FODMAP koncepció Diéta a bél egészségéért - FIT FOR FUN
Az a tény, hogy a cukor relevánssá válik, ha egészségesen akarok étkezni, nem újdonság. De mi is az az alacsony FODMAP diéta, és valójában étrend nekem?
A FODMAP-nak viszonylag kevés köze van a szinte azonos "foodmap" szóhoz. Ez egy rövidítés Fermentálható oligo-, di- és monoszacharidok és poliolok, magyarázza dr. Katharina Scherf, a müncheni Műszaki Egyetem Leibniz Élelmiszerrendszerbiológiai Intézetének funkcionális biopolimer kémiai munkacsoportjának vezetője.
Ez erjedhető szénhidrátokat, azaz többszörös, kettős és egyszeres cukrokat, valamint többértékű cukoralkoholokat, például szorbitot vagy mannitot jelent. Ezek gyomor-bélrendszeri problémákat okozhatnak érzékeny embereknél.
A szakértő szerint a FODMAP-ok különféle gyümölcs- és zöldségfélékben, valamint tej- és gabonatermékekben találhatók, de a mézben és az agave-lében is. A FODMAP diéta a magas FODMAP tartalmú ételek rövid távú elkerüléséről szól.
A FODMAP diéta tudományos koncepciója
Peter Gibson és Susan Shepherd 2010-ben klinikai vizsgálatot végeztek irritábilis bél szindrómás betegeknél. Megállapította, hogy az alacsony FODMAP diétát folytató betegek csökkentették tüneteiket.
Valójában a FODMAP sok ember napi, kiegyensúlyozott és tudatos étrendjének része. Mivel a szénhidrátok általában egyáltalán nem károsak. Gibson és Shepherd kutatók tanulmánya azt is megállapította, hogy egyesek kevésbé képesek megemészteni a FODMAP-okat, mint mások.
Különösen irritábilis bél szindróma esetén a FODMAP koncepción alapuló étrend lényegesen jobban működik, mint a korábbi étrendi ajánlások, de a tudományos bizonyítékok még mindig nagyon vékonyak.
A FODMAP koncepció egyáltalán diéta?
Nyilvánvalóan nem egy villámdiéta ígér négy hét alatt tökéletes bikini-alakot, hanem egy táplálkozási koncepció, amely csökkentheti a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget. A FODMAP-ok általában nem idegenek az irritábilis bél szindrómában szenvedőktől.
Ráadásul a FODMAP koncepcióját nem úgy fejlesztették ki, hogy állandó táplálékul szolgáljon - figyelmeztet a táplálkozási szakember dr. Katharina Scherf. Célja inkább a tünetek csökkentése, majd bizonyos élelmiszerek célzott újbóli bevezetése révén kideríteni, amelyek tolerálhatók és amelyek nem. A FODMAP étrend három szakaszra bontható.
1. szakasz: A FODMAP-ban gazdag ételek kerülése
Mivel az alacsony FODMAP étrend nem mindennapi étrend, itt is más szabályok érvényesek. A DASH-szal vagy a TLC-vel ellentétben a FODMAP diéta nem állandó változás az étrendben. Csak 6–8 hét - táplálkozási szakemberek javasolják - szigorúan be kell tartania a koncepció irányelveit, és kerülnie kell a FODMAP-intenzív ételeket.
A FODMAP-ban gazdag és FODMAP-szegény ételek listáját megtalálhatja például a fodmap.de oldalon.
Viszonylag gyorsan észreveszi, hogy a bél felépül, a gáz és a hasmenés csökken vagy teljesen elmúlik.
2. szakasz: Mi történik a diéta után?
Az első 6–8 hetes szigorú fogyókúra után lassan helyezze vissza az étrendbe a magasabb FODMAP-szinttel rendelkező ételeket.
Amint egy élelmiszer hozzáadása után negatív mellékhatások jelentkeznek, vegye figyelembe, hogy ez összeegyeztethetetlen élelmiszer az Ön számára. Így megtudhatja, hogy mely ételek egymás után nem kompatibilisek veled. Ne feledje azonban, hogy egy bizonyos ételre adott reakció késhet. Ezért hasznos, ha az egyes FODMAP-okat egy táplálkozási szakemberrel együttműködve tesztelik, és nem önállóan.
3. fázis: A FODMAP diéta hosszú távú táplálkozás, ez egészséges?
Miután minden FODMAP-ban gazdag ételt megvizsgált a tüneteire vonatkozóan, minden jól tolerálható ételt véglegesen beépítenek az étrendbe.
Az étrendben az összes FODMAP hosszú távú elkerülése nincs értelme, legalábbis táplálkozási szempontból, mondja Dr. Katharina Scherf. A fontos, egészséget elősegítő ételek, például zöldségek és gyümölcsök étrendből való általános és végleges betiltása, ha ez egészségügyi szempontból nem szükséges, hajlamos az alultápláltságra.
A FODMAP sok egészséges bélbaktérium fontos táplálékforrása. Szélsőséges esetekben a hosszú távú FODMAP diéta károsíthatja a gyomor-bél mikrobiotáját (bélflóra) - magyarázza a szakember.
Hogyan lehet megtudni, hogy tolerálja-e a FODMAP-okat?
