Fitt és karcsú 40 tippből az egészséges táplálkozáshoz ULoop Magazine
Iris Lange-Fricke
40 év feletti blogommal táplálkozási és szenvedélyes szakácsként megmutatom, hogyan működik az egészséges életmód figyelmes és fenntartható táplálkozással, relaxációval és testmozgással. Mottóm szerint ∗ élni ∗ enni ∗ örömmel ∗ mozogni!
A test teljesítményének csúcsát 20 éves korában éri el. A szervezet és a szervek ott működnek optimálisan. Minden probléma nélkül működik, és a kedvezőtlen étkezési szokások, valamint az apró bűnök észrevétlenül kompenzálódnak. De legkésőbb 40 éves kortól 30 éves kortól a sejtek megújulása nem történik meg olyan gyorsan, és a test lebomlása lassan halad. Kiegyensúlyozott és az életkornak megfelelő étrenddel az öregedési folyamat lelassulhat, és csökkenthető a betegségek kockázata.
Mi változik a testben 40 éves kortól?
Az ősz haj, több ránc és a laza kötőszövet mellett a test különösen elveszíti az izmokat. Ennek eredményeként a zsír könnyebben tárolható a sejtekben. Csökken az anyagcsere, gyorsabban hízunk és nehezebb megszabadulni a kilóktól. Mivel a szervezet már nem képes olyan jól lebontani a cukrot és a szénhidrátokat, a cukorbetegség kockázata öt százalékkal nő, különösen, ha súlygyarapodás is van. Ezenkívül a stressz és az egészségtelen életmód negatív hatással lehet a szívműködésre, és magas vérnyomáshoz és szívrohamhoz vezethet. Az elhízás, a cukorbetegség, a dohányzás és a magas koleszterinszint elkerülése csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
A fizikai kopás mellett a nő hormonszintje is megváltozik. A női nemi hormonok kevesebbé válnak, és 40 éves kortól változást érzünk a teljes anyagcserében. A tipikus menopauzás tünetek, például hőhullámok, szédülés és száraz nyálkahártya jelentkeznek. Ezenkívül 45 éves kortól az alacsony ösztrogénszint megváltoztatja a csont szerkezetét, a kötőszövetet, a bőrt, a ciklust és a zsíranyagcserét.
Fitt és karcsú 40 éves kortól - így működik az egészséges táplálkozás
Tudatos és kiegyensúlyozott étrend mellett 40 éves kortól fittnek és egészségesnek fogja érezni magát. De nem kell azonnal megváltoztatnia étrendjét. Még a kis lépések és az étrend lédús megváltoztatása elősegíti a testi és szellemi jólétet. Fokozatosan megváltoztattam étrendemet és az igényeimhez igazítottam. Kevesebbet eszem cukrot, és bízom a komplex szénhidrátokban, kevesebb alkoholt fogyasztok, inkább a jó zsírokat, elegendő fehérjét és sok zöldséget szeretem. Ettől jól érzem magam, és minden fontos létfontosságú anyaggal ellátva vagyok. Mi áll ennek hátterében, itt részletesebben elmagyarázom:
Kevesebb szénhidrát és cukor
Mivel a test 40 évesen nem tudja lebontani a cukrot és a szénhidrátokat, a cukorbetegség kockázata öt százalékkal nő, különösen, ha súlygyarapodás is van. Ha még 40 évesen is fitt akar lenni, csökkentse az étkezés szénhidrát- és cukormennyiségét. Támaszkodjon mérsékelt, alacsony szénhidráttartalmú étrendre, napi 100 gramm kis mennyiségű szénhidráttal. Előnyben részesíted az összetett szénhidrátokat, mint pl B. Teljes kiőrlésű gabonák, keményítőtartalmú zöldségek, burgonya, édesburgonya, teljes kiőrlésű tészta, rizs és hüvelyesek. Ezek a szénhidrátok fokozatosan kerülnek a vérbe, az inzulin csak lassan szabadul fel, és a vércukor lassan lebomlik. Ez egyensúlyba hozza a vércukorszintet. Célszerű a szénhidrátokat reggelire vagy ebédre tervezni egészséges étrend mellett 40-től. Ahhoz, hogy fitt és karcsú maradjon 40-től, azt javaslom, hogy kerülje az esti szénhidrátokat. Ezek megakadályozhatják a zsír égését, amikor az inzulin kering a vérben. Egyébként 100 gramm burgonya körülbelül 17 gramm szénhidrátot tartalmaz, vagy körülbelül 63 gramm szénhidrát 100 gramm zabpehelyben.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend jó kezdete, ha minden egyszerű szénhidrátot és magas cukortartalmú ételeket, például édességeket, fehér kenyeret, tésztát és fehér rizst, gyümölcsleveket, cukros italokat, magas cukortartalmú gyümölcsöket, édesített gabonapelyheket, müzlit hozzáadott cukorral, lekvárt és más édes kenhető ételeket tartalmaz a menüből. száműzze vagy legalábbis csökkentse őket. A magas cukorbevitel növeli az inzulinszintet, és inzulinrezisztenciához, később cukorbetegséghez vezethet.
