Fitnesz tippek Karcsú az alvás során - fogyjon egyik napról a másikra Egyéb
Frissítve: 18.05.25 - 14.04
Fogyni alvás közben? Rendben van!
Rosenheim - Azok, akik kevesebbet alszanak, nagyobb valószínűséggel vannak kövérek és betegek. Miért van ez így és mennyire kevés alvás lehet negatív hatással az egészségére:
Mi, németek, átlagosan hat órát és 59 percet alszunk. Megkarcoljuk a Nemzeti Egészségügyi Alapítvány alsó határát Az alvás ajánlott időtartama hét-kilenc óra (18 év feletti felnőtteknek). De miért is kell ilyen sokáig aludnunk? Ezt nehéz összeegyeztetni a munka életével!
Miért kellene mégis megpróbálnunk betartani ezt az ajánlási időszakot?, mi történik a testünkkel és a pszichénkkel, ha rendszeresen nem alszunk eleget és mely trükkökkel javíthatja jelentősen az alvás minőségét - itt megtudhatja.
Mielőtt rátérnénk erre a talán félelmetes címlapra, jöjjünk előbb öt érdekes tény minden az alvásról:
Az átlagos német 6: 18-kor kel és majd 6,59 órát aludt.
A nők kicsit tovább alszanak, mint a férfiak
A leghosszabb ideig az ember valaha volt tizenegy nap.
Átlagos álmok száma: négy éjszakánként Átlagos alvási idő: 15 perc
Azok, akik kevesebbet alszanak, gyakran kövérek és betegek
Természetesen nem ugyanaz. Legalábbis nem közvetlenül. Nem hízik csak azért, mert krónikus alvó. A mérleg mutatója csak az óramutató járásával megegyező irányban forog, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit hosszú távon fogyaszt.
De - az alváshiány közvetlenül kapcsolódik a túlsúlyhoz. Ez azért van, mert te rövid éjszaka után újabb édes és zsíros vágyakozás és általában éhesebbnek érzi magát. A tested ernyedt és fáradt, és azt akarja, hogy a lehető leghamarabb energizáld.
Ennek eredménye az étvágy, amelyben egészségtelen ételekből és cukros italokból nagyon rövid idő alatt hatalmas mennyiségű kalóriát vesz fel. Hosszú vagy túl rövid éjszaka után lényegesen több kalóriát szív fel, mint azokon a napokon, amikor jól aludt. Ezenkívül a keveset alvó emberek kevésbé egészségesen és többet vásárolnak.
Ezen felül természetesen minél kevesebbet alszol, annál nagyobb az időablakod ébrenlétednél, és ezáltal annál nagyobb az időablakod a hűtőszekrényhez.
És van egy másik oka az alváshiány és az elhízás kapcsolatának:
Ha túl keveset aludtál és gyengének érzed magad a nap folyamán, akkor kevésbé valószínű, hogy megtalálja a motivációt a fizikai aktivitásra. És bizonyára mindannyian ismerjük ezt a jelenséget. Nehéz napunk volt a munkahelyen, hazajöttünk és csak lefeküdni akartunk. Akár be is kapcsolhatjuk a televíziót, félig nyitott szemmel elvesztegethetünk még néhány értékes órát, amíg megint későn fekszünk le. Ördögi kör.
De mi is történik valójában annyira fontos alvás közben?
Amíg aludt: az éjszaka csodája
Ahogy Sandra Bullock-ot jelölték az amerikai vígjáték-díjra az amerikai vígjátékfilmben, testünk éjszakai munkája is méltó a díjakra. Míg agyunk feldolgozza a nap ingereit és benyomásait, az alvás lehetőséget ad szövetjeinknek és struktúráinknak a kikapcsolásra.
Szóval mi folyik pontosan?
Agy és megismerés. Az alvás egyfajta készenléti mód. Ez az állítás nem teljesen igaz. Néhány agyi terület alvás közben még aktívabb, mint ébren. Az agyunk úgyszólván megtisztítja a nap tapasztalatait, és fontos tapasztalatokat, tapasztalatokat és újonnan elsajátított készségeket is fiókokba rak. A nem fontos elemeket a kukába rendezi. Éjjel az agyunk úgyszólván mosógéppé válik a nap dolgaihoz. Egyes agysejtek zsugorodnak, és a köztük lévő terek a szennyező anyagok csatornájává válnak, amelyek ezeken a csatornákon keresztül szállulnak el.
test
A testhőmérséklet alvás közben körülbelül 0,5 ° C-kal csökken. Végtagjaink csak keveset mozognak (kb. 5-10 alkalommal óránként), anyagcserénk jelentősen csökken. Feltételezzük, hogy testünk ezt az időt arra használja, hogy ártalmatlanná tegye a szabad gyököket (a kis rendbontók károsíthatják sejtjeinket, és így a korai sejtek öregedésének okai lehetnek).
