Fitnesz Így csinálhat 100 fekvőtámaszt 4 hét alatt
A fekvőtámaszok nem igényelnek semmilyen segédeszközt, és továbbra is szuper hatékonyak. A 100 ismétlésre vonatkozó edzéstervünkkel mindössze négy hét alatt nulláról százra léphet!
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
A fekvőtámasz igazi klasszikus az erőgyakorlatok között. Nem csoda, hogy szuper hatékony és könnyen kivitelezhető, ahogy a fenti videónk is mutatja.
A fekvőtámaszokat is bármikor és bárhol edzheti: otthon a nappaliban, extra egységként kocogáskor, nyaraláskor a tengerparton és igen, még az irodában is. További előny: A gyakorlat nem igényel semmilyen segédeszközt.
Mit csinálnak a fekvőtámaszok?
A fekvőtámasz nagyon hatékony teljes testgyakorlat. Tehát egyszerre sok izomcsoportot edz: mellkas-, váll- és hátsó izmokat, a bicepsz és a tricepsz központi izmait, sőt a farizmat is.
Ezenkívül fekvőtámaszokkal edzi koordinációját, rugalmasságát és egyensúlyát. A gyakorlat a jó testtartást is biztosítja. Az edzésen keresztül megerősíti azokat az izmokat, amelyekre szüksége van egy egyenes járáshoz.
Mire vársz még?
Az edzésterved: 100 fekvőtámasz 4 hét alatt
Edzési tervünkkel 100 fekvőtámaszt tud végezni mindössze négy hét alatt.
Ehhez hetente háromszor edz: például hétfőn, szerdán és pénteken. Természetesen a napokat külön-külön is mozgathatja, de tartsa meg a szüneteket.
Minden hét után az ismétlések száma növekszik, amíg a végén eléred a 100 fekvőtámaszt.
Természetesen a 100 fekvőtámasz kihívást is integrálhatja meglévő edzéstervébe.
Hogyan működik az edzésterv?
- Mielőtt elkezdené, tesztelje, hány rövid fekvés után hányszor hajthatja végre a mandzsettát. Természetesen választhat push-up változatot (pl. Térdre).
- 1. hét: Keresse meg a vízszintes oszlopokban az elért ismétlések számát. Ezen oszlop szerint hétfőn, szerdán és pénteken (vagy három edzésnapján) edz.
- 2. hét: Keresse meg ismét az 1. ponttól elért ismétlések számát, és edzen az információk alapján.
- Egy másik tesztet a második hét vége után hajtanak végre. Hány ismétlést tudsz most megtenni?
- 3. hét: Az ismétlések számától függően keresse meg újra a táblázat megfelelő oszlopát az 1. héten, és kövesse az edzés utasításait.
- 4. hét: A 2. hét táblázatában keresse meg a 4. ponttól elért ismétlések számát, és ennek megfelelően folytassa az edzést.
- Ha a 100 fekvőtámasz négy hét után sem működik, tegye meg újra a tesztet, és kezdje az 1. hét táblázatában szereplő ismétlések számával.
1. hét
| 6-10 Wh. | 4 x 5 + max * | 4 x 6 + max | 4 x 8 + max |
| szünet | 60 s | 90 s | 120 s |
| 11 - 20 Wh. | 4 x 9 + max | 4 x 10 + max | 4 x 12 + max |
| szünet | 60 s | 90 s | 120 s |
| 21 - 25 Wh. | 4 x 14 + max | 4 x 15 + max | 4 x 17 + max |
| szünet | 60 s | 90 s | 120 s |
| 26 - 30 Wh. | 4 x 16 + max | 4 x 18 + max | 7 x 15 + max |
| szünet | 60 s | 45 s | 45 s |
| 31 - 40 Wh. | 4 x 22 + max | 7 x 16 + max | 7 x 18 + max |
| szünet | 60 s | 45 s | 45 s |
| > 40. Wh. | 4 x 30 + max | 7 x 20 + max | 7 x 25 + max |
| szünet | 60 s | 45 s | 45 s |
2. hét
| 6-10 Wh. | 4 x 8 + max * | 4 x 11 + max | 4 x 11 + max |
| szünet | 60 s | 90 s | 120 s |
| 11 - 20 Wh. | 4 x 11 + max | 4 x 13 + max | 4 x 15 + max |
| szünet | 60 s | 90 s | 120 s |
| 21 - 25 Wh. | 4 x 16 + max | 4 x 20 + max | 4 x 23 + max |
| szünet | 60 s | 90 s | 120 s |
| 26 - 30 Wh. | 4 x 20 + max | 4 x 25 + max | 8 x 18 + max |
| szünet | 60 s | 45 s | 45 s |
| 31 - 40 Wh. | 4 x 25 + max | 8 x 20 + max | 8 x 22 + max |
| szünet | 60 s | 45 s | 45 s |
| > 40. Wh. | 4 x 35 + max | 8 x 28 + max | 8 x 30 + max |
| szünet | 60 s | 45 s | 45 s |
Öt push-up variáció
Attól függően, hogy kezdő, haladó vagy egyszerűen vágyik a kísérletezésre, különböző típusú fekvőtámaszokkal teljesítheti a kihívást. Itt van öt variáció:
1. Klasszikus változat
A klasszikus változatban a kezek körülbelül vállszélességre vannak egymástól, az ujjak előre mutatnak, és a könyök legalább 90 fokos szögre hajlik. Ezeknek a követelményeknek is meg kell felelniük a világrekordok elismeréséhez. Ezenkívül az egész testet úgy kell nyújtani, mint egy deszkát, és nem szabad megereszkednie.