Fogyasszon jó zsírokat zsírszegény helyett - ezzel 40 évtől karcsúbb lesz
40 éves koráig nem kell alacsony zsírtartalmú étrendre váltania. Ehelyett főzzön vagy sütjön jó zsírokkal, és inkább a kiváló minőségű, sok telítetlen zsírsavat tartalmazó növényi olajokat részesítse előnyben, például olívaolajat, repceolajat, mogyoróolajat és szezámolajat. Az olívaolajat vagy a repceolajat gyengéd pároláshoz vagy sütéshez (kb. 170 ° C-ig) lehet használni. A kókuszolaj sütéshez is ideális, mert közepes láncú trigliceridjeinek (MCT) köszönhetően könnyen emészthető, és ezek a zsírsavak energiát szolgáltatnak anélkül, hogy lassúvá tennék. A búzacsíraolaj, a dióolaj vagy a lenmagolaj salátákhoz alkalmas. Az avokádó, az olajbogyó és a dió is része annak, és kiegészíti az egészséges étrendet a 40-től. Különösen az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatással bírnak, javítják a vér áramlási tulajdonságait és pozitívan hatnak a szíverekre.
Az izmok elegendő fehérjét kapnak
A fehérjében gazdag étrend segíthet a fogyásban egészséges módon, karcsú és fitt maradhat 40-től, megőrizheti kényelmes testsúlyát, hosszú ideig teljes lehet, és felépítheti vagy fenntarthatja izmait. Minden étkezésnek körülbelül 20-30 gramm fehérjét kell tartalmaznia. Előnyben részesítse a kiváló minőségű fehérjeforrásokat. Mérsékelten választhat tejtermékeket, például kvarkot, túrót, joghurtot és írót, valamint halat, húst és tojást. Használhat növényi eredetű fehérje-beszállítókat is, például hüvelyeseket, szójatermékeket, gombákat, teljes kiőrlésű gabonákat és dióféléket. Mivel az állati és növényi fehérjék jó keveréke jót tesz a biológiai értéknek, ezért testünk számára is elérhető. Az ajánlott napi mennyiség 0,8–1 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm.
A rendszeres étkezés állandó szinten tartja a vércukorszintet
Adjon világos felépítést mindennapjainak, és tervezzen három kiegyensúlyozott ételt a nap folyamán. Ne hagyjon ki egy étkezést. A vércukorszint állandó marad, és stimulálódik az anyagcsere. Minden étkezésnek mindig tartalmaznia kell valami magas fehérjetartalmat, például zöldséges csirke borsóval, nyers zöldségsaláta fetával, kvark bogyókkal és zabpehellyel vagy hal sült zöldségekkel. Tehát tovább maradsz tele. Ha kisebb ételeket is fogyaszt, mint a nagy adagok, kevesebb zsír tárolódik, és az anyagcsere hosszú távon aktív marad. Ha kissé éhes vagy, akkor fehérjében gazdag snackek, például gyógynövénykvarc zöldségcsíkokkal, natúr joghurt, író, túró vagy tojás segíthetnek. A sürgősségi uzsonnának, például diónak vagy mandulának, mindig készen kell lennie.