Karcsú alvásban - hogyan működik?
Mint már fentebb leírtuk, az alváshiány közvetlenül összefügg a túlsúlytal:
1. A fáradt emberek többet motyognak (és különösen egészségtelenebb dolgokat, például édességeket vagy zsíros ételeket)
2. Az ágyban töltött kevesebb idő több étkezési időt jelent
3. A fáradt emberek kevésbé mozognak és kevésbé motiváltak
A túl kevés alvás tehát meghízhat.
Akkor a kérdés indokolt: Ezzel szemben a több alvás karcsúvá is teheti?
Igen, elméletileg. Amikor keveset alszunk, sok időnk van enni. És fordítva: természetesen ha hét-kilenc órát alszunk, akkor akár 10 órán keresztül is könnyen megúszhatjuk étkezés nélkül. Ez idő alatt testünk maximálisan felgyorsítja a zsírégetést. Az inzulin hormon itt nagyon fontos szerepet játszik. Az inzulint a szervezet választja ki, hogy a cukrot a vérből a sejtekbe mozgassa. Dokkol az izom-, máj- és zsírsejtekre, és kvázi bejelenti az üzenetet, hogy tárolja a cukrot a sejtekben.
És míg a máj- és izomsejtek a cukrot glikogénné változtatják (rövid távú energia-raktár), a zsírsejtek a cukrot zsírrá alakítják és tartalékként tárolják. Ezenkívül az inzulin elfoglalja a zsírsejtek receptorait, és három-hat órán át blokkolja őket, hogy ne engedhessenek zsírt a vérbe. Ily módon az inzulin ideiglenesen csökkenti a zsírégetést.
Számunkra ez azt jelenti: Ha az alvásért cserébe nem adunk cukrot (és ezért szénhidrátot sem) a testünkbe, kevés inzulin szabadul fel vagy egyáltalán nem, és a zsírégetés éjszaka teljes sebességgel képes futni. Az inzulin mellett egy másik hormon megkönnyíti a fogyást elegendő alvás mellett.
A proteohormon leptin alvás közben szabadul fel, és gátolja az éhségünket. Ha túl keveset alszunk, több ghrelin termelődik helyette, ami ezzel szemben serkenti éhségünket és étvágyunkat. Az alváshiány negatív következményei (több éhség és étvágy az egészségtelen dolgok iránt, több evési idő, kevesebb motiváció a testmozgásra) mellett az elegendő alvásnak számos pozitív hatása is van:
1.) Kevesebb idő enni
2.) A zsírégetésünk javában zajlik
3.) A leptin hormon gátolja az éhséget
Ráadásul a jó éjszakai alvás után érzelmileg kiegyensúlyozottabbnak is érezzük magunkat. Kevésbé hajlamosak vagyunk a stresszre, ezért ritkábban teszünk negatív stresszcsökkentő intézkedéseket (például eszünk). Tehát az elegendő alvásnak számos messzemenő előnye van. Az alvás az energiaenergia és a zsírégetés erőforrása.
És tudtad már.
2,7 millió német próbál altatóval rendszeresen megoldani alvási problémáit, és legalább 31 százaléka tapasztalt mikrohullámot az autóban rendkívüli fáradtság miatt. Azoknál, akik rendszeresen kevesebb, mint hét órán át alszanak, háromszor nagyobb a megfázás veszélye, mint a jól kipihenteknek. Mennyit kell aludnia most megint?
Van néhány eltérő állítás az ideális alvási kvótáról. Christian Cajochen, a bázeli kronobiológus azt mondja: „Aki csak hat órát alszik tíz éjszakát egymás után, teljesítmény, reakciósebesség, memória és ítélőképesség szempontjából találja magát., olyan állapotban, mintha alkohol lenne a vérében.„Obama viszont meg van győződve:„ Négy órának elégnek kell lennie. ”Napóleon pedig állítólag azt a nézetet vallotta, amelyet nem szabad komolyan venni:„ A férfi négy órát alszik, 5 a nő, 6 az idióta. ”
A legtöbb szakértő azonban úgy véli, hogy a legtöbb ember számára hét-kilenc óra alvás optimális. Kelly Starrett, gyógytornász és funkcionális edzés szakértő azt is elmondja, hogy a versenyző sportolóknak tizenegy óra alvásra van szükségük ahhoz, hogy teljes mértékben felépüljenek a mindennapi testmozgásból. És minden kutatás és szakértői vélemény mellett a legfontosabb, hogy hallgasson a testére. Az alvás minimális óraszámát nem szabad alulcsökkenteni, minden fentiek típus kérdése.
Az alvás időtartama mellett az is fontos ...
Az alvás rendszeressége és minősége Az alvás időtartama mellett az alvás rendszeressége is meghatározó. Az emberi evolúcióban a ritmust a világos-sötét ritmus határozta meg. Mesterséges fény- és redőnyök idején van értelme egyszerre lefeküdni és felkelni.
