Fitnesz útmutató - Futópad oktatási útmutató
A futópadon való megfelelő edzéshez és az otthoni vagy az edzőteremben végzett edzések előnyeinek kihasználásához hasznos kihasználni a jobb felhasználáshoz szükséges alapvető tanácsokat az egészségügyi tőke megőrzése érdekében.
Bármi legyen is a célod: formálódjon, finomítsa az alakját, oldja a stresszt, a futópad megfelel az elvárásoknak, ideális eszköz a szív- és érrendszeri edzésekhez. Ez lehetővé teszi, hogy járjon és több futástechnikát alkalmazzon, izomtónust adjon, vagy a szívén és a légzőkészségén dolgozzon.
Tippek a futópad megfelelő használatához:
Az ellenjavallatok és sérülések elkerülése érdekében előzetesen konzultáljon orvosával, az alsó végtagok és a gerinc ízületei megterhelődnek. Fektessen be egy futópadba, amely megfelel az elvárásainak.
Használjon olyan technikai cipőt, amely figyelembe veszi a láb támasztó zónáit, elkerülve a traumákat.
Tegyen konkrét célt. Vonat megfelelő helyen: tér, világítás, szellőzés, szellőzés.
Szerelje fel magát pulzusmérővel, ha a futópad nem teszi lehetővé a pulzus rögzítését, ez lehetővé teszi az edzés irányítását és szabályozását, elkerülve a felesleges megterhelést.
Legyen elérhető az edzésére, szánjon időt magára.
Milyen izmokat használnak a futópad használatakor ?
A szőnyegen futás elsősorban a comb, a farizmok, a borjak, a has és az alsó hátizmok izmait dolgozza fel. Ez az erőfeszítés lehetővé teszi az agonista és antagonista izmok és a stabilizáló izmok feszesítését és tónusát. Az alsó test az edzés során jobban megterhelődik, mint a felső.
A comb izmai:
A versenyen felváltva használják a négyfejű és a combizmat. A quadriceps a comb elülső részén elhelyezkedő izmok, nagyon nagy izmok. Lehetővé teszik, hogy kinyújtsa a lábat a combon.
A combizmok a hátul elhelyezkedő izmok, ezek a quadriceps antagonistái, vagyis az utóbbival ellentétes cselekvéssel rendelkeznek. Lehetővé teszik, hogy hajlítsa meg a lábat a combon.
A hasizmok:
A hasi izmok (rectus, ferde, keresztirányú) a verseny során részt vesznek a hasi régió burkolásával.
Borjúizmok:
Lendületet adnak járás vagy futás közben. Ha lejtőn dolgozik, akkor jobb lesz az izomtoborzása, a borjai jobban megnyúlnak.
A fenékizmok:
A farizmok futás vagy séta közben működnek, jobban megterhelik őket a lejtőt kínáló szőnyegek. Valójában, minél jobban hangsúlyozza a szőnyeg lejtését, annál izmosabban dolgozik a farizmok, a borjak fontosak lesznek.
Az ágyéki izmok:
Köpeny és stabilizáló szerepet játszanak a verseny során.
Ezeknek az izmoknak a munkája nagyobb tónust, nagyobb feszességet és több formát eredményez, mindenesetre nem fejleszti az izmokat térfogatban. Az eredmény inkább látható lesz a sziluettjén.
Futópad képzés
Ellenjavallatok:
Óvatosan járjon el a futópad használatakor, ha ízületi és/vagy izomproblémákat diagnosztizáltak, különösen a hátán, a térdén és a bokáján. Szükség esetén célszerű olyan eszközt használni, mint az elliptikus tréner, amely simább mozgást tesz lehetővé, könnyebb hatással az alsó végtagok ízületeire.
A képzés időtartama, gyakorisága:
Célja, kora, formai állapota, előrehaladása és eredményei szerint változóak. A munkaidő nem szokványos, fontos, hogy a gyógyulási képességéhez és a rendelkezésre álló időhöz igazítsa.
A heti 3 edzés 30–45 perces gyakorisága jó kompromisszumnak tűnik.
1. Indítsa el a futópaddal:
Bemelegítés:
Kezdje a munkamenetet járással, majd fokozatosan növelje a sebességet.
Haladó munka:
Intenzitásban és időben