Fitness Tracker - Hogyan mérhetjük meg helyesen a kalóriafogyasztást - SportuhrenGuru

Függetlenül attól, hogy fogyni akar vagy hízni, vagy sportolóként akar fitt maradni - a legtöbb ember számára a kalóriafogyasztás játszik nagy szerepet. Ebben a bejegyzésben egy egyszerű és megbízható módszert szeretnék bemutatni, hogyan használhatja a fitneszkövetőt vagy a sportórát a kalóriabevitel és -fogyasztás rögzítésére és folyamatos ellenőrzés alatt tartására.

A fogyás, a hízás vagy a súly megtartása nagyon egyszerű lehet, ha a céljától függően egyetlen szabályt tart be:

  • Fogyni - negatív energiamérleg: kevesebb kalóriát vegyen be, mint amennyit elfogyaszt
  • Növelje - pozitív energiamérleg: vegyen be több kalóriát, mint amennyit eléget
  • Fenntartja a súlyt - kiegyensúlyozott energiamérleg: a kalóriabevitel és a fogyasztás azonos

Nem akarok cinikus lenni, tudom, milyen nehéz elérni az álom súlyát. De ha ragaszkodik az energiamérleg egyszerű elvéhez, akkor mindenképpen el fogja érni a célját.

Az egyetlen dolog, amire szükséged van, az egy fitnesz karkötő vagy egy sportóra, valamint annak ismerete, hogy mennyi a napi kalóriaigényed és kalóriafogyasztásod.

Hogyan kalkulálják a kalóriafogyasztást?

Az ember kalóriafogyasztása több tényezőtől függ. Ezek tartalmazzák

  • nem
  • Kor
  • Súly
  • Izomtömeg
  • Hőszigetelés (ruhán keresztül)
  • egészségi állapot
  • mindennapi tevékenységek
  • sport-

Az orvostudományban spirométerrel mérik a beteg légáramlását. Meghatározzák az árapály térfogatát és az oxigénfogyasztást, amelyből kiszámítják a kalóriafogyasztást.

A múltban a tudomány többeket praktikusabbá tett Közelítő képletek A kalóriafogyasztás egyszerű kiszámításához fejlesztették ki a Harris Benedict Formula és az újabb Mifflin-St.Jeor formula a legjobb eredményeket elérni.

Mindkét számítási módszert alkalmazzák az alapanyagcsere és a teljesítménycsere sebességének meghatározására.

Alapanyagcsere arány - ennyit fogyaszt teljes nyugalmában

Az emberi test még abszolút nyugalomban is éget kalóriát, például alvás közben. Ezt a fogyasztást bazális anyagcsere-sebességnek nevezik, és leírja az energiamennyiséget, amely a test minden létfontosságú funkciójának fenntartásához szükséges.

Áramforgalom - az aktív fogyasztás

Az alapanyagcsere arányához képest több kalóriát éget el a mindennapi vagy sporttevékenység (teljesítmény-anyagcsere) során. Ezt használják a megnövekedett kalóriafogyasztás kiszámításához is Metabolikus egyenérték (MET). A MET-ben megadott értékek közvetlen kapcsolatban állnak az alap metabolikus sebességgel, ahol a teljesítmény metabolikus sebességének kiszámítása egyszerű szorzás.

Az 5 MET érték azt jelenti, hogy egy bizonyos tevékenység ötször több kalóriát éget el, mint abszolút pihenéskor

Íme néhány további példa a metabolikus egyenértékre.

Hogyan méri pontosan a fitneszkövető a kalóriafogyasztást

Ebben az összefüggésben a közelmúltban hivatkoztak a Standford Egyetem jelenlegi tanulmányára. Ebben a tanulmányban az Apple Watch, a Basis Peak, a Fitbit Surge, a Microsoft Band, a Mio Alpha 2, a PulseOn és a Samsung Gear S2 különböző fitneszkövetők és sportórák voltak az Ön A pulzus és a kalóriafogyasztás mérési pontossága tesztelt.