Tehát beállíthatja a biológiai óráját, és akár edzheti is magát, hogy fáradjon vagy ébren tudjon lenni bizonyos időpontokban. De természetesen azt is tudjuk, hogy vannak olyan foglalkozási csoportok, ahol nem lehet betartani a rendszeres alvási időket. Itt különösen fontos, hogy a minőség minél magasabb legyen. Magas minőségű alvás ... mit jelent ez pontosan? Alvás minősége - tippek a jó éjszakai alváshoz A jó matrac mellett számos más kiindulópont emelheti az alvás minőségének mércéjét.
Ezeket itt összefoglaltuk Önnek:
mindig
• Ha lehetséges, mindig ugyanabban az időben pihenjen éjszaka, ez biztosítja az egészséges, kiegyensúlyozott alvást. A test szereti a rituálékat, megszokja őket, és gyorsabban elalszik, és frissebb és pihentebb felébred.
Napközben
• Naponta tornázzon. A mozgás segít stabilizálni a bioritmust és gyorsabban elaludni este. A friss levegőn végzett testmozgás különösen előnyös. Mivel a túl kevés nappali fény alvásproblémákhoz is vezethet.
• Ne egyél túl sokat este, és kerüld a szénhidrátokat, ha csökkenteni akarod a testzsír százalékát. A nehéz étkezés megzavarhatja az alvási szokásokat. Alvás előtt: igyon keveset, hogy éjszaka ne kelljen mosdóba mennie.
• Használjon mérsékelt mennyiségű kávét és alkoholt. A koffein és az alkohol befolyásolhatja a mély alvási fázist. • Ha lehetséges, kényeztesse magát egy rövid szunyókálással, ha van kedve hozzá. Ez növeli az érzékenységet és a kreativitást. 15 perc elég.
V mielőtt elaludt
• Kerülje a képernyőn megjelenő tevékenységeket: A fényhullámok frekvenciája hasonló a nappali fényhez, és ébrenlétre jelzi az agyat. Tipp: Az olyan programok, mint az f.lux, akkor hasznosak, ha este még mindig a PC-n kell lennie vagy szeretne lenni, mert ezek automatikusan szabályozzák a képernyő beállításait, és az adott napszaknak megfelelően igazítják őket.
• Próbálja ki a magnéziumot, ha alvási problémái vannak. Ez segíthet a stresszhormonok csökkentésében és a jó éjszakai alvásban. • A fény és a hang nagy hatással van alvásunkra, ezért a hálószobának sötétnek és csendesnek kell lennie. Ezenkívül az ágyat csak alváshoz (és nem például tévézéshez) szabad használni annak érdekében, hogy kondicionálja önmagát. • A rituálék megnyugtatnak! A test szereti a rutint, és ugyanezzel néz szembe
Elalvási szertartás könnyebben elalszik.
• Ha a feje tele van gondolatokkal, és nem tud megnyugodni, írja le gondolatait! Ez csodákat tesz és belső rendet teremt számodra. Így másnap reggel „rendezettebben” és jobban elvégezheti feladatait.
• Ha nehezen alszik el, koncentráljon a légzésére is! Amikor bosszantja, hogy nem tud elaludni, a harag miatt a düh körforgása alakul ki, és még jobban felébred. A lélegzet koncentrálása a többi tippdel együtt segít megtalálni a békét.
Kelj fel
• Legyen aktív és haladjon azonnal! A szundítás elvesztegetett idő, ezért tegye a lábát közvetlenül a padlóra, és heverjen, nyújtózkodjon, nyújtózkodjon. Van időd felkelni egy körre? Kiváló! Ezután röviden ki veled a kertbe vagy az erkélyre. Néhány erős lélegzetvétel és azonnal felébred.
• Engedje be a nappali fényt a szobába, vagy kapcsolja be a szoba világítását. A lehető legtöbb fényt, hogy a melatonin szekréciója leálljon!
• Egyre több az alvásalkalmazás, például az alvási ciklus vagy az intelligens riasztás, amelyekkel könnyű alvási fázisban ébredhet fel. Például reggel 7 órát ad meg, mint a legutóbbi ébresztési időt, és az alkalmazás 20 perccel korábban ébresztheti fel. Csak próbáld ki!
• Reggel, a test éjszakai „takarítási munkája” után az összegyűjtött szennyező anyagokat ki kell öblíteni. Ez jobban és könnyebben történik, ha sokat iszik reggel.
Ezek a tippek nagyon egyszerűek és hatékonyak. És mindenképpen a jobb alternatíva az altatókkal és más gyógyszerekkel szemben. Ha betartja a fenti tippeket, az eredmény egészséges alvás lehet, amely kiegyensúlyozottabbá, sportosabbá, kreatívabbá, gyönyörűbbé, okosabbá és karcsúbbá teszi Önt. Próbáld ki!