Fitneszismeret - 10 hatékony súlyzó gyakorlat

Hatékony edzés súlyzókkal és súlyzókkal

A súlyzó edzés ideális erőépítő program saját otthonához. Az alapfelszerelés olcsó a több tornateremhez képest, és kevés helyet foglal el. A súlyzókkal végzett edzés nagyon hatékony, rendkívül sokoldalú, és bárhol és bármikor elvégezhető. Elősegíti a zsírégetést, erősíti a szív- és érrendszert, növeli az általános erőnlétet, javítja a koordinációt és boldogsághormonokkal árasztja el a testet. Mutatunk 10 TOP súlyzó gyakorlatot.

A súlyzó edzés alapfelszereltsége

A súlyzó edzéshez szükséges alapfelszerelések gyorsan megtalálhatók. Súlyzó, pár súlyzó, súlyzópad és ideális esetben a súlyzóhoz szükséges súlyzó állvány szükséges a súlyzó edzés teljes skálájának teljes kihasználásához.

A különösen hatékony fürtökhöz az SZ vagy a göndör rúd is tartozik. Természetesen elegendő súlylemezre is szükség van ahhoz, hogy elégedett legyen a súlyzóval. Súlyzókészlet vásárlásakor eleve győződjön meg róla Súlyzó és súlyzó azonos furatátmérővel választható úgy, hogy ugyanazok a súlylemezek használhatók mindkét súlyzóformához. Azt is meg kell említeni, hogy a súlyzónak legalább 160 cm hosszúnak kell lennie a kellően jó egyensúly biztosítása érdekében, és hogy a súlyzóknak elegendő helyet kell biztosítaniuk az oldalán lévő súlyok számára.

A súlyzó edzőkészlet:

1 súlyzó
2 súlyzó
Súlyok/súlylemezek
Súlypad
Választható: súlyzó állvány
Opcionális: SZ vagy göndör rúd

A súlyzó edzés alapjai

1. Általános információk a gyakorlat végrehajtásáról

Edzés előtt feltétlenül fel kell melegednie 5-10 percig, hogy elinduljon a keringése. Vagy használhat általános bemelegítő gyakorlatokat a bemelegítéshez, vagy azonnal megkezdheti könnyű súlyzó gyakorlatokkal. Ha közvetlenül a súlyzó gyakorlatokkal kezdi, győződjön meg arról, hogy a bemelegítés fázisában a súlyok nagyon kicsiek. A tényleges edzés során ügyeljen arra, hogy az izmokat állandó feszültség alatt tartsa a gyakorlatok során. A súlyzókat nem szabad letenni a készlet egyes ismétlései közé. Ezenkívül a karokat és a lábakat nem szabad teljesen kifeszíteni a fordulóponton, egyrészt az ízületek védelme érdekében, másrészt az izmok megterhelésének fenntartása érdekében. Ezenkívül mindig figyeljen a tiszta és helyes mozgásra. Jobb kevesebb súlyt edzeni, mint hatástalanul és megterhelni az ízületeket.

2. Ismétlések száma

Az ismétlések száma mindig az edzés céljaitól függ. Célozzon 6-12 ismétlést sorozatonként az izomépítés érdekében. Kezdőként izomcsoportonként 1-2 készlettel indulhat. Később izomcsoportonként három szettre növelheti, és szuper készleteket vagy piramis edzéseket is használhat. Ha növelni akarja az erőnlét kitartását, próbáljon meg 25 és 50 ismétlést tervezni a készletekhez.

3. Ellenőrizze az edzés előrehaladását

Ha nagyobb erőre vágysz, edzened kell a hízáshoz. Annak érdekében, hogy több súlyt tudjon emelni, meg kell tornáznia az izmait, vagy ki kell tennie őket kellően erős ingernek. Alapszabályként, ha 12-nél több ismétlést tud végrehajtani egy bizonyos tömeggel, akkor megnöveli a következő edzés súlyát. Ha két új, 9-12 ismétlésből állhat az új súly, akkor valóban megnőtt. Ha még mindig több mint 12 ismétlést tud végrehajtani, folyamatosan növekszik. Ha kevesebb, mint két 9 ismétlést tud elvégezni, akkor vagy túlsúlyos vagy rossz edzésnapot teljesített. Néha csak enyhe súlynövekedés szükséges a kívánt eredmény eléréséhez, ami különösen igaz a súlyzókra. Ügyeljen arra, hogy elegendő kisebb súlyú lemez legyen a házban.