A klasszikus változatban a kezek körülbelül vállszélességre vannak egymástól - az ujjak előre mutatnak -, és a könyök legalább 90 fokos szögre hajlik. Ezenkívül az egész testnek stabilnak kell lennie, mint egy deszka, és nem dőlhet be, hasonlóan a deszkához.
2. Egykarú
A fekvőtámaszok nagy művészete! Fontos: tegye a kezét központilag a felsőteste alá. És a legjobb, ha csak belehajolsz egy kicsit - jobb, ha lépésről lépésre haladsz 90 fokig.
A fekvőtámaszok nagy művészete! Fontos: tegye a kezét központilag a felsőteste alá. És a legjobb, ha csak belehajolsz egy kicsit, inkább lépésről lépésre érzed magad a 90 fok felé.
3. Ököllel
Az ököllel történő fekvőtámaszok egyszerre védik a csuklót és erősítik őket. Magától értetődik, hogy „Dr. Eisenfaust „Vitali Klitschko esküszik rá. Ez a fajta push-up még kellemesebb puha felületen vagy törölközőn. Alternatív megoldás: push-up fogantyúk.
Az ököllel történő fekvőtámaszok egyszerre védik a csuklót és erősítik őket. Magától értetődik, hogy Vitali Klitschko "Dr. Eisenfaust" esküszik rá. Ez a fajta push-up még kellemesebb puha felületen vagy törölközőn.
Az öklök alternatívájaként vannak push-up fogantyúk, amelyek jobban tartják a gyakorlatot. Egy teljes push-up deszkával egy teljes edzést végezhet a kezével, különböző helyzetben.
4. Térdre
Nőként három „igazi” fekvőtámasz elegendő ahhoz, hogy bármelyik srácot lenyűgözze. Annak érdekében, hogy több ismétlést érjen el a képzés során, úgynevezett fekvőtámaszokat kell használnia a nők számára. Ne támaszkodjon a lábára, hanem a térdére. Mégis: maradjon egyenes, mint egy deszka!
Ezzel a változattal több ismétlést hozhat létre edzés közben. A lábad helyett térdre támaszkodsz.
Ennek ellenére: maradjon egyenes, mint egy deszka, és alakítson egy vonalat a felső és az alsó testével.
5. Szoros kézpozícióval
Wend-Uwe Boeckh-Behrens, a Bayreuthi Egyetem szerint ez az összes fekvőtámasz közül a leghatékonyabb: A szoros kézhelyzet még jobban vonzza a mellkas belső izmait és a tricepszet. Kipróbál!
Wend-Uwe Boeckh-Behrens, a Bayreuthi Egyetem szerint ez az összes fekvőtámasz közül a leghatékonyabb: A szoros kézállás még intenzívebben szól a mellkas belső izmairól és a tricepszről. Kipróbál!
Mire kell figyelni, amikor fekvőtámaszt végez
- Gyakorolja a helyes gyakorlatot néhányszor a kihívás előtt (lásd fent). Így akadályozhatja meg a sérüléseket és a hamis terheléseket.
- A fekvőtámaszok előtt kellően bemelegítsen, például karkörökkel és más bemelegítő gyakorlatokkal.
- Tartsa be a megadott szüneteket, mind edzés közben, mind edzésnapok között.
- Ennek során figyeljen a légzésére. Lefelé menet, miközben hajlítja a karját, vegyen egy mély lélegzetet. Cserébe a felfelé vezető úton robbanásszerűen lélegez ki.
További cikkek az Ön számára
Sziasztok mindenkinek, a felhúzások és a fekvőtámaszok is megterhelik a vállizmokat. Van-e értelme tehát egy nap alatt felhúzást és fekvőtámaszt végezni, majd 1-2 napos szünetet tartani a regenerálódáshoz?
Moin Maximilian, ennek a két gyakorlatnak az igényei a mozgásszervi rendszerre nagyon eltérőek. Felhúzáskor a hátsó és a karhajlító izmok főleg aktívak, míg a fekvőtámaszokat elsősorban a mellkas, a váll (a deltoid izom elülső része) és a kar nyújtó izmainak edzésére használják. Alapvetően nincs mit mondani a felhúzások és a fekvőtámaszok ugyanazon a napon történő végrehajtása ellen. Ha azonban korábbi károsodások vannak, például a váll területén, akkor e gyakorlatok intenzitásának kezdetben mérsékeltnek kell maradnia - ha szükséges, tisztázza az orvossal vagy az ortopéd sebésszel, hogy mekkora lehet a terhelés, és mely gyakorlatok lehetnek kontraproduktívak. Reméljük, hogy tudunk segíteni Önnek, és reméljük, hogy élvezni fogja a képzését! Üdvözlet a FIT FOR FUN csapattól
Ez nem egy videó! Ez egy szar formával és egy hülyeséggel teli diavetítés. "Videó" azok számára, akik nem tudnak önállóan olvasni.
Egyszer elindítottam a programot, és felkeltem 70-re, majd újra elvesztettem az érdeklődésemet. Körülbelül 2 év után szórványosan kezdtem újra fekvőtámaszokkal, ezúttal külön edzés nélkül, csak heti 2-3 alkalommal, minden alkalommal 1 fekvőtámaszt és 2 hét után 70 éves koromban. elég.
Ez azt jelenti, hogy "hívják" és nem hívják. Lásd fent.