Állítsa be a kalóriaigényt
40 éves kortól a test különösen izmokat veszít. Ennek eredményeként a zsír könnyebben tárolható a sejtekben, és a bazális anyagcsere csökken. Ennek eredményeként az anyagcsere lassabban fut, és a kalóriaigény 40-ről csökken. Ha ezt nem vesszük figyelembe, akkor gyorsabban hízunk és nehezebb megszabadulni a kilóktól. Állítsa be az étel mennyiségét és a kalóriákat súlyának és életkorának megfelelően. Hogyan lehet egészséges, fitt és karcsú 40 évesen.
Alatt www.ernaehrung.de van egy egyszerű energiaigény-kalkulátor. Ezt a cikket is ajánlom: Fogyjon egészségesen - ez olyan egyszerű
A sok rost 40-től fitt és karcsú
Az egészséges étrend 40 éves kortól rengeteg zöldséget, alacsony cukortartalmú gyümölcsöt, diót, gombát, teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket tartalmaz. Ezek az ételek terjedelmesek és alacsony szénhidráttartalmúak. A benne található élelmi rost jó duzzadási tulajdonságokkal rendelkezik, ezért növelheti az ételek mennyiségét. Amikor a gyomor tele van, az agynak azt jelzi, hogy "tele vagyok". Különösen Alapban gazdag zöldségek, mint az uborka, az édeskömény, a zeller, a brokkoli és a spenót, semlegesítik a testben lévő savakat és új energiát adnak nekünk. Méregtelenítő hatásúak és aktiválják az anyagcserét. Ugyanakkor a zsírégetés táplálkozik, és csökken a vércukorszint.
Fontos az ivás
A bőséges ivás elengedhetetlen az egészséghez, a fitneszhez és a teljesítményhez 40-től! Minden nap 1,5-2 liter folyadéknak kell lennie, lehetőleg cukor- és energiamentes. A legjobb szomjoltók a víz és a cukrozatlan gyógyteák. A víz oldószerként, építőanyagként, közlekedési eszközként szolgál, és verejték útján szabályozza testhőmérsékletünket. Az anyagcserét és az emésztést sok ivás stimulálja. Egyébként a fekete kávé mérsékelten (naponta körülbelül két-három csésze) belefoglalható a folyadék mennyiségébe.
Tudatosan élvezze az alkoholt
Aki alkoholt iszik, tisztában kell lennie azzal, hogy erős sejtméregről van szó, és nagy a függőség kialakulásának lehetősége. A vér révén nagyon gyorsan eljut a test minden régiójába. 40 éves kortól a testfolyamatok és a májműködés már nem működik optimálisan. Ennek eredménye, hogy az alkoholt már nem lehet olyan egyszerűen és gyorsan lebontani. A magas alkoholfogyasztás növeli a különféle betegségek kockázatát, felgyorsítja a sejtek bomlását, és vizuálisan is gyorsabbá teszi az öregedést. Azt javaslom, hogy tudatosan élvezze az alkoholt, ami egy pohár bor vagy sör körül van. Ez a mérsékelt alkoholfogyasztás akár pozitív hatással is lehet a szív- és érrendszerre.
A mozgás elengedhetetlen
40 évesen fitt, így működik: A sejtek öregedésének ellensúlyozása, az izmok és a csontok megerősítése és a mozgás, a testmozgás és a sport érdekében való tennivaló nem. A kutatók megállapították, hogy a rendszeres testmozgás lelassíthatja a sejtek öregedését és megvédi a sejteket. Javasoljuk a kardió és az erő edzés kombinációját kétnaponta, körülbelül 30 percig. Ha nagyobb mozgással szeretnél kezdeni, ajánlom ezt a cikket: Többet akarsz mozogni?