Fogadjon nagyobb karokra # 3. probléma - Weider Románia
FOGLALJON A NAGYOBB Fegyverekre # 3. PROBLÉMA - GYENGES Fegyverek
Lehet, hogy a bicepszed nem nagyobb, mint a tricepszed, vagy fordítva, de csak hiányzik a mérete. Jó hír: könnyű asztalt tenni a karjaira. A titok az, hogy keményen edzünk, és a bicepszet és a tricepszet különböző szögekből dolgozzuk, ami tökéletes szimmetriában biztosítja fejlődésüket. Ha a kartömeg hiánya jelenti a problémát, akkor a "Fegyveres növekedéshez" program megfelelő az Ön számára.
A tricepszet, a bicepszet és az alkarokat az 1. edzés során nehéz súlyokkal, szünet-pihenő szettekkel, ereszkedő szettekkel, kényszerismétlésekkel és negatív ismétlésekkel edzheti. Különböző gyakorlatokkal fogja megütni a tricepsz mindhárom végét és a bicepsz mindkét végét, valamint a brachialis (izom a bicepsz alatt) és az alkarokat. A tricepsz és a bicepsz minden fejére összpontosítva biztosítani lehet a kiegyensúlyozott növekedést, és ez lesz a legjobb módja az általános hipertrófia fokozásának.
A 2. edzés során három szettet hajt végre (három gyakorlatot végeznek egymás után, szünet nélkül) mind a tricepsz, mind a bicepsz számára. A fent említett sok ismétlődő készlethez és szuperhalmazhoz hasonlóan ez a növekedési hormon szintjének növekedéséhez vezet az izomtömeg maximalizálása érdekében.
NÖVELJE FEL KARJAIT
Emelni akarja a karját, és nem csak a bicepszét vagy a tricepszét? Ez a 10 hetes program külön-külön egyforma prioritást biztosít a két izomcsoportnak a tömeg és a minőség meghatározása, valamint az első osztályú karok elérése érdekében.
1. NAP Tricepsz, bicepsz, alkar (1. edzés)
2. NAP Comb, láb, abs
3. NAP Szünet
4. NAP Mellkas, váll, tricepsz (2. tricepsz edzés)
5. NAP Hát, trapéz, bicepsz/alkar (2. bicepsz edzés), hasi
NAP 6–7 Szünet
HETEK 1–5
1. KÉPZÉS - TRICEPS, BICEPS, ELŐKAROK
Keskeny fogással nyomja fekve 4/6–7 * (SETS/REPEATS) 2 percig. (SZÜNET)
Súlyzó meghosszabbítások a fej felett 4/6–7 ** (SETS/REPEATS) 2 perc. (SZÜNET)
A pad lebeg túlsúlyos 4/6–7 *** (KÉSZLETEK/ISMÉTLÉSEK) 2 perc. (SZÜNET)
bicepsz
Súlyzóhajlítások 3/6–7 ** (KÉSZLETEK/ISMÉTLÉSEK) 2 perc. (SZÜNET)
Álló súlyzó fekvőtámaszok 3/6–7 ** (KÉSZLETEK/ISMÉTLÉSEK) 2 perc. (SZÜNET)
Scott padhajlítások 3/6–7 **** (SETS/REPEATS) 2 perc. (SZÜNET)
Bicepsz/alkar
Kalapácshajlítások 3/6–7 *** (SETS/REPEATS) 2 perc. (SZÜNET)
alkar
Súlyzóhajlás súlyzóval 3/10–12 (SETS/REPEATS) 1 perc. (SZÜNET)
Súlyzóhajlítás, hátramenet 3/10–12 (SETS/REPEATS) 1 perc. (SZÜNET)
* Az utolsó két szett mindegyikéhez használja a szünet-elv elvet.