Míg gyakorlatilag az összes eszköz nagyon jó eredményeket adott a pulzusméréshez, és az értékek átlagosan kevesebb mint 5% -kal voltak alacsonyabbak, a kalóriafogyasztás mérési adataiban minden modellnél nagyon nagy eltérések voltak. Még a "legjobb" fitnesz karkötővel is a hibaarány még mindig 27% volt.

Mint fentebb említettük, a kalóriafogyasztást sok, néha nagyon egyéni tényező befolyásolja. A tanulmány készítői szerint a felhasználó ezen személyes jellemzőit csak keveset veszik figyelembe, vagy egyáltalán nem veszik figyelembe az eszközök által használt algoritmusokban.

Megjegyzés: A tesztelt eszközök két modelljét már nem gyártják, és két másik fitnesz nyomkövető 2014 óta van a piacon. Míg a Fitbit az egyik legrégebbi modelljével képviseltette magát a tanulmányban, más iparági vezetők, például a Garmin vagy a Polar készülékeit egyáltalán nem vették figyelembe.

Ezen a ponton mindenki döntse el maga, hogy valóban értelmes-e egy olyan tanulmány, amelyben többnyire elavult modelleket teszteltek, és így nem tükrözi a technika jelenlegi állását.

Mindazonáltal világosan és egyértelműen el kell mondani, hogy a fitneszkövetők soha nem tudnak pontos mérési adatokat szolgáltatni a kalóriafogyasztásról, mivel az olyan egyedi értékeket, mint az izomtömeg, a BMI, az egészségi állapot vagy a fitneszszint csak hozzávetőlegesen vagy egyáltalán nem lehet rögzíteni.

A fitneszkövetők nem pontos mérőeszközök, ezért a kalóriafogyasztásra vonatkozó információkat csak útmutatóként kell érteni.

Miért rossz a kalóriafogyasztás?

A fitneszkövetők vagy a sportórák tulajdonosai újra és újra hozzám fordulnak, mert kételkednek a számított kalóriafogyasztás helyességében. Vagy azért, mert túl magas vagy egyértelműen túl alacsony.

Ennek oka leginkább téves elképzelések a saját kalóriafogyasztásról és hiányzó vagy hibás alapadatok.

A fitneszkövető által kiszámított kalóriafogyasztás igazolása érdekében a legtöbb tapasztalatlan felhasználó értelmes referenciaértékeket keres az interneten. Gyakran talál átfogó táblázatokat, amelyek felsorolják az adott tevékenységhez elégetett kalóriákat.

Ezek azonban gyakran durva irányadó értékek, kevés informatív értékkel. Egy ilyen táblázatban olvasható, hogy a A 70 kg testtömegű személy 30 perc alatt 448 kalóriát csinál, miközben gyorsan kocog fogyasztják. Ez minden hozzáadott érték nélküli információ.

Nem árulja el, hogy az ember hány éves, akár férfi, akár nő, és hogy néz ki a jelenlegi edzettségi szintje.

Ennek összehasonlítása az adataimmal:

Életkor 46 év/magasság 185 cm/súly 90 kg/rendszeres orvosi vizsgálatok szerint, kiváló fizikai állapotban/5 éven keresztül futás legalább heti 3 alkalommal/futásonként 8-15 km/átlagidő/km 5,20 perc

Égek gyors kocogás 30 perc alatt átlagosan 330 kalória. Körülbelül 150 kalóriával kevesebb, mint a fenti táblázatban.

Az egyszerű, durva irányértékekkel rendelkező táblázatok abszolút nem alkalmasak arra, hogy képet kapjanak a saját kalóriafogyasztásukról vagy a saját fitneszkövetőjük mérési pontosságának ellenőrzésére.

Ehelyett használja az interneten található sok ingyenes kalóriaszámoló egyikét. Pontossága és sok fontos alapadat figyelembevétele miatt ajánlom a

        • Egészséges font fogyás kalkulátor
        • Kalória kalkulátor a fitnesz szakértőktől

A kalóriafogyasztás helytelen kiszámításának másik oka az helytelen vagy hiányzó biometrikus adatok.