4. A diéta, mint fontos edzési tényező

Az izomtömeg felépítéséhez a testnek elegendő építőanyagra van szüksége fehérjék és szénhidrátok formájában. A megfelelően megtervezett étrend ezért jelentősen támogatja az izomnövekedést. Egyébként az erő növelése kezdetben lehetséges az izomtömeg növekedése nélkül, mivel a testnek még mindig van bőven hová fejlődnie az izomrostok hatékonyságának növelésével és az intramuszkuláris koordinációval.

A 10 leghatékonyabb súlyzó gyakorlat

1. Padnyomás a súlyzóval

Mozgás végrehajtása:
Feküdj a hátadon a lapos padon, és helyezd a lábad szilárdan a padlóra. Helyezze úgy magát, hogy a súlyzó körülbelül szemmagasságban legyen feletted. Óvatosan emelje ki a súlyzót a súlyzó tartóból, és helyezze a mellkas szintjére. Most lassan engedje le a súlyzót és annak súlyát. A könyököket általában bent tartják, ezért nem szabad kifelé tolni őket. Fontos, hogy a hát alsó része feszült maradjon a gyakorlat során, és a lapockákat lehúzzák. A súlyzónak meg kell állnia a mellkas felett, majd lassan visszafelé kell tolódnia. Leengedéskor a mellkashoz nem szabad hozzányúlni, és főleg nem szabad a rúd csillapításához. Győződjön meg arról, hogy a karjait nem egyenesíti ki teljesen a legmagasabb ponton, és hogy a teljes mozdulatsor (beleértve a leeresztést is) lassú és szabályozott.

Változatok: Lejtős fekvenyomás, amelyben a súlypad hátsó része felfelé dől, negatív fekvenyomás, amelyben a súlypad kissé negatív lejtésbe kerül, vagy súlyzóval ellátott fekvenyomás. A súlyzóval ellátott prés igényesebb a koordináció szempontjából, és tökéletes alternatíva a súlyzóval történő préseléshez.

2. Súlyzó bicepsz fürtök

Egy másik nagyon népszerű gyakorlat a súlyzóval vagy az EZ rúddal a bicepsz fürtök. Bicepszet és karhajlítót (m. Brachialis) használnak.

Mozgás végrehajtása:
Fogja meg a súlyzót vagy az SZ rudat a váll szélessége körül a fésűfogásban vagy a fogás alatt. A tenyéreket a rúd alá helyezzük ehhez a fogáshoz. A hüvelykujjak kifelé mutatnak. Ezután álljon csípő szélességben, és stabilizálja testét függőleges helyzetben úgy, hogy megfeszíti a hasi és a farizmait, és kissé hátrahúzza a vállát. Az alsó hátnak kissé üreges hátnak kell lennie. Most lassan engedje le a súlyt a könyök hajlításával. Amikor a rudazat éppen a combja felett van, feszítse meg a felkarját, és a könyök hajlításával hozza vissza a súlyt. Ne felejtsd el, hogy a fordulóponton ne nyújtsd ki teljesen a karjaidat, és mindenekelőtt győződj meg arról, hogy nem lendíted a felsőtestedet vagy a karjaidat, ami hatástalanná teszi a gyakorlatot. A felsőtestnek és a vállaknak teljesen mozdulatlanul kell maradniuk az egész gyakorlat során.

Változatok: Scott fürtök (súlyzóval), koncentrációs fürtök, kalapácsos fürtök (a súlyzóval)

3. Egykarú tricepsz meghosszabbítás

Csak egy súlyzóra van szükséged, amely hatékonyan edzi a tricepsz izom mindhárom fejét.

Mozgás végrehajtása:
Fogj egy súlyzót, és állj csípő szélességben egymástól. Most nyújtsa egyenesen a karját a súlyzóval felfelé, de vigyázzon, hogy az ízület védelme érdekében ne nyújtsa ki teljesen a karját. A gyakorlathoz a kar most a könyökízület felett oldalra hajlik, majdnem 90 fokos szögben, úgy, hogy a súlyzó körülbelül a fej szintjén legyen a fordulópontnál. Most fordítsa meg újra a mozdulatot, és nyújtja a karját a könyökízület fölé kiinduló helyzetbe. Fontos, hogy csak az alkar mozogjon, és a test többi része stabilan maradjon. A vállak lemaradnak.

Változatok: Egykarú tricepsz meghosszabbítás ülve vagy a lejtős padon, visszarúgások a súlypadon

4. Egykarú súlyzósor

A felső hát és különösen a széles hátizom (m. Latissimus) és a motorháztető izma (m. Trapezius) nagyon jól képzett ezzel a gyakorlattal.

