Fitnesz Így edzik a nők megfelelően a zsírvesztést - SZERETETT
Súlyemelés - mindez a kivitelezésről szól. De melyik edzés megfelelő a fogyni vágyó nők számára?
Forrás: Getty Images/Taxi
Fogyjon le és építsen izmokat anélkül, hogy kinézne egy erőműnek - ez a legjobb módszer erre. A nők állóképességének és súlyzós edzésének előnyeiről és hátrányairól. És: segíti az erősítő edzéseket a narancsbőrrel?
Inkább állóképességi edzés vagy súlyemelés - mi segít jobban a nőknek a fogyásban? Mire kell figyelnie, amikor súlyzós edzéseket végez? Tobias Kasprak, a sportorvos szakorvosa, a Dr-Gumpert.de információs platformról ad választ és elmagyarázza a különféle típusokat.
A világ: Néhány nő kerüli a súlyzós edzést, mert nem akar testépítőnek látszani. Megalapozott-e a félelem?
Tobias Kasprak: Nem, abszolút nem. A nők nem építenek olyan gyorsan izmokat, mint a férfiak. Ennek oka a tesztoszteron izomépítő hormon. Egy férfi tesztoszteronszintje körülbelül tízszerese a nőnek. A nők gyakran azt gondolják, hogy három edzés után testépítőknek néznek ki - de ezt a megjelenést egyetlen nő sem kaphatja meg természetesen.
Esztétikus vagy sem? A legtöbb nő számára ez túl extrém
Forrás: Getty Images/Stone Sub
A világ: Tehát a nőknek nagy súlyokkal kell edzeniük? Még akkor is, ha csökkenteni akarják méretüket?
Kasprak: Mindenesetre. A méret nagyrészt a testzsírnak köszönhető. Amikor egy nő súlyt emel, előfordulhat, hogy megnő az átmérő, mert az izmok nagyobbak lesznek. Az izmok azonban zsírt égetnek, ezért a teljes méret összességében csökken.
A világ: Vannak olyan nők is, akik hatalmas izomtömegre tehetnek szert?
Kasprak: Mint a férfiaknál, itt is vannak genetikai különbségek. Elvileg három típust kategorizálunk. Az ektomorf nő karcsú és magas. Nagyon rosszul tárolja a zsírt, de hihetetlenül gyengén izomzatot is épít. Ezek a nők a lehető legjobban edzhetnek - az izomgyarapodás minimális marad. A mezomorf nő a sportosabb és vegyes típus. Míg az endomorf nő gyorsabban raktározza el a zsírt, de gyorsabban építi az izmokat is. De nem hasonlít testépítőre sem. A testtípusok genetikailag meghatározottak, de hogy az egyén mit csinál belőlük, azt mindenki maga döntheti el.
A világ: Milyen arányban tanácsolja az állóképességi edzést és a súlyemelést?
Kasprak: A tökéletes keverék teszi a különbséget. Az erőnlétre koncentrálnék, de utána kitartó edzéssel egészíteném ki. Sokan elfelejtik, hogy az erőnléti edzéshez bizonyos szintű állóképességre is szükségünk van. Rövidíti a regenerálódási időt is. Ez viszont nagyobb edzésmennyiséget tesz lehetővé. És így teljesen köztünk: A belgyógyászok további szív- és érrendszeri edzéseket várnak.
Így hatékonyan csúszik a gyomor és a hát
A csúszás egy új fitneszváltozat neve, amely jelenleg hódítja az edzőtermeket. Előny: az edzéshez csak sima padlóra van szükség. Akkor hatékony edzés lehet.
Forrás: A világ
A világ: Jobb a súlyzós edzés a fogyáshoz, mert az utóégés hatása nagyobb?
Kasprak: Intenzív stressz esetén a testnek hosszabb ideig kell visszatérnie normális állapotába. Ez vonatkozik az erő- és állóképességi edzésekre. Mivel a súlyzós edzéseket nagyobb intenzitással végzik, az utóégetés hatása jobb, mint egy könnyű kocogás esetén. Az erőnléti edzés utáni égési hatása azonban túlságosan fel van tüntetve. Nem játszik jelentős szerepet. A súlyzós edzésnek az az előnye, hogy több energiát éget el éjjel-nappal az izomépítés. Ami viszont kitarthatatlanná teszi az állóképességi sportokat, az az, hogy több energiát éget el kevesebb idő alatt.
A világ: Hány ismétlést kell a nőknek elvégezniük a gépeken?
Kasprak: A nőknek úgy kell megválasztaniuk a súlyukat, hogy ne a hipertrófiás tartományban mozogjanak, képesnek kell lenniük 20-25 ismétlésre. Különösen a kezdőknek kell először megszokniuk a megterhelést.
A világ: Ízületi problémák merülhetnek fel, mert az izmok gyorsabban szoknak hozzá a megterheléshez, mint a többi izom-csontrendszer?
Kasprak: Hat-nyolc hét edzés után megkezdjük az izmok első kiigazítását. Hat-nyolc hónap elteltével a passzív struktúrák alkalmazkodnak. És a csontstruktúra változása tart a leghosszabb ideig. Az izmok gyors változásai miatt a sportoló gyorsabban tud intenzíven edzeni, bár a passzív készülék még nem áll készen. Ezért az edzést mindig a mozgásszervi rendszer leggyengébb láncszeméhez kell igazítani.
Amikor a testmozgás káros
Csaknem tízmillió német tagja egy fitneszstúdiónak. De a fitneszrajongók körülbelül egynegyede-harmada potenciálisan egészségkárosító edzéseket folytat - figyelmeztetnek a szakértők.
Forrás: A világ
A világ: Milyen hibák történnek gyakran?
Kasprak: Hogy nagy intenzitással edz, annak ellenére, hogy vannak ízületi eltérések és sérülések. De a helytelen mozgások a testet is károsíthatják. Gyakorlatunkban több herniated lemez volt. Ezért azt javasoljuk, hogy a kezdők az elején edzővel edzenek. Ezenkívül nem terhelés ugrásokban kell dolgozni, hanem fokozatosan és lineárisan. Nem szabad egy bizonyos szintnél tovább edzeni. Ekkor a testnek elegendő ideje van alkalmazkodni a terhelésekhez. Valójában a betegek többsége túlterhelés miatt fordul hozzánk. Gyakran előfordul az is, hogy a sportolók rövid idő alatt túl sokat várnak el. Ez ugyanolyan gyakran fordul elő a munkába visszatérőkkel, mint a kezdőkkel. Különösen az elején elegendő szünetet kell adni a testnek a regenerálódáshoz. Aztán az idő múlásával megkapja, amit mindenki szeretne: egészségesebb, testesebb test, erős csontokkal és szalagokkal.