Fitness Hatékony gyakorlatok a saját testsúlyoddal
Állapot: 2020. február 18., 19.47.
Ha télen fitt akar lenni, akkor sem kell elhagynia a házat. Szinte bárhol végezhet edzést saját testsúlyával. Sabine Schön sportszakértő bemutatja, hogyan működik a testedzés.
Csak fitnesz felszerelés nélkül
A testsúlyos edzés a legegyszerűbb edzés: nincs drága felszerelés, nincs tornatermi tagság, és bárhol elvégezhető. Az idő tényező itt is plusz, mert nem az egyéni edzés hossza a meghatározó, hanem a gyakorisága.
Kemény, de hatékony - a Tabata edzés
A Tabata intervallum edzéssel csak néhány perc elegendő az erőnlét javításához. Sabine Schön sportszakértő megmutatja, hogyan működik.
Az Ön böngészője nem támogatja a HTML5 videókat.
A videó betöltődik .
Pár perc alatt illeszkedik. Így működik a Tabata intervallum edzés
Ez azt jelenti: ha heti háromszor 15 vagy 20 percig edz, akkor az edzettségének és egészségének jobb, mint ha csak egyszer kimerítené magát.
Így történik
Mielőtt elkezdené a testmozgást, be kell melegednie. Például a laza kar- és lábkörök, valamint az enyhe dinamikus nyújtások lendületet adnak a vérkeringésnek.
Az Ön böngészője nem támogatja a HTML5 videókat.
A videó betöltődik .
Szakértői beszélgetés Sabine Schön fitneszszakértővel
Minden gyakorlatban nem a gyorsaság a fontos, hanem a tiszta és tudatos végrehajtás. Nyugodtan ismételje meg ezeket a gyakorlatokat 12 alkalommal három sorozatban.
1. Zömök
kiindulópont
Álljon fel egyenesen, húzza el a vállát a füleitől, és csúsztassa felfelé a mellkasát, miközben a lapockáját egyszerre hátra húzza.
A lábad csípő szélességű, a lábujjak előre mutatnak.
végrehajtás
Most leguggoljon, mintha leülne. A súly eloszlik az egész lábon. Fontos: Hagyja a sarkát a földön. Ha ez nehéz, akkor a guggolás mélységét be kell állítani.
Ezenkívül a hátnak egyenesnek kell lennie a gyakorlat során. Ezt úgy teheti meg, hogy kissé előre billenti a medencéjét, és behúzza a hasát. Ezután tolja vissza magát, hogy álljon. A jobb egyensúly elérése érdekében egyenesen is tarthatja a karját.
2. Push-up
kiindulópont
Térdeljen le, és tegye a kezét a válla alá. Az ujjak előre mutatnak. Húzza meg kissé az ujjait, így kissé jobban egyensúlyozhat a gyakorlat során, és a csuklóra nehezedő nyomás nem olyan nagy.
Tipp: Ha a csuklója kényelmetlenül érzi magát, használjon speciális fogantyúkat a fekvőtámaszokhoz, ezek kíméletesek a csuklóra.
Tekinteted most a padló felé irányul, és hátra nyújtod a lábad. A legstabilabb, ha a lábát csípő szélességben helyezi el egymástól.
A tested most egy vonalban van a válltól a hátáig és a sarokig. Annak megakadályozása érdekében, hogy a hátad megereszkedjen, feszítsd meg egyszerre a feneked és a gyomrod. Ha általában üreges a háta, húzza be a köldökét befelé, és ezzel egyidejűleg tolja előre a medencéjét.
végrehajtás
Most lassan engedje le magát a padlóra, és álljon meg közvetlenül a padló előtt. A könyök hátrafelé mutat. Most folyamatosan emelje fel magát folyamatosan, hogy a kiindulási helyzetbe jusson.
3. Lunge
kiindulópont
Csakúgy, mint a guggolásnál, egyenesen felállsz, amikor bedőlsz. Húzza el a vállát a füleitől, és csúsztassa felfelé a bordaketrecét úgy, hogy egyszerre hátra húzza a lapockáját. A kezét a derekára teheti. A lábad csípő szélességű, a lábujjak előre mutatnak.
végrehajtás
Most tegye előre az egyik lábát. Tesztelje előre a távolságot. Az első láb térdének a lábközép felett kell lennie. Most engedje le a hátsó térdét közvetlenül a padló elé, majd nyomja meg újra magát.
Mindkét láb lábujja mindig előre mutat. A comb és az alsó láb közötti szög körülbelül 90 fok.