Fizikai állapotának javítása - Labdarúgás kapszula
- Nincsenek termékek a kosárban.
Részösszeg: 0,00 €
Körülbelül 16 éves koromban rájöttem, hogy a különbséget a kiemelkedő játékosok és azok között, akik nem látják egymást a meccsen, az állóképesség okozza, meddig tudnak futni a 90 perctől kezdve, anélkül, hogy a pályán "úsznának". Előtte nem tulajdonítottam ennek a szempontnak jelentőséget, és mindig lemaradtam róla. Utol kellett érnem a csapattársaimat. Így tettem:
A foci szerint edzettem. A kocogás/a könnyű futás felesleges (kivéve, ha bemelegít, azaz néhány percig). Ha futni megy egy parkba, akkor futballszimulációt kell futnia.
Változtattam az életmódomon. A "fáradt" alvás és a jó táplálkozás minden sportoló számára létfontosságú.
Kutattam. Miután megértette, hogy az erőfeszítéssel szembeni kitartás/állóképesség "hogyan működik" tudományosan, a dolgok radikálisan megváltoznak.
Megváltoztattam az edzéshez való hozzáállásomat. Ha edzés közben nem gondolja komolyan, akkor nem lehet jó a pályán.
Ebben a cikkben megtudjuk, hogyan javíthatjuk állóképességünket a lehető leggyorsabban. Igaz, hogy ha itt alkalmazza a tippeket, akkor egy hónap (vagy kevesebb) múlva jó eredményeket fog elérni, de vannak más apróbb dolgok, amelyeket most rosszul csinál, amelyek segítenek azonnali futásban.
Miért fontos az állóképesség?
Életem során számos sportot űztem, és véleményem szerint a futball igényli a legtöbb erőfeszítést. Folyamatosan futsz végig a pályán és azon át, megvéded magad, elmozdulsz a szabad helyre a labda fogadására. Nagyon ritka a pályán járni (hacsak nem akarja, hogy az edző átkozzon). Ha nem fejleszti az állóképességét, akkor maximum 10 perc játék alatt eléri a fenti képen láthatóakat.
Mindannyian olyan játékosok ellen játszottunk, akik szótlanul hagynak bennünket, amikor láttuk őket futni. - Igen, ez az egész pályán van? Ilyen híres játékosok példái: N’golo Kante, Toni Kroos vagy Luka Modric. Mindhárom úgy fut, mintha nincs tüdeje.
Valójában sok minden számít a futballban, nem csak a futás állandóan. Okosnak kell lennie, és tudnia kell, hogyan helyezze el magát. De azt hiszem, mindannyian egyetértünk abban, hogy az állóképesség fontos része, amelyet minden játékosban "meg kell alakítani".
Ha többet fut, mint mások, akkor Ön és csapata a következő előnyökkel jár:
több helyet foglal el a pályán, és ez csökkenti az ellenfél csapatának esélyét a gólszerzésre
több birtokod lesz.
"tiszta" elméd lesz. Ha fáradtak vagyunk, akkor valószínűbb, hogy rosszul döntünk. Ráadásul nem fogjuk tudni megvalósítani a gyakorlatban.
a 80. percig nagy valószínűséggel mindkét csapat fáradt. Ha jó állóképességed van, akkor ezt előnyödre fogod használni.
Melyik pozíció igényli a legnagyobb ellenállást?
Először is tisztában kell lennie azzal, hogy minden pozíció nagy erőfeszítést igényel. Akinek azonban ehhez a szemponthoz pluszra van szüksége, az igen oldalvédők. Folyamatosan támadásban sprintelnek, aztán védekezésben vissza. Ha nem járulnak hozzá mindkét fázishoz, akkor hiába lesznek a pályán.
Edzés a foci szerint
Lenyűgöző az edzők száma, akik szerintem az állóképesség javításának legjobb módja a kocogás. Persze jó ezt bemelegítéskor megtenni, de ezt nem kell tennie, ha többet szeretne futni, mert:
Semmi köze azokhoz a mozgásokhoz, amelyeket futballozás közben végzünk. Egy meccsen a legfontosabb párbajokat úgy nyeri meg, hogy teljes sebességgel fut. A mozdulatok kiszámíthatatlanok. Mozoghat balra, jobbra, akár néhány lépést is visszaléphet, majd felrobbanhat. Ez nem történik meg, amikor kocogsz.
