Fitnesz Az edzés után nem kell fehérjét fogyasztania - Business Insider
Miért ostobaság, hogy az edzés után azonnal fehérjét kell enni?
- Általános vélekedés, hogy az edzés utáni órában fehérjét kell fogyasztani az izomépítés elősegítése érdekében.
- Brad Schoenfeld sporttudós ezt egy fitneszkonferencián "tesótanulmánynak" nevezte.
- Ha az edzés napján fogyasztasz fehérjét - akár előtte, akár utána -, ez a testnek is segítséget nyújt.
- A Business Insider további cikkeit itt találja.
Széles körben elterjedt az a feltételezés, és nem csak a fitnesz rajongók körében, hogy az edzés utáni órában fehérjét kell fogyasztani az izomnövekedés maximalizálása érdekében.
De a valóság kissé árnyaltabban néz ki. Brad Schoenfeld, a CUNY Lehman College testmozgástudományi professzora vasárnapi beszédében az Egyesült Államok Philadelphiában található Food and Nutrition Conference és Expo konferencián elmondta, hogy a fehérje és a testmozgás egy kicsit összetettebb.
Valójában a fehérje segít helyrehozni az izomszövetet, és ezáltal elősegíti az izomnövekedést is. De Schoenfeld azt mondta, hogy nem feltétlenül kell fogyasztania a fehérjéket edzés után. Te is megteheted korábban. Nem arról van szó, hogy az edzés előtt vagy után mikor és milyen időszakban veszed fel, hanem arról, hogy egyáltalán megcsinálod-e.
"Ha edzés előtt eszel, az is rendben van" - mondta Schoenfeld, aki az "Izomhipertrófia tudománya és fejlődése" című könyvet írta és a "lookgreatnaked.com" weboldalt működteti.
A fehérjék edzése előtt vagy után? A lényeg egyáltalán!
Schoenfeld és munkatársai 21 fitt főiskolai hallgatóval is elvégeztek egy vizsgálatot. A felének 25 gramm fehérjét és egy gramm szénhidrátot tartalmazó étrend-kiegészítőket kellett bevennie edzés előtt, másik felének utána. Mindkét csoport edzése magában foglalta a teljes testsúly edzését hetente háromszor, tíz héten át.
A kutatók ultrahang és kettős röntgenabszorpciós módszerrel mérték az izmok vastagságát és erejét, valamint a résztvevők testfelépítését. Nem találtak különbséget az izomépítésben azok között a résztvevők között, akik edzés előtt és után fehérjét ettek.
A tanulmány eredményei azt sugallják, hogy a fehérje fogyasztásának legjobb ideje nem egy rövid idő a testmozgás után, hanem egy „istállóajtó”, amely négy-hat órával az edzés után nyitva.
"Ha reggelit, ebédet és vacsorát eszik, és közben harapnivalókat fogyaszt, akkor valószínűleg valahogy betört az ablakon" - mondta. - Nem kell stresszelned magad.
hús és burgonya Hús és burgonya
A szervezet mennyi fehérjét képes egyszerre felszívni
Beszélgetése során Schoenfeld néhány további fitneszmítoszra hivatkozott, amelyeket "tesótudománynak" nevezett, beleértve azt a gondolatot, hogy az izmok nem képesek egyszerre 20-30 grammnál több fehérjét felszívni, és nincs értelme többet enni.
Schoenfeld szerint vannak olyan tanulmányok, amelyek ezt sugallják, de itt is differenciáltabban kellene látni az egészet. Mivel ezeknek a tanulmányoknak a nagy része olyan koncepciókon alapulna, amelyekben a résztvevők táplálék-kiegészítők formájában gyors hatású fehérjéket fogyasztanak.
A való életben azonban más formában is fogyasztunk fehérjéket (például tojásban vagy húsban) más makrotápanyagokkal, például szénhidrátokkal kombinálva, ami lassítja a felszívódást. A táplálkozás ezen összetett formái azt jelentik, hogy az izmok edényenként akár 30 grammot is képesek felszívni.
Ezenkívül mindenki más és a határ nem azonos mindenkinek. Tehát nincs általános szabály.
Schoenfeld szerint „viszonylag egyszerű és elegáns megoldás” az, ha 0,4 gramm fehérjét fogyasztunk testtömeg-kilogrammonként napi négy étkezés során az izomépítés érdekében. A kutató és munkatársa erre a következtetésre jutott egy cikkben, amelyet a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában tettek közzé.
Ez egyenlő a 27 kilogrammmal 68 kilogramm súlyú embernél és 45 gramm egy 113 kilogrammos személynél.
A kutatók azt írják, hogy "további kutatásokra van szükség a fehérje felső küszöbének meghatározásához étkezésenként".
Ezt a cikket angol nyelvről fordították le. Az eredetit itt találja.