Fitnesz tippek Legyen karcsú és fitt - 8 egyszerű szabály segítségével
Legyen karcsú és fitt - 8 egyszerű szabály segítségével
A sport egy kicsit olyan, mint a szerelem: vannak hullámvölgyek. Néha szerelmesek vagyunk, és nem tudunk betelni vele. Aztán megint csak megunt minket, és inkább kerüljük őt. Ennek nem kell rossznak lennie, éppen ellenkezőleg: A mélypontok lehetőséget kínálhatnak szemléletünk újragondolására. Miért nem megy tovább? Rossz edzésterv, esetleg a fej? Unatkozunk, mert hiányzik a változatosság - vagy a siker?
Ezzel a nyolc szabállyal ráveheti magát és testét, hogy kinövi magát edzés közben:
Legyen karcsú és fitt: 1. Kihívja testét
A legtöbb nő nem szereti kínozni magát. "Hajlamosak túl igényesek lenni, és aztán azon gondolkodnak, vajon nem változik-e semmi a testükben" - mondja a sporttudós dr. Michael Despeghel. Ezért: Erőltesse meg magát! Bosszantsa a testét, érezze, hogy nem képes eleget tenni. Hogyan működik? Egész egyszerűen: azzal, hogy nem szokott meg semmit, állandóan új ingereket állított fel, vagyis gyakrabban, hosszabb ideig vagy intenzívebben edzett. Aztán erőfeszítéseket kell tennie, és jobban kell kezelnie az új kihívást.
Ez azt jelenti, hogy a képzésGyakoroljon gyakrabban: Ha 2 helyett heti 3 alkalommal fut, úszik vagy kerékpározik, akkor észreveszi, hogy könnyebb lesz. A test kitart az energiaraktáraiban az állóképességi teljesítmény során. Gyakorlás után túlzottan feltölti őket, és így magasabb teljesítményt ér el. A folyamat kezdőknek 72 órát vesz igénybe. De légy óvatos: Ha 72 óra elteltével nem edzel újra, akkor a teljesítményed is vissza fog térni az eredeti szintre. A fitt sportolók öt egységet tervezhetnek hetente, de az állóképességi sportokat gyakrabban változtatják meg.
Vonat hosszabb: Az állóképességi edzéssel fokozatosan növelje az edzés időtartamát. Alapszabály: maximum 10 százalék az előző héthez képest. Ez azt jelenti: Ha egy héten 3-szor úszol, kocogsz vagy kerékpározol 30 percig, akkor a következő héten 3-szor 33 percig. Beépíthet néhány sprintet, lejtést és intervallumot is (lásd a 2. szabályt).
2. Gyakoroljon röviden, de intenzíven
Ez azt jelenti, hogy a képzés A bonyolult edzéstervek egyre vonatkoznak nagy intenzitású állóképességi edzés szerencsére nem szükséges. Például egy 30–40 perces szekció során 5 percenként kb. 30 másodpercig sprintel, majd ügetjen, ússzon vagy ismét 5 percig kerékpározzon. Fokozatosan növelje 10 perc lassú futásra és 90 másodperces sprintre. Vagy kövesse a új futó formula 10-20-30, amelyet a koppenhágai egyetem sporttudósai fejlesztettek ki, és amely rendkívül gyorsan - és rövid idő alatt - megnöveli a futásteljesítményt. Így működik: fuss le 1 kilométert. 10 másodpercig sprintel, 20 másodpercig közepes sebességgel fut, és 30 másodpercig kocog. 5 ismétlés, 2 perc pihenés. 2–4 passz.
3. Felejtsd el a pulzus képleteket
Testünk egyedülálló. A szív a saját ritmusában dobog, a lassú és gyors izomrostok számát a gének határozzák meg. Tehát nem csoda, hogy minden testnek szüksége van a "saját" edzésritmusára is. A gyakran idézett "180 mínusz életkor" edzésképlet például pontatlan, és csak körülbelül minden harmadik sportolóra vonatkozik - kritizálja Prof. Alexander Ferrauti sporttudós: "A testmozgás intenzitása emiatt a képlet miatt gyakran túl alacsony, attól tartva, hogy elborítanak. Az egyéni különbségeket nem vesszük figyelembe. Például a nőknél a pulzus általában magasabb, mint a férfiaknál ugyanazon terhelés alatt. " A szíved percenként legalább ötször jobban dobog.
Ez azt jelenti, hogy a képzésKészítsen saját pulzusprofilt: Ehhez 30-60 percig fut 140-es impulzussal, majd 1-től 5-ig terjedő skálán értékeli az erőfeszítéseket. Figyelem: Ne tartsa az impulzust állandó értéken a kívánt értéken, csak 15 perc elteltével. Ezután ismételje meg a futást egy másik napon 150, 160 és 170 pulzusszámmal. "Mérsékelt állóképességű edzéshez az erőfeszítésnek 3-nak, az intenzív edzésnek 4-nek kell lennie" - mondja Ferrauti.