Aerobik kontra Anaerobik
A jobb megértés érdekében meg kell tanulnia a különbséget az aerob és az anaerob testmozgás között.
Aerob gyakorlatok, amint a neve is mutatja, ezek olyan gyakorlatok, amelyek levegőt/oxigént igényelnek. Amikor nem sportolunk, testünk energiát termel egy "sejtlégzés" nevű folyamat révén, amely oxigént használ fel az izmok energiájának előállításához. Ezeket a gyakorlatokat hosszabb ideig végzik, anélkül, hogy túl fáradnának. "Kardio" néven is ismert.
Anaerob gyakorlatok ellentétesek, vagyis "levegő nélkül". Ezek olyan fizikai tevékenységek, amelyek miatt el kell fogyni a levegőtől, például a sprintek. Ezeket sokáig nem kell elvégezni. Minden túl intenzív aerob edzés anaerobá válhat.
Mi a tejsav?
Miért mondják, hogy "légtelen" gyakorlatok? Mivel a test eljut egy olyan pontig, ahol bármennyire is lélegzik, nem lesz képes az oxigénnel rendelkező izmok energiájának elősegítésében. Tehát izmaid kiégetik a cukrot a testedben, és a termék tejsav lesz.
Éppen ezért egy intenzív testmozgás után érezni fogja az izom égését. Anaerob testmozgáskor gyakorlatilag ezzel a savval töltjük fel az izmainkat, ami lehetetlenné teszi az edzés folytatását egy idő után.
Miért fontos?
Hadd kérdezzek valamit: milyen gyakorlatokkal jár a futball? Anaerob, igaz? Ha javítani akarjuk az állóképességünket, nincs értelme aerob edzést végezni.
Az állóképesség mögött álló tudomány
Mielőtt olyan gyakorlatokat végezne, amelyek segítenek növelni erőfeszítési képességét, fontos tudni, hogy a dolgok hogyan működnek a testében. Ne aggódj, nem fogok olyan extravagáns szavakat használni, amelyek unatkoznak (remélem).
Ne feledje, hogy egy olyan probléma, amelyet nem ért, olyan probléma, amelyet nem tud megoldani.
Légzési kapacitás
Ez a maximális kapacitás, amely képes oxigént szállítani és felhasználni focizás közben. Minél magasabb, annál több oxigént fogunk használni. Amint fentebb olvasta, testünk oxigént használ fel energiához. Minél több oxigént használhat fel a test, annál több energiája lesz.
A légzési kapacitás inkább az aerob testmozgással függ össze, így amikor testünk eléri a maximumát, tejsavat termel. Amikor izmaink túl sok tejsavat halmoznak fel, az "égő" érzés miatt már nem tudunk futni.
Tejsav küszöbérték
Ez a küszöb akkor érhető el, amikor a tejsav megjelenik az izmokban, és már nem tudunk megszabadulni tőle. Amikor elkezdünk egy mérkőzést, a tejsav már kezd "építeni", de nem érezzük az égést, mert elegendő oxigént és energiát kapunk.
Amikor elérjük a küszöböt, az izom rendkívül fáradt lesz, és nem lesz képes normális kapacitással dolgozni. Minél magasabb ez a küszöb, annál nagyobb lesz az ellenállásunk.
Tehát hogyan javíthatom az állóképességemet? A légzési kapacitás korrelál az aerob testmozgással, a tejsav küszöbérték pedig az anaerob testmozgással. Mutatok néhány gyakorlatot, amit megtehetsz.
Kitartó edzés rutin (de légy óvatos)
Ne feledje, hogy az edzés a fitneszért 15 és 45 perc között tart, nem több. A futballban nem számít, mennyi ideig tart az állóképességi edzés, hanem az, hogy milyen intenzív. Mindig fontosabb, ha 20 percig nagyon gyorsan fut, kifogy a levegő, mint egy órát kocogni.
Időről időre azonban változtatnia kell a rutinján. A tested megszokja, ha hosszú ideig ugyanúgy edz, és nem lesz olyan intenzív. Az alábbiakban bemutatjuk az ígért gyakorlatokat.