Fitnesz gyakorlatok Gyengéd edzés A nap jó kezdetéért
Gyengéd edzés: a nap jó kezdetéért
Amikor reggel megszólal az ébresztés, ideje felébredni. Nemcsak az elménknek, hanem az izmainknak is először kell igazán elindulniuk.
A videó hét gyakorlatával kíméletesen megnyújthatja az izmokat. Ez serkenti a vérkeringést, és finoman felébred. Csak egy szőnyegre van szükséged.
A videóban szereplő gyakorlatok
1. Álló deszka
végrehajtás: A lábak csípő szélességűek, a térdek kissé behajlottak. Húzza befelé a köldöket a gerinc felé (feszítse meg a gyomrot), és feszítse meg a feneket. A karokat váll szélességben, az arc előtt tartják. A könyök 90 ° -os szögben hajlik. Ügyeljen a hátsó rész hosszára - ne álljon üreges hátulba. Lélegezzen mélyeket. Tart.
Stresszes izmok: Has, mellkas, váll, kar
2. Az elnök
végrehajtás: A lábak ismét csípőszélességűek. Tartsa térdeit kissé hajlítva. Húzza kissé előre a medencét a köldök felé. Feszítse meg a gyomrát. Nyújtsa karjait felfelé. Húzza le a vállát, hogy hosszúságot hozzon létre a gerincében. A kilátás kissé előrefelé és NEM felfelé - ez csak felesleges nyomást gyakorol a gerincre. Tart.
Stresszes izmok: Fenék, has, hát felső része, váll
3. Magas tüdő (mindkét oldal)
végrehajtás: Jobb láb előre. A jobb térd 90 ° -os szögben van a jobb láb felett. A bal láb visszamegy. A bal sarok a levegőben marad. Tehát a nyújtást a bal borjúban kell érezni. Feszítse meg a gyomrot. A köldök befelé húzódik a gerinc felé.
Stabil tartással nyújtsa felfelé a karját. Emelje fel könyökét kissé a feje mögé. Ez kedvez a mellkas nyújtásának. Tartsa a vállát lent, de húzza le a lapockákat. Most kissé fektesse vissza a felsőtestét. Ez növeli a nyúlási hatást az ágyék területén. Tart. Oldalváltás.
Stresszes izmok: Combok, fenék, hát felső része, vállak
4. A híd
végrehajtás: Feküdj le a szőnyegre. A lábak csípő szélességűek a padlón. Helyezze a vállát lazán és távol a fülétől a felsőteste mellett. Döntse az állát kissé előre a mellkas felé - hosszúságot hoz létre a nyakon.
Húzza meg a gyomrot, húzza a köldöket a gerinc felé. A combod erejével feltolhatod magad, amennyire csak tudsz. A fenék is kissé feszült. Helyesen elvégezve a vállak, a combok és a térdek egy vonalat alkotnak.
Ha feszültségi fájdalmat tapasztal, tartsa előre a lábát (távol magától). Ha fájdalmat érez a hátán, engedje lejjebb a fenekét. Ha többet akarsz kihívni és edzeni a hátad, akkor a fenekedet kissé feljebb mozgathatod, a hátadat tovább tolva. Mindig ügyeljen arra, hogy mélyen lélegezzen a hasba.
Stresszes izmok: Combok, fenék és hát alsó része
5. Kinyújtott karokkal ellátott ablaktörlők
végrehajtás: Ha fekve nyújtja a karjait mindkét oldalra. A fej középre áll és laza. A lábak csípő szélességűek.
Most tegye mindkét lábát egymásra, térdeit 90 ° -os szögben, és döntse őket jobbra. A nézet balra megy, hogy optimálisan nyújtsa a hátulját. Tartsa a légzését, és koncentráljon rá. Gyere vissza a központba mindkét lábbal. Tartsa a karját kinyújtva. Ezután tegye össze a térdeit, és döntse őket balra. A térdízületek 90 ° -os szögét itt is fenn kell tartani. A kilátás most jobbra megy. Tart. Gyere vissza két lábbal középre.
Stresszes izmok: A hát alsó részén, a fenéken (könnyű), a mellkason és a vállakon húzódik
6. deszka
végrehajtás: A deszka esetében nyomja felfelé a helyzetet. A vállak éppen a könyök fölött vannak. Nézzen lefelé és a földre néhány centivel az ujjai elé. Ez szép és hosszú ideig tartja a nyaki gerincet. Feszítse meg a gyomrot, a feneket és a combokat. A feneked összhangban van a válladdal, a hátaddal, a comboddal és a sarkaddal. A lábgolyók a földben vannak. Tolja hátra a lábait annyira, hogy érezze a borjak nyújtását. Soha ne veszítse el a feszültséget a gyomrában. És tartsd.
Nagyobb intenzitás érdekében: Közelítse egymáshoz a lábát. Egy könnyű gyakorlat érdekében: távolítsa el a lábát egymástól. Vagy térdeljen - a térddeszkáért (kérjük, tartózkodjon ettől, ha térdproblémái vannak).
Fontos: A testfeszültség nagyon fontos a helyes kivitelezéshez. A felsőtest és a csípő területe soha nem szabad megereszkednie vagy túlzottan felfelé feszülnie a kivégzés során. Ez felesleges nyomást gyakorol az alsó hátra és az ágyéki gerincre.
Stresszes izmok: Combok, fenék, gyomor, hát, vállak
Rövid változat utólag kompenzációs pozícióként: A gyermek hozzáállása
7. Hajlamos helyzet
végrehajtás: Feküdj fekvő helyzeteden. A kezek a felsőtest mellett fekszenek, tenyérrel a padlón. A lábujjak és a vállak lazák. A comb és a fenék feszült. Tegye össze a lábát - a jobb tartás érdekében.
Ezután kissé felfelé emeli a mellkasát a hát alsó részének erejével, ugyanakkor felemeli a kezét és a lábát, és rövid ideig ebben a helyzetben tartja. Aztán ismét hasra fekszel. És emelje fel újra. Mindig váltakozva.
Intenzívebb kivégzéshez: Emelje tovább a combokat és a mellkasot. Erőt merít a combodból és a hát alsó részéből.
Stresszes izmok: Combok, fenék, hát alsó része
Rövid változat utólag kompenzációs pozícióként: A gyermek hozzáállása
Ezt a hét gyakorlatot összesen kétszer ismételed meg.