Mozgás végrehajtása:
Álljon a súlyzópad oldalán, és most helyezze térdét a súlyzópad felé fordítva a súlypad alsó harmadára. Az alsó lábszár is a súlyzópadra kerül, miközben a láb a pad mögött a levegőben marad. A felsőtest most egyenesen előre hajlik. A testtömeget úgy támasztják meg, hogy a kéz a súlyzópad felé nézzen a súlypad első harmadában. Formáljon kissé üreges hátat a hát alsó részével, és tartsa stabilan és egyenesen a hátát. A súlyzót szabad kézzel tartják. Most függőlegesen lefelé irányítják a súlypad külsején. Ezután a súlyzót ismét fel kell húzni a széles hátizom megfeszítésével. A legfelső ponton a felsőtestet ismét kissé fel lehet húzni, ami erősebben aktiválja a motorháztető izomzatát. Kerülje a gyakorlatot lekerekített vagy ívelt háttal, valamint kerülje a váll vagy az alkar lengését.

Változatok: Sor a súlyzóval

5. Repül a lejtőn/lapos padon

A lejtős padon elhelyezett szórólapokhoz két súlyzó szükséges. A gyakorlat a mellüreget képezi, és nagyon jó alternatíva a fekvenyomáshoz.

Mozgás végrehajtása:
Vegyen mindkét kezébe egy súlyzót és fektesse hátát a lejtős padra. A fej, a hátsó és az alsó rész a padon fekszik. A lábak kissé szögben vannak a föld felé terítve, és a lábak szilárdan a padlóra vannak helyezve. Most nyújtsa fel a karját, és, mint mindig, ügyeljen arra, hogy ne egyenesítse ki teljesen a karjait, inkább tartsa meg a kis hajlítási szöget. Feszítse meg a hasizmokat az optimális stabilizálás érdekében. Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy lassan hagyja, hogy a karjai szinte egyenes helyzetben oldalra essenek. Az edzőpad szintjén a mozgás megfordul, és a karokat visszahelyezik a kiindulási helyzetbe. Fontos, hogy csak a karok helyzete változzon és a karok ne legyenek behajlítva. A test többi része is a helyén marad.

Változatok: Forgassa el a markolat helyzetét 90 fokkal úgy, hogy mindkét hüvelykujj befelé mutasson, és enyhén keresztbe essen a mellkas előtt

6. Visszafelé repülés

Ehhez a gyakorlathoz két súlyzóra is szükség van. Megteheti úgy, hogy előre áll, törzse előre hajlik, vagy ül a súlyzópadon. A gyakorlat kiválóan alkalmas a motorháztető és a deltoid izmok edzésére.

Mozgás végrehajtása:
Fogjon meg egy súlyzót mindkét kéznél, és álljon csípő szélességben. Most hajlítsa a felsőtestét egyenesen előre a csípő felett, amíg az párhuzamos lesz a padlóval, ugyanakkor kissé térdeljen. Fontos, hogy a hát egyenes maradjon, és hogy a hát alsó részén kissé üreges hátat képezzen. A gyakorlat azzal kezdődik, hogy a súlyzókat szinte egyenes karokkal oldalra emeljük. Hozd a súlyzókat kissé a feje magassága fölé. Ezután ellenőrzötten visszahúzza a karjait, és még mindig szinte teljesen kinyújtva. Kerülje a lendületet, és tartsa kézben a lassú mozgásokat.

Változatok: Állva keresztezz a fenék mögött

7. Az alkar a súlyzóval göndörödik

Sajnos az alkarokat nagyon gyakran elhanyagolják az edzés során, de a következő gyakorlással könnyen edzhetők.

Mozgás végrehajtása:
Fogja a súlyzót és üljön le a lapos padra, miközben az alkarját egyszerre helyezi a lapos padra. A kezek szorosan összefogják a súlyzót, és kissé kinyúlnak a súlyzópad végén. A felsőtest kinyújtva kissé előre hajlik, amíg a felső karok pontosan függőlegesen lefelé, a súlyzópad irányába egyeznek. A gyakorlat csak a csukló hajlítását foglalja magában. Először a csukló lassan lehajlik, majd a súlyzó visszahúzódik az alkar izmainak megfeszítésével és a csukló újbóli kiegyenesítésével. A mozgás amplitúdója mindig meglehetősen kicsi marad. A test többi része mozdulatlan marad a kiindulási helyzetben.

Változatok: Az alkar fürtjei a combon nyugvó alkarral vagy a fenek mögött lévő súlyzóval csak a csuklóval mozognak

8. Fekvőprés a lejtős padon

A jól edzett vállak nagyon pozitívan formálják a megjelenést. A vállprés kiváló súlyzó gyakorlat ehhez, és felpörgeti a vonzó deltoid izmokat.