Sajnos még mindig nincs megbízható vizsgálati módszer, amellyel megtudhatja, hogy van-e FODMAP intoleranciája. A legjobb megoldás a FODMAP koncepció 1. szakaszának végrehajtása, amely után már láthatja, hogyan változik az emésztése. Ebben a szakaszban korlátozott ideig (kb. Két-négy hétig) csökkenti az étrendben a FODMAP-ban gazdag ételeket. De légy óvatos, minden mást - legyen az étkezési szokás vagy napi gyógyszeres kezelés - a tesztfázis alatt is meg kell tenni. Ez az egyetlen módja annak megállapítására, hogy az alacsony FODMAP étrend változtat-e. Mielőtt azonban ezt megtenné, beszéljen egy táplálkozási szakemberrel vagy háziorvosával, aki támogatni tudja Önt a FODMAP diétával. A második szakaszban meghatározzák az úgynevezett kiváltókat - vagyis a problémákat okozó FODMAP-okat.
Mikor ígéretes a FODMAP koncepció?
A fogyás egyáltalán nem a diéta középpontjában áll. A koncepció különösen az irritábilis bél szindrómában, fruktóz intoleranciában, laktóz intoleranciában és nem specifikus gyomor-bélrendszeri problémákban szenvedőknél, például állandó görcsök vagy puffadás szempontjából érdemes.
Mindenesetre szakembernek ellenőriznie kell, hogy vannak-e súlyosabb betegségek, például gasztroszkópiával vagy vérvizsgálattal.
A testmozgással kapcsolatos emésztési problémák - a FODMAP diéta segíthet
A hosszútávfutók a versenyek során gyakran emésztési problémáktól szenvednek. Az étrend megváltoztatása egy-két héttel a verseny előtt segíthet enyhíteni a tüneteket, és ezáltal javítani a teljesítményén. Különösen akkor, ha szénhidrátot tölt be a verseny előtti este, kenyér és búza termékek helyett rizsre vagy kukoricatermékekre kell támaszkodnia.
Tippek alacsony FODMAP diétához
Az előre tervezett tervezés nagyon hasznos lehet, különösen, ha megismerkedünk a különféle ételekkel. Megtalálhatja az ajánlott élelmiszerek konkrét listáját, például a Német Táplálkozási Társaságtól vagy a Német Gasztroenterológiai Társaságtól.
Írj magadnak egy bevásárlólistát - ez "old-school" -nak tűnik, de segít nyomon követni a dolgokat. Biztosíthatja azt is, hogy a házban egyensúlyban legyen a szénhidrát, a fehérje és mindenekelőtt a zöldség. Ne felejtsd el: két harapnivalót nassoláshoz.
Sajnos nem kerülheti el a címkék elolvasását a szupermarketben. Alapvetően az olyan termékek, mint a gyümölcs, a méz, az agave, a kukoricaszirup, a búza és a szója, valamint számos késztermék nagyon magas FODMAP-tartalommal rendelkeznek.
Miután felfedezett magának néhány receptet, nagyobb mennyiségben elkészítheti őket, majd egyes adagokat lefagyaszthat. Ez rengeteg időt takarít meg a héten, és vészhelyzetben még mindig van kész étele.
Ahhoz, hogy elegendő rostot kapjon, ideális esetben gluténmentes kenyeret és tésztát használhat. Különösen fontos a megnövekedett rosttartalom a termékekben. Ennek megfelelően azok az ételek alkalmasak, amelyek legalább 6 g rostot tartalmaznak 100 g-onként. Például: barna rizs, diófélék és magvak, burgonya héjával, lenmag, sózatlan/nem édesített pattogatott kukorica, quinoa és hajdina.
Figyelje a kalcium bevitelét. Sokan nélkülözik a FODMAP-ban gazdag tejtermékeket, ami kalciumhiányhoz vezethet. Tervezzen napi két-három kalciumban gazdag ételt, például zab- vagy mandulatejet.
A legjobb, ha diéta közben kerüljük az alkoholt, ez kíméli a FODMAP-okat, és kíméletes a gyomor-bélrendszer nyálkahártyájára is. A rengeteg víz általában egészséges, és segíti a testedet az emésztésben.
A kis adagok rágása lassan általában elősegíti a tudatos étkezést. De a kisebb mennyiségeket a tested is könnyebben emésztheti. Ha vannak intoleranciák, akkor gyorsabban is reagálhat.
A vacsorázás külön kihívás. A megbirkózás legjobb módja, ha előre megismeri a kínált ételeket. Beszéljen a személyzettel, és kérjen búzát, tejet, fokhagymát és hagyma nélküli ételt. Különösen könnyű azokban az éttermekben, ahol összeállíthatja saját ételeit. A szószokat mindig külön kell tálalni.
FODMAP következtetésünk
A FODMAP diéta nem klasszikus értelemben vett étrend, ezért nem alkalmas fogyásra. Hosszú azoknak az élelmiszereknek a listája, amelyeket szabad és nem szabad enni a következetes, alacsony FODMAP diéta részeként. Az ételválasztás ezért nagyon korlátozott, ezért ezt az étrendet nem szabad tartósan betartani, és csak bizonyos emberek számára van értelme, például irritábilis bél szindrómás betegeknél. Ezért soha nem szabad egyedül FODMAP diétát folytatni, hanem előzetesen mindig megbeszélje orvosával vagy táplálkozási szakemberével.