** Az utolsó két halmaz mindegyikéhez hajtson végre csökkenő halmazt.
*** Végezze el az egyes ismétlések negatív oldalát úgy, hogy öt másodpercbe telik a fogyás.
**** Az utolsó két sorozatban végezzen 2-3 kényszerismétlést.
2. KÉPZÉS - TRICEPS és MELL, VÁLLAK, TRICEPS
Hármas készlet Triceps:
Kábelleeresztő hosszabbítók 3/20–25 (SETS/REPEATS)
Alvókábel meghosszabbítások 3/20–25 (SETS/REPEATS)
A bank úszik 3/20–25 (SETS/REPEATS) 1-2 percig. (SZÜNET)
MEGJEGYZÉS: Ezt a tricepsz edzést megelőzze az egyik szokásos mellkas/váll edzéssel.
2. KÉPZÉS - HÁTSÓ BICEPS, BICEPS/ELŐKAR
Hármas készlet bicepsz:
Kábelhajlítások 3/20–25 (SETS/REPEATS)
Bicepsz hajlítók 3/20–25 (szettek/ismétlések)
Bicepsz/alkar
Kábelkalapács hajlításai (kötéllel) 3/20–25 (SETS/REPEATS) 1-2 perc. (SZÜNET)
MEGJEGYZÉS: Ezt a bicepsz edzést megelőzze a szokásos hát/trapéz edzéssel.
HETEK 6–10
1. KÉPZÉS - TRICEPS, BICEPS, ELŐKAROK
Triceps
Keskeny fogással nyomja fekve 4/8–10 * (SETS/REPEATS) 2 percig. (SZÜNET)
Alvó súlyzó meghosszabbítások 4/8–10 ** (KÉSZLETEK/ISMÉTLÉSEK) 2 perc. (SZÜNET)
Kábelleeresztő hosszabbítók 4/8–10 *** (SETS/REPEATS) 2 perc. (SZÜNET)
bicepsz
Hajlítás rúddal EZ 4/8–10 **** (KÉSZLETEK/ISMÉTLÉSEK) 2 perc. (SZÜNET)
Döntsön súlyzókat 3/8–10 ** (SETS/REPEATS) 2 perc. (SZÜNET)
Bicepsz/alkar
Kalapácshajlítások 3/8–10 *** (BEÁLLÍTÁSOK/ISMÉTLÉSEK) 2 perc. (SZÜNET)
alkar
Súlyzóhajlítás 3/15–20 (SETS/REPEATS) 1 perc. (SZÜNET)
Súlyzóhajlítás, hátramenet 3/15–20 (SETS/REPEATS) 1 perc. (SZÜNET)
* Az utolsó két készlet mindegyikéhez alkalmazza a szünet-elv elvet.
** Az utolsó két halmaz mindegyikéhez hajtson végre csökkenő halmazt.
*** Végezze el az egyes ismétlések negatív oldalát úgy, hogy öt másodpercbe telik a fogyás.
**** Az utolsó két sorozatban végezzen 2-3 kényszerismétlést.
2. KÉPZÉS - TRICEPS és MELL, VÁLLAK, TRICEPS
Hármas készlet Triceps:
Fordított aljzatú kábelhosszabbítás 3/12–15 (SETS/REPEATS)
Kábellehúzók (jobb oldali sáv) 3/12–15 (SETS/REPEATS)
A 3/12–15 kábel felső meghosszabbításai (SETS/REPEATS) 1-2 percig. (SZÜNET)
MEGJEGYZÉS: Ezt a tricepsz edzést megelőzze az egyik szokásos mellkas/váll edzéssel.
2. KÉPZÉS - HÁTSÓ BICEPS, BICEPS/ELŐKAR
Hármas készlet bicepsz:
Kábelhajlítás rudakkal EZ 3/12–15 (KÉSZLETEK/ISMÉTELÉSEK)
Scott pad 3/12–15 hajlik (SETS/REPEATS)
Hármas készlet Bicepsz/alkar
Kalapácshajlítások 3/12–15 (SETS/REPEATS) 1-2 perc. (SZÜNET)
MEGJEGYZÉS: Ezt a bicepsz edzést megelőzze a szokásos hát/trapéz edzéssel.