Fitneszorientált táplálkozás ✓ Fogyjon le ✓ Izomépítés ✓ Egészségesen éljen

A szerzőről

Sergiy Polyanin, a vizsgált sporttudós és orvosi képesítéssel rendelkező személyi edző több éves tapasztalattal rendelkezik minden korosztályú emberrel való együttműködésben.

Az étrend nagyon kiterjedt és néha ellentmondásos téma. A számos diéta és trend gyorsan összezavar. Ezenkívül egyesek akár veszélyesek és egészségtelenek is lehetnek egyesek számára. A cikk célja elmagyarázni mindenkinek, akit érdekel a kiegyensúlyozott étrend valójában, és át kell adnia saját alapjait a saját táplálkozási tervének elkészítéséhez - a sport- és fitneszcélok tekintetében is.

Véleményem szerint a kiegyensúlyozott étrend három ponttal írható le, amelyeket egy pillanat alatt kicsit részletesebben megnézünk:

Megfelelő számú kalória.
A makrotápanyagok (szénhidrátok, zsírok, fehérjék) ésszerű elosztása.
Változatos és „egészséges” táplálkozási források.

Ha betartja ezt a három pontot, akkor általában a biztonságos oldalon áll a táplálkozás szempontjából (kivéve az anyagcsere és egyéb speciális betegségeket).

1. hirdetés - Megfelelő számú kalória

A napi kalóriaszám, vagy az úgynevezett teljes forgalom minden ember számára egyedi, és az alapanyagcsere sebességéből és a teljesítmény-anyagcseréből áll. Bizonyos képletek, például az alapvető anyagcsere-arány Harris & Benedict-formulája és a teljesítmény-anyagcsere PAL-tényezője alapján nagyjából kiszámíthatja saját napi szükségletét. Tehát megvan az első orientációs érték a kezdéshez.

A képletek azonban nem mindig nyújtanak objektív értéket, mivel az anyagcsere nagyon egyéni és mindenekelőtt változó lehet. Ezért időnként kísérletileg módosítani kell a napi kalóriaszámot.

Példa:
Cél: A testzsír 15% -ról 10% -ra csökkentése egy férfiban, aki hetente háromszor végez erősítő edzéseket.
Napi szükséglet a képlet szerint: 2500 kcal.
Étrendjét "egészséges" 2500 kcal-ra változtatja, és fogyni kezd. Egy hónap alatt a testzsírszázaléka 13% -ra csökkent, és egy hétig ott maradt. Ideje csökkenteni néhány kalóriát. 2400 kcal-val továbbra is fogy a következő két-három hétben. Stb.

Tehát van értelme viszonylag kis lépésekkel dolgozni és elkerülni a nagy kalóriadeficitet vagy -felesleget.

2-ig - a makrotápanyagok (szénhidrátok, zsírok, fehérjék) érzékeny eloszlása

Miután meghatároztuk a kalóriák kezdeti számát, ideje átgondolni a komponenseket és azok arányát. A kalóriákat tartalmazó makrotápanyagok a következők: fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Az alkohol kalóriákat is tartalmaz, de itt nem tárgyaljuk tovább.

A makrotápanyagok mennyiségét és normáit alkalmanként különböző számok hallják. Például a Német Táplálkozási Társaság a következő arányt javasolja:

Szénhidrátok: 55% (vagy 264g *)
Zsírok: 30% (vagy 66g *)
Fehérje: 25% (vagy 125g *)

* 2000 kcal/nap igénygel

1 g szénhidrát = 4 kcal
1 g zsír = 9 kcal
1 g fehérje = 4 kcal

3-ig - változatos és "egészséges" táplálkozási források

Most viszonylag pontosan kiszámíthatjuk a napi tápanyaghoz viszonyított megfelelő mennyiségű makrotápanyagot. Most meg kell látnunk, hogy mely konkrét termékek a legalkalmasabbak a kiegyensúlyozott étrendre. Fontos tudni az alapélelmiszerek hozzávetőleges összetételét a táplálkozási terv sokfélesége érdekében, és szükség esetén bizonyos alternatívák beépítésére, például intolerancia esetén.

A szénhidrátok kiválasztásakor elsősorban az "összetett" és nem az "egyszerű" -eket kell előnyben részesíteni. Az "egyszerű" cukros, és általában édes íze van. Eheted ezeket, de korlátozott mértékben és ideális esetben edzés közben vagy után. A "komplex" szénhidrátok a következők: tészta, rizs, burgonya, zabpehely, kenyér, hajdina, bulgur stb. Hosszabb ideig tartják Önt és ideálisak köretként.

A zsírokkal Megkülönböztetünk telített és telítetlen zsírsavakat. A telítetleneket előnyben kell részesíteni. Ezek elsősorban növényi zsírok. A jó zsírokat tartalmazó ételek: diófélék, növényi olajok (pl. Repceolaj), zsíros típusú halak.

Fehérjék állati és egyes növényi termékek egyaránt tartalmazzák. Fehérjét tartalmazó termékek kiválasztásakor meg kell győződnie arról, hogy azok viszonylag alacsony zsírtartalmúak. Ez megkönnyíti a táplálkozási terv felépítését, és csak így lehet alacsonyabb zsírtartalmat elérni. Állati fehérjetermékek: sovány hús, sovány tejtermékek (kvark, író, krémsajt, könnyű sajt), tojás, hal (enyhén zsíros típusok is megengedettek). Növényi fehérjetermékek: szója, tofu, diófélék és magvak (zsír és szénhidrát is), lencse és bab (szénhidrátot is tartalmaz).

Az utolsó kis plusz pont a zöldségeket és gyümölcsöket érinti. Kellően jelen kell lenniük az egészséges étrendben. Ez különösen fontos a mikroelemek (vitaminok, ásványi anyagok és rostok) miatt. Mindig azt javaslom, hogy minden étkezéshez adjon egy jó adag nyers zöldséget. Nem kell bonyolultnak lennie - pl. Egyszerűen vágott paradicsom, uborka, paprika, alma stb. A bogyók szintén nagyon egészségesek és ízletesek.

Most tényleg számoljam a kalóriákat, vagy sem?

Ez a kérdés gyakran felmerül, amint az emberek elkezdik mélyebben ásni a táplálkozást. Sokan félnek tőle, mert valóban némi extra erőfeszítést jelent. A kalóriák és a makrotápanyagok számolásának azonban számos előnye is van:

elkerülhető a nagy többlet és hiány
a makrotápanyagok optimális eloszlása
pontosabb anyagcsere-dinamika
az étel összetételének jobb megértése

Annak érdekében, hogy megkönnyítsük a kalóriaszámlálást, és mindent láthassunk, rendelkezésre állnak a megfelelő alkalmazások. Hamarosan ingyen a suppme-on:

Kalóriaszámláló
Élelmiszer-adatbázis
A makrotápanyagok eloszlását bemutató diagramok
Kész ételek, a napi igényekhez és célokhoz igazítva
Súlydinamika
és még sok más mm

Ha mostanáig nem figyelte a diétáját, valószínűleg nagyon meg fog lepődni a szokásos napi fogyasztás első számításán!

A táplálkozás nem kis jelentőségű kérdés az egészséges életmódban, ezért a testmozgáshoz és az alváshoz hasonlóan tervezést és felépítést igényel. Másrészt nem kell táplálkozási szakembernek lennie ahhoz, hogy megfelelő étkezési tervet tudjon összeállítani. Alkalmazza a fenti alapokat, kísérletezzen és érezzen jól!