FOGY FEJEZNI A CSALÁDNAPNAL - HOGYAN MŰKÖDIK; Rocka Nutrition

A szigorú étrend betartása minden nap nem mindig egyszerű. Mivel a hosszú absztinencia gyakran táplálja a sóvárgást. De a fogyás és a diéta betartása nemcsak acélos akarattal és állandó lemondással lehetséges, csalásnapok kísérhetik az utat.

Cheatday: jelentése és magyarázata

Számos étrend és táplálkozási koncepció esetében valószínűleg ez a hét legnépszerűbb napja: a csalás napja vagy a csalás napja. Gyakran helytelenül szinonimailag használják a csalás napját mindenképpen meg kell különböztetni az újratöltési naptól. De vajon lehetséges-e egy héten egy napon kevésbé szigorúan tartani a kalóriahiányt és a pontos tápanyag-elosztást, és mégis fogyni?

Mit csinál a Cheatday?

A Cheatday kifejezés az angol "csalni" igéből származik, és azt jelenti, hogy csal. Így a kifejezés olyan napot ír le, amelyen nem kell betartani az étrend szigorú követelményeit, hanem azt lehet enni, amit a szív kíván.

Hogyan működik a cheat day?

Kezdjük egy példával. Mark 25 éves, 1,85 m magas, súlya 83 kilogramm. Rendes irodai munkája van, és heti négy alkalommal jár edzésre. Szeretne lefogyni, de mégis hébe-hóba kényezteti magát valamivel.

A ... val Kalória kalkulátor a Rocka Nutrition-tól lehetővé teszi Mark számára, hogy kiszámolja a karbantartási kalóriáját: 2690 kalória. Ezek a hozzávetőleges kalóriák, amelyeket fogyaszthat, anélkül, hogy hízna vagy fogyna.

Ha most a hét hat napján 400 kilokalória-kalória-hiányt eszik, és 500 kilokalóriával többet eszik, mint amire szüksége van egy héten, akkor heti egyenlege így nézne ki:

Mivel hatnaponta 400 kilokalóriát spórol meg, ennek eredményeként a 2400 kilokalória hiánya. A vasárnapi Cheatday miatt 500 kilokalóriát kell levonni a heti egyenlegből, így még mindig van egy Az összes hiány 1900 kilokalória.

Ahogy el lehet képzelni, ez a hiány gyorsan többletgé válhat, ha a hiány a hét hat napján alacsonyabb lenne, és az utolsó napon a többlet lényegesen nagyobb lenne. A fogyás sikere a csalónap ellenére nagyban függ a heti kalóriaegyensúlytól. A hiánynak a Cheatday kivételével minden nap elég magasnak kell lennie ahhoz, hogy a hét egyik napját úgy alakíthassa ki, ahogyan szeretné.

Cheatday - milyen gyakran tudsz?

Példánkban egy ilyen nap hetente egyszer problémamentesen lehetséges lenne. Az egyéni paraméterektől függően, mint a magasság és a súly, az aktivitás szintje és mindenekelőtt a cél kitűzése és az étrend időkerete, természetesen ésszerűbb lehet egy csalási napot ritkábban vagy csak szükség esetén csinálni.

Az étrenddel való bánásmódnak attól is függ, hogy mennyire nehéz vagy könnyű a csalásnap után visszatérni a megszokott rutinba.

Ellenőrzőlista: Hogyan készüljünk fel a Cheatday-re

Határozza meg a kalóriaszükségletet és a kalóriahiányt az étrendben, és derítse ki, mennyi kalóriát fogyaszthat a csalás napján
Képzelje el, mi lesz a napja, és mikor szeretné megenni a rendelkezésre álló kalóriák nagy részét
Ne feledje, hogy a teljes fogyáshoz még mindig el kