Fitnesz Ez a nyolc tipp sikeresvé teszi a kerékpáros edzést - WELT
Míg mások az út szélén ülnek egy pikniken, a fitnesztudatos embertárs a nyeregben ül. De edzésének néhány szabályt kell követnie
Forrás: Bertold Fabricius
A garázsban lévő versenybicikli csak hétvégén jelenik meg? Az erőnlét nem így működik! Ha izmokat akar építeni és egészséges lenni a kerékpározás során, ez a nyolc tipp elengedhetetlen.
Ha többet szeretne megtenni kerékpárral, mint csak lazán felfedezni a tájat, nem csak véletlenszerűen kell pedáloznia. Ha a kezdők néhány szakértői tippet követnek, akkor a hatékony és egészséges edzés könnyen megvalósítható a versenybiciklin.
1. tipp: fejlessze az állóképességet
A közúti kerékpár kezdőknek nyugodtan kell venniük. Achim Schmidt, a kölni német sportegyetem kerékpáros szakértője nagy távolságokat ajánl, kényelmes terhelési tartományban. "Ideális esetben továbbra is rövid mondatokban beszélhet magával." Thorsten Lewandowski szintén az alapvető állóképesség edzését javasolja. "Különösen a kezdők gyakran túl intenzíven edzenek" - figyelmeztet a "Tökéletes kerékpáros edzés" című könyv szerzője. Az rossz. "A túlzott terhelések túlságosan irritálják a testet." A maximális pulzusszám 60-75 százalékos edzése jobb. A pulzusszám a szívverések számát jelenti percenként. A sport általi maximális expozíciónál ez elméletileg 220 mínusz életkor.
Ebben az összefüggésben a kerékpáros edző, Dennis Sandig arra figyelmeztet, hogy ne váljon "a pulzusmérő rabszolgájává". A testérzetet részesíti előnyben a helyes terhelés döntő mércéjeként. "Ez homályosan hangzik, de gyakran a fején találja a szöget." Először könnyedén kell vezetni, anélkül, hogy túlzná magát.
2. tipp: rúgj jobbra
Fontos az állandó pedálozás. Ez banálisan hangzik. "De a sofőrök gyakran hagyják, hogy a kerékpárjuk túl sokat tekerjen" - magyarázza Schmidt. Ami a frekvenciát illeti, fontos megtalálni a megfelelő szintet. A 80–90 rúgás percenként ideális, mondja a kölni sporttudós: "Az edzés ekkor nagyon hatékony, és ez a gyakoriság kíméli az ízületeket is." és ezáltal megerősödik.
3. tipp: állítsa be az ingereket
A csendes állóképességi edzés mellett célszerű rövid időközönként megszórni egy-két perces extrém stresszt - mondja Lewandowski. Mehetnének "a puke limitig". A test anyagcseréje mellett a koordináció is javul. Sandig az edzés megváltoztatását javasolja. Kezdetben a terep variációja gyakran elegendő. Például az autópálya-hidak növelése felpörgetné a kezdők pulzusát.
4. tipp: gyakoroljon elég gyakran
A rendszeres vezetés hozza a legjobb hatást. Heti három-négy alkalommal egy óra könnyű kerékpározás már lehetséges a normál fittségű kezdők számára - mondja Schmidt. „A kerékpár viseli a súlyt, a test nincs annyira megterhelve.” Egészséges emberek könnyedén megkezdhetik ezt a terhelést.
Ha hatékonyan akarja felfelé tolni a teljesítményét, be kell tartania a szuperkompenzáció elvét - mondja Lewandowski. Ez azt jelenti: Az edzés után először a fáradtság jelentkezik. Ezután a test helyreáll, meghaladva az előző teljesítményszintet. „Csak ezen a ponton, és nem előtte szabad edzeni újra.” Alapszabály: minél csendesebb az edzés, annál gyorsabban kezdheti újra a pedálozást. A regeneráció felgyorsítása érdekében a szerző nyújtást és szaunát javasol.
5. tipp: válasszon útvonalakat és képzési partnereket
Az utazásokhoz Sandig kevés forgalmú útvonalakat javasol, például kátrányos földutakat. "Szórakoztatóbbak, mint a forgalmas utak, amelyeken néha kényelmetlen a kerékpározás az autóforgalom miatt." Az útvonal hosszától függően az is fontos, hogy elegendő mennyiségű vizet és harapnivalót vigyen magával.
Nemcsak az útvonal, hanem a körülmények is befolyásolják az edzést: Más kerékpárosok kíséretében a kilométerek gyakran jobbak, mint egyedül. De légy óvatos: erősebb versenyzők esetén a kezdők azzal a kockázattal járnak, hogy túlterhelik magukat. Ilyen helyzetekben jobb maradni a csúszásban, és nem a csoport élén vezetni - tanácsolja Sandig. Lewandowski azt javasolja, hogy először saját edzéseket végezzen, hogy megismerje saját szintjét.
6. tipp: tanulj technikát
A versenyzőmotorok újoncainak először zárt területen kell gyakorolniuk - mondja Lewandowski. Mivel a kerékpárok nagyon mozgékonyak és különleges kezelhetőséggel rendelkeznek a normál kerékpárokhoz képest. "A fékezés és a gyors kormánymozdulatok, például a nyitott autóajtóktól való elforduláskor, elengedhetetlenek a biztonság érdekében.".
7. tipp: állítsa be helyesen a nyerget
A kerékpár beállításakor a nyereg magassága döntő - mondja Schmidt. Ez gyakran túl alacsony. Ez térdfájdalomhoz vezethet. A kerékpárosok megtalálhatják a megfelelő magasságot, ha sarukat a pedálra tesznek, majd megigazítják a lábukat. Vezetési helyzetben a térd ekkor kissé meghajlik. Amikor a háton lévő stresszről van szó, Schmidt egy "jó érzésű tényezőről" beszél, amelyet ki kell igazítani. A helyzet az ülés hosszának és a kormány magasságának beállításával állítható be.
8. tipp: válassza ki a megfelelő kerékpárt
Vannak sportos fókuszú versenyzőmotorok és úgynevezett turisták - magyarázza Lewandowski. Az előbbiek nagyon laposak, az utóbbiak egyenesebben ülnek. „Mindkettő alkalmas edzésre.” Jó kerékpár vásárlásakor általában legalább 1000 euróra kell számítani. Lewandowski szerint különösen a kezdőknek mindenképpen tanácsot kell kérniük a szakkereskedőktől, és nem az interneten kell rendelniük. Vásárláskor fontos, hogy a kerékpár geometriája illeszkedjen a motoros testéhez.
Sandig azt is javasolja, hogy figyeljen az áramkör minőségére. „Rugalmasnak és nem rángatózónak kell lennie. Ellenkező esetben a vezetési élvezet jelentősen csökken. ”A klip nélküli pedálok nagyobb kényelmet nyújtanak. Ezek nemcsak kényelmesebbek, hanem jobb erőátvitelt is lehetővé tesznek. "A kezelés pusztán gyakorlat kérdése."