4. Edzze az izmait .
Jó tudni: 1 kilogramm izom 2,5 kilogramm zsírt éget el évente - minden mozdulat nélkül. Mindössze 4-6 hét rendszeres erőedzés után az izomrostok láthatóan vastagabbá válnak. "Az izomépítés az egyetlen módja az alapanyagcsere növelésének, és ezért rendkívül fontos a súlyszabályozás szempontjából" - mondja Prof. Ingo Froböse sporttudós, a kölni német sportegyetemről. Az erős izmok megakadályozzák a testtartás károsodását, az ízületek kopását és formálják az alak sziluettjét.
Ez azt jelenti, hogy a képzésMég izomedzésekkel is a tendencia intenzív, nagy terhelésű változatok felé mutat: Nagy intenzitású edzés, röviden HIT. Az erő-állóképesség (alacsony súlyok, sok ismétlés) helyett a HIT-edzés arra összpontosít, hogy minél több izomrostot serkentsen egyszerre növekedni. Ehhez nagy súlyok és alacsony ismétlések szükségesek (8–12), hogy az izom rövid idő alatt maximálisan kimerüljön. Ez rengeteg időt takarít meg (heti 2 alkalom elegendő, gyakorlatonként csak egy szettet hajt végre), és az anyagcserét valóban a nagy terhelés nyomja - mint például az intenzív erőedzésnél. Szintén hatékony: Funkcionális edzés. Ahelyett, hogy az egyes izmokat az eszközökön külön-külön mozgatnák, egész izomhurokkal foglalkoznak. Új tanfolyamformátumok, mint például a mély munka vagy a CrossFit munka ennek a koncepciónak megfelelően. A funkcionális edzés javítja a koordinációt és az erőt a mindennapi mozgásokhoz, és nagyszerű az alak számára. Mivel az egész test érintett, a zsírégetés javában zajlik. És: ne félj az izomhegyektől. Az izomnövekedés a tesztoszterontól függ, amelyet a nők csak nagyon kis mennyiségben termelnek.
5 . és felváltva az állóképességed
Tanulmányok azt mutatják, hogy a testzsír 2% -kal csökkenthető az állóképességi sportok révén, míg az erő- és állóképességi sportok keveréke akár 10% -kal is megszüntetheti a zsírt. "Egészségére optimális a heti 5-szörös 30 perces aktivitás - a legjobban 2-3 egység erőedzésre és 3 egység állóképességi edzésre osztható" - javasolja Froböse. Ideális az erő és az állóképesség külön napokon történő edzése. A kölni prevenciós és utógondozó intézet tanulmánya kimutatta, hogy a korábbi izomtornák blokkolják a zsírégetést az állóképességi edzés során. De ha a munkáján és a családján kívül nincs elég ideje, akkor a legjobb, ha először kitartást, majd intenzíven edz.
Ez azt jelenti, hogy a képzésKépzési hét haladó felhasználók számára így nézhet ki: hétfőn erősítő edzés; Keddi szünet; szerdán 45-90 perces folyamatos futás, nyugodt beszélgetési ütemben; erősítő edzés csütörtökönként; Pénteki szünet; Szombaton 30–45 perces intervallum edzés intenzív terhelési csúcsokkal; Vegyes erő- és állóképességi edzés, mint pálya vasárnap.
Kezdőknek hosszabb, két-három napos szünetekre van szükség az edzés első heteiben. A ti Képzési hét így nézhet ki: hétfőn erősítő edzés; Keddi szünet; 30–45 perc lassú állóképességi edzés szerdánként; Csütörtöki szünet; erősítő edzés pénteken; Szombaton 20-30 perc kardio plusz rövid sprint intervallumok; Vasárnapi szünet.
6. Cserélje ki a programot 6-8 hetente
Testünk elég okos, gyorsan alkalmazkodik az edzésekhez és a kalóriabevitelhez. Ez jó, mert: lehetséges a változás. Edzés révén az izmok feszesebbé válnak, a pulzus csökken és a zsírlerakódások megolvadnak. "Az állóképességi edzés első 12 hetében a képzetlen emberek még a futási teljesítményüket is 35-40 százalékkal javítják" - mondja a sporttudós dr. Michael Despeghel. Ezt követően a test ismeri programját, és gyakorlatilag már nem változik: A Saarlandi Egyetem tanulmánya, amelyben képzetlen emberek heti 3 alkalommal kocogtak 45 percig, azt mutatták, hogy 3 hónap elteltével alig nőtt a teljesítmény.
Ez azt jelenti, hogy a képzés A kiképzetteknek ezért hat-nyolc hétenként új edzésösztönzőket kell meghatározniuk, hogy a test és az izmok ne unatkozzanak, és a változás folytatódjon. A Kitartó edzés ez azt jelenti: váltás futásról úszásra vagy kerékpározásra. Vagy egyszerűen fuss egy új útvonalat, eltérő követelményekkel (lásd az 1. és 2. szabályt). A Izomedzés a legjobb teljesen új gyakorlatokat választani. "Egyébként a motiváció jó mutatója annak, amikor valamit változtatni kell" - mondja Ferrauti sporttudós. - Valahányszor unatkozik, meg kell változtatnia az edzését.
7. Időnként tartson szünetet
Az edzés kimeríti a testet, fel kell építenie tartalékait: az anyagcsere végtermékeket, például a laktátot eltávolítják az izmokból, helyreállítják az elhasznált anyagokat, például a szénhidráttartalékokat, és helyrehozzák a sérült izomsejteket. Ehhez idő kell: míg a víz és az elektrolitok a testmozgástól számított hat órán belül kiegyensúlyozódnak, a szénhidrátkészletek feltöltése akár két napot is igénybe vehet, és a sérült izomsejtek helyreállítási mechanizmusai akár négy napot is igénybe vehetnek. Ebben a pihenő szakaszban kezdetben csökken a teljesítmény. Ekkor azonban a test csodálatos túlreagálással reagál: A további stressz elleni védekező mechanizmusként sokkal jobban feltölti energiaraktárait, mint a stressz előtt. Ezt szuperkompenzációnak nevezzük. Ha azonban túl korán edz újra, akkor elárasztja a testét. Ennek következményei például a sérülések és a teljesítmény jelentős csökkenése. A többi szakasz tehát legalább annyira fontos, mint maga a képzés.
Ez azt jelenti, hogy a képzésKépzetlen tartson 36 órás szünetet az intenzív állóképességi edzés után, és 72 órával az erősítő edzés után. Tehát ha hétfőn 16 órakor kocog, kérjük, ne menjen vissza szerda reggelig. Az edzés utáni napon pihenhet a kanapén - bűnös lelkiismeret nélkül. Nál nél Kiképzett A regenerációs fázisok 18 vagy 48 órára rövidülnek. Fűzheti a futócipőt két napig egymás után.
8. Egyél sokat - de okosan
Az étrend és az intenzív testmozgás nem különösebben kompatibilis. Ha megtagadjuk testünktől a fontos tápanyagokat, az izomanyagcsere lelassul - de most éppen erre van szükség. Csökkentjük az alapcsere-anyagcsökkenésünket, és lelassítjuk az anyagcserét és az immunrendszerünket.
Ez azt jelenti, hogy figura edzés Csak egyél háromszor egy nap, sok teljes kiőrlésű gabonát és zöldséget, kerülje a harapnivalókat, és várjon legalább négy órát a következő étkezés előtt, hogy a zsírok megérintsék őket. Ne fogyasszon szénhidrátot edzés előtt vagy alatt, és hagyja ki a szénhidrátokat az esti edzés után.
Ez izomépítő edzést jelent A fehérjék az izmok legfontosabb építőanyaga. A szabadidős sportolóknak testtömeg-kilogrammonként napi egy grammot kell fogyasztaniuk, ehhez elegendő a kiegyensúlyozott étrend hússal, halakkal, tojással és tejtermékekkel. Ha azonban intenzíven felépíti az izmokat, akkor többre van szüksége: Fehérjében gazdag ételek az étkezések között mint a szójaitalok vagy a kvarkételek további fehérjét biztosítanak. A legjobb, ha nem sokkal az erőnléti edzés előtt fogyasztunk szénhidrátokat (például szendvics lekvárral), közvetlenül utána pedig kiváló minőségű fehérje-szénhidrát kombinációt (pl. Kabátkrumpli sült tojással, kvark teljes kiőrlésű kenyérrel). Tanulmányok azt mutatják, hogy a kiváló minőségű fehérjék szénhidrátokkal kombinálva elősegítik a gyógyulást és az izmok gyorsabb növekedését.
Ez intenzív állóképességi edzést jelentSzénhidrátok és zsírok energiaszolgáltatók a sportban. Minél intenzívebb a terhelés, annál több energia nyerhető a szénhidrátokból. Minél képzettebbek vagyunk, annál gyorsabban a test is felhasználja a zsírokat energiatermelésre az állóképességi sportok során. Az étrendnek ezért szénhidrátban gazdagnak kell lennie az intenzív edzés szakaszában.
Tipp: Töltse fel a szénhidrátkészleteket az edzés előtti napon (pl. Zöldséges és rizses serpenyővel vagy tésztaételekkel). Fogyasszon magas szénhidráttartalmú snacket, szendvicseket vagy banánt két órával edzés előtt. A testmozgás után azonnal fogyasszon el hasznos szénhidrátokat energiaital vagy bár formájában. A szénhidrátok és a fehérje keveréke feltölti a memóriát edzés után, és helyrehozza az izomsejteket.
A Borg-skála
Ha nem szereti a pulzusmérőt, akkor maga is érezheti a stresszt, és ennek megfelelően állíthatja be az edzését. A mérce a szubjektíven érzékelt erőfeszítés, amelyet a Borg-skálán megfelelő értéknek ad meg. "A csendes állóképesség fázisában el kell érnie a 3., az intenzív fázisban a 4. szintet" - javasolja a sporttudós dr. Michael Despeghel, aki kissé módosította a skálát.