A fitnesz karkötő vagy a sportóra első használatakor a felhasználót arra kérik, hogy számos fontos adatot tároljon a társított alkalmazásban.

Ez magában foglalja a magasságra, testsúlyra, életkorra és nemre vonatkozó gyakran említett információkat. Feltétlenül fontos a valós adatok megadása, mert csak akkor lehetséges a helyes számítás.

Egy másik érték, amely az utóbbi években lényegesen fontosabbá vált a kalóriafogyasztás kiszámításában, az az maximális pulzus (max HR). Miert van az?

A max HR abszolút egyéni érték, amely az életkor növekedésével csökken, és rendszeres edzéssel sem javítható. A maximális pulzusszám általában 180 és 190 ütés/perc között van, de alacsony 170 vagy percenként különösen magas értékek is lehetségesek

Fontos! - A maximális pulzus szintje nem jelzi a fizikai erőnlétét, és nem szabad összetéveszteni a VO2max-szal.

A fitneszkövetők és a sportórák beállítják az aktuális pulzust a maximális pulzusszámhoz viszonyítva, hogy megtudják, mennyire „megerőltető” a jelenlegi tevékenység.

Két barát, Alex és Tom, átlagosan 160 ütés/perc szívveréssel futnak. Alex maxHF-je 180, Tom viszont 200-as. Ez azt jelenti, hogy Alex sokkal közelebb van a maximális pulzusához, ami azt jelenti, hogy a futás sokkal "megerőltetőbb" számára, mint Tom számára.

A nagyobb megterhelés miatt Alex több kalóriát fog égetni, mint Tom.

Ez a példa megmutatja, mennyire fontos megadni a maximális pulzusszámot a fitneszkövetőn. Ha nem ismeri a személyes maxHF-értékét, itt megmutatom, hogyan tudja ezt az értéket könnyen, de mégis pontosan meghatározni.

[Utasítások] A fitnesz karkötőd tökéletes kalóriaszámlálóként

Ha fogyni vagy hízni akar, akkor az energiamérleg elve érvényes Önre, amint azt már az elején említettük. Ahhoz, hogy ezt sikeresen felhasználja, meg kell találnia, hogy mi a napi kalóriabevitel és a napi kalóriafogyasztás.

1. lépés - Számítsa ki az alapanyagcserét és az anyagcserét

Természetesen maga is meghatározhatja a kalóriafogyasztást különféle képletek segítségével. Természetesen kényelmesebb az interneten elérhető számtalan számítógép egyikét használni.

Ajánlom a Gesundepfunde számológépét, amely nagyon könnyen használható és megbízható eredményeket ad. A számított érték, vagyis az összes eladás az összes további lépés kiinduló értéke.

mérhetjük

2. lépés - Összehasonlítás a fitneszkövető kalóriafogyasztásával

A következő 7 napban mindent a szokásos módon csinál. Eszik, mint korábban, és ugyanannyit vagy kevesebbet sportol, mint az elmúlt hónapokban. Mindent teljesen változatlanul hagysz.

Minden este, mielőtt elalszol, leírod A fitneszkövetőn jelentett teljes kalóriafogyasztás.

A hét nap után kiszámítja az átlagos napi kalóriafogyasztást, és összehasonlítja az eszközzel kiszámított értékkel.

Ha a nyomkövető eredménye akár 50 kalóriát is elérhet az eszköz értékétől, a jövőben biztonságosan felhasználhatja fitnesz karkötője adatait. Ha a különbség nagyobb, akkor hozzá kell adnia vagy ki kell vonnia a fitneszkövető meghatározott kalóriafogyasztásából.

3. lépés - Határozza meg a kalóriabevitelt

Eddig mindent megtett, hogy pontosan meghatározhassa a kalóriafogyasztást. Most fontos, hogy tudd, mi a napi kalóriabevitel. Ehhez a munkához valójában csak egy valódi eszköz létezik, mégpedig a MyFitnessPal.

Ugyanez vonatkozik a kalóriabevitel naplózására, mint a 2. lépésben. Egyél, mint mindig. Ne próbáljon enni különösen egészséges és alacsony kalóriatartalmú ételt ebben az időben. Ez csak meghamisítaná a kezdeti adatokat, és a további intézkedések nem vezetnének a kívánt sikerhez.

Tehát minden étkezést a szokásos módon vegyen be. Ha élvezi az édességek falatozását, vagy ha gyakran segít egy második alkalommal az ebédnél, akkor hajrá. De alaposan jegyezze fel azt is, amit evett.

Időmegtakarítás érdekében természetesen egyszerre hajthatja végre a 2. és a 3. lépést.

4. lépés - Egyesítse az adatokat és hozzon létre táplálkozási tervet

Most már tudja az eszköz segítségével kiszámított kalóriafogyasztását, amely mindig az alapérték, a kiindulási érték. Tudja, hogy a fitneszkövető eltér-e és mennyit tér el a kalóriafogyasztás mérésekor. És azt is tudja, hogy mi a napi kalóriabevitel.

Mostantól kezdve ez nagyon egyszerű.

Fogyni akar?, akkor természetesen csökkenti a kalóriabevitelt. A MyFitnessPal és más táplálkozási alkalmazások nagyon gyakran ajánlják ezt az összefüggést napi körülbelül 500 kalória csökkenés.

Ideális esetben növeli a kalóriafogyasztást, ha aktívabbá válik a mindennapi életben, vagy több sportot űz. A Fitbit, a Garmin vagy a Polar modern fitneszkövetői emlékeztetnek arra, hogy hosszabb pihenőidőben ismét többet mozogj, és érdekes edzésprogramokat is kínálnak.

A testmozgás és a fogyás kapcsán gyakran beszélnek az úgynevezett zsírégető pulzusról. Miért nincs pulzustartomány, és miért lehet még mindig fogyni a testmozgással, elmagyarázom neked cikkemben A zsírégető pulzus mítosza és hogyan lehet egyébként lefogyni

Ha Szeretnél hízni, a kalóriafogyasztásnak ugyanannak kell maradnia A kalóriabevitel azonban jelentősen növelhető. Ebben az esetben tanácsos az étrenden keresztül kiváló minőségű fehérjét (baromfi, hal, szója stb.) Bevinni.

hogyan

A pulzusmérés és a kalóriafogyasztás

Mint már említettük, a napi tevékenység mennyisége, legyen az mindennapi élet vagy sport közben, közvetlen hatással van a kalóriafogyasztásra.

Tevékenységének intenzitását a fitneszkövető pulzusmérése határozza meg. Mint tudhatja, a pulzus mérésére két módszer létezik

  • Szívritmusmérés mellkasi hevederrel
    [icon type = “plus“ size = ““] nagyon pontos
    [icon type = “remove“ size = ““] A mellkaspántot néha bosszantónak tartják
  • integrált optikai impulzusmérés
    [icon type = “plus“ size = ““] kényelmes, nincs szükség további eszközre
    [icon type = “remove“ size = ““] pontatlanság

Mindkét mérési módszer hasonlóan jó eredményeket hoz a mindennapi életben vagy az állóképességi sportokban végzett tevékenységeknél, és egyenlőnek nevezhetők.

Rövid és intenzív mozdulatokkal végzett sporttevékenységek során nagyon gyakran jelentős eltérések tapasztalhatók az optikai impulzus mérésében.

Használja a Fitbit Fitness Trackert mellkaspánttal

Ha jól tudom, aktuális nem lehet fitbit karkötőket vagy sportórákat csatlakoztatni a Fitbit-től egy mellpánthoz, hogy pontosabb adatokat kapjon a pulzusmérés során.

Kicsit kutattam, és találtam egy megoldást, ahol egyszerűen csak további alkalmazásként kell használni az Endomondot. Van egy remek videó is, amely pontosan elmagyarázza, hogyan tovább.

A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet