Fitness teszt és gyakorlatok a mindennapi élethez - útmutató - egészség
Menjen el a buszra, lépjen fel a lift helyett a lépcsőn - vagy végül is érjen egy közelgő zuhanást: sok időskorú ember már nem meri ezt megtenni, mert nincs erő, kitartás, rugalmasság és koordináció. De ezeket a készségeket idős korig lehet képezni. Hogy mennyire vagy fitt és mit kell gyakorolnod, bárki ellenőrizheti - négy egyszerű teszt segítségével.
Teszteld és edzd az erőt
Először bemegy az alkar támasztékába, kissé kiegyenesíti a medencéjét, megfeszíti a gyomrot és a farakat, majd lassan emeli fel a térdeit. Fontos: Feszítse meg a gyomrot és az alját, amennyire csak lehetséges. Ezt a deszkának is nevezett gyakorlatot mindenkinek legalább 30 másodpercig el kell végeznie. Még akkor is, ha a kezed és a lábad remegni kezd: Ebben a gyakorlatban a fő terhelést a hasi és a hátizmok terhelik.
A képzés érdemes, mert a hasi, a hátsó és a farizmok különösen fontosak az esés megelőzésében. Még akkor is, ha azonnal nehéz az alkaron és a kézen tartani a testtömeget és kialakítani a vonalat, ez idősebb emberek számára is megvalósítható egy kis gyakorlással.
A fekvőtámaszok egy lépést jelentenek ebből a gyakorlatból: ezeket minden embernek minél idősebb koráig, naponta meg kell tennie. Mert ha egy zuhanás után a földön fekszik, akkor képesnek kell lennie arra, hogy a karjaival eltartsa magát, hogy újra felkelhessen.
Tesztelje és edezze az állóképességet
Ehhez a teszthez gyorsan menetel a helyszínen, és minden lépésnél felhúzza a térdeit. Az emelt combnak a csípő felett kell lennie. Fel kell emelnie a lábujjait, és magához kell húznia. Legalább 100 térdemelésre képes két perc alatt.
A teszt megmutatja, hogy a szív és a tüdő rendben van-e és jól működik-e. Ez elengedhetetlen előfeltétele például a lépcsőmászásnak és az A-ból B-be sok szünet nélküli eljutásnak. A jó állóképesség fontos a szív- és érrendszeri problémák, az elhízás és az ízületi problémák megelőzésében is.
Teszt és vonat mobilitása
A teszthez álljon csípő szélességben, tekerje hátát, és mozgassa az ujjait minél alacsonyabban a padló felé. Alapvetően mindenkinek el kell érnie a lábát a kezével - miközben ül és áll egyenes lábbal.
Ha rugalmasan tartja a gerincét, a csípőjét és a lábát, akkor egyenes lábakkal kötheti meg a cipőjét. A magas fokú mobilitás fontos a cukorbetegek számára is, akiknek rendszeresen ellenőrizniük kell a lábukat és különösen a talpukat sérülések szempontjából.
Teszt és vonat koordináció
Enyhén hajlított, stabil álló lábbal próbáljon megemelkedett második lábbal körbevenni egy tárgyat a padlón - lábanként 30 másodpercet az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban. Ezután kapcsolják. A gyakorlat sok idős ember számára kihívást jelent.
A koordináció és az egyensúly rendszeres gyakorlása azért fontos, mert az életkorral csökken az egyensúly fenntartásának képessége. Ez az egyik fő oka annak, hogy az idősebb emberek gyakrabban esnek el és súlyosan megsérülnek - ez a leggyakoribb ok az ellátás szükségességére Németországban.
Elegáns módszer az egyensúlyod feltűnés nélküli edzésére a mindennapokban: állj az egyik lábadra, amíg sorban vársz.
Napi gyakorlatok egy pillantással
A jó dolog: a teszt is edzés - ideális esetben naponta.
- Kényszerítés: 30 másodperces alkar támogatás vagy push-up
- kitartás: menetelés a helyszínen két percig
- agilitás: Ujjhegyekkel érintse meg a padlót ötször egyenes lábbal, ideális esetben minden cipőváltáskor
- koordináció: várakozás közben sorban áll az egyik lábán
Gyakorlatok, amelyek valóban segítenek
Részvétel és utánzás: A legkülönfélébb betegségekre vonatkozó legjobb testedzési stratégiákat itt találjuk összefoglalva és rövid videókban ismertetve. több
Egyszerű fitnesz gyakorlatok a mindennapi élethez
A testmozgás megtartja a testet és egészséges. Ehhez nem kell edzőterembe járnia: Egyszerű gyakorlatokkal edzheti a gyomrot, a lábakat, az alját és a hátát a mindennapi életben. több