a Theraband-ra, és végezze el újra a gyakorlatot.
Álljon fel egyenesen, és tekerje körbe a Therabandot úgy, hogy mindkét keze között 30 centiméter távolság legyen. Vegye a szalagot a feje mögé úgy, hogy a jobb karja felfelé, a bal karja pedig lent legyen. Most nyújtsa ki teljesen mindkét karját.
Tartsa ezt a helyzetet három másodpercig, majd lassan tegye vissza a karját. Ismételje meg a gyakorlatot összesen nyolcszor, majd váltson oldalt úgy, hogy a bal kar most fent legyen, a jobb pedig lefelé.