Mozgás végrehajtása:
Állítsa a lejtőpadot a felső lépcsőre a legnagyobb lejtéssel. Fogja a súlyzót, és egyenes háttal üljön le a lapos padra. A hát a lejtős pad függőleges részén nyugszik, és az alsó részén enyhe üreges hátat képez. A lábak a súlypad bal és jobb oldalán a padló felé esnek, és kissé el vannak választva. A lábak a talajt érintik és stabil alapot képeznek. Nyomja a súlyzót felfelé úgy, hogy karjait szinte egyenesen a feje fölé mozgatja. Most tegye egyenesen és irányítva mindkét karját a könyök fölé. Mozgás közben nyújtsa ki a mellkasát, és tartsa vállát a lejtős párna hátulján. Amint a kezek a fej oldalán helyezkednek el, fordítsa meg a mozgást, és lassan, kontrolláltan nyomja vissza a súlyzót. A könyöknek és a vállnak egy vonalban kell maradnia. A hátul szilárd marad, és a kárpitnak támaszkodik.

Változatok: Elülső sajtó ülve vagy állva, enyhe döféssel, vagy súlyzókkal

9. Deadlift a súlyzóval

A deadlift egy nagyon jól ismert és rendkívül hatékony teljes testgyakorlat, amelynek helyesen kell elvégeznie az edzésprogram részét. Mivel a gyakorlatot nem könnyű összehangolni, és néhány dolgot rosszul is csinálhat, a kezdőknek eligazításra van szükségük, és az első néhány alkalommal egy illetékes sportolónak ellenőriznie kell őket.

Mozgás végrehajtása:
A súlyzót a test előtt a padlóra helyezzük. Álljon valamivel a vállszélesség fölött előtte, majd leguggoljon. A gyakorlatban a legfontosabb, hogy a hát egész ideje egyenes maradjon, az alsó részen enyhén üreges legyen a hát. Semmilyen esetben sem szabad görbülni a hátsó rész, mivel ez egyébként nagyon kedvezőtlenül nyomja a csigolyaközi lemezeket. Ideális esetben a rudat kissé megfogják a váll szélességén a kézenfogva (a kéz háta felfelé mutat). Most elindul a felfelé irányuló mozgás, amelynek során a lábakat áttolják, és a felsőtest lassan kiegyenesedik. A karok továbbra is lefelé mutatnak, miközben egyenesen előre néznek. Ha helyesen végzi a gyakorlatot, a súlyzó mindig a testéhez kerül. A fordulópont akkor érhető el, amikor a felsőtest teljesen egyenesen van, és a súlyzó a csípő előtt van. Ezután tiszta és ellenőrzött módon hajtsa végre a lefelé irányuló mozgást. A vállak kissé hátrahúzódnak. A hát egyenes marad, ha feszül a hasizmok és a hátsó nyújtók.

Változatok: Súlyzó holtpont, jó reggelt

10. Zömök a súlyzóval

A guggolás különösen alkalmas a lábak és az alsó rész edzésére. Ez a gyakorlat azonban technikailag is megterhelő, és először hozzá kell járnia és ellenőriznie kell egy hozzáértő fitnesz szakértőt.

Mozgás végrehajtása:
A súlyzóval való guggoláshoz a súlyzó rudnak a vállon kell nyugodnia, stabil helyzetben a fej mögött. A rudat sokkal szélesebbre állítják, mint a váll szélessége, hogy a lehető legstabilabb kiindulási helyzetet hozzák létre. A felsőtest egyenes marad, mellkasa kissé előre tolódik, a hátsó része pedig kissé ívelt. A hasizmok megfeszülnek, a szemek előre irányulnak. Most lassan és ellenőrzötten hajlítsa meg a lábát, miközben a felsőtest kissé előre van nyújtva, a fenék pedig kissé hátra. A térdeknek ugyanabban a vonalban és a lábujjak felett kell meghajlaniuk, ahogy leereszkednek. A fordulópont akkor érhető el, amikor a comb párhuzamos a padlóval. A lábakat ezután ellenőrzött módon, a sarokra gyakorolt nyomással ismét kinyújtjuk. Fontos, hogy a hát egyenes maradjon. Ügyeljen arra, hogy a kissé üreges hátlapot megtartsa, és a térdeit stabilan tartsa. Ügyeljen arra is, hogy a térde ne forduljon be vagy ki a gyakorlat során.

Változatok: Guggolás elöl, guggolás súlyzókkal, guggolás guggolással (súlyzó vagy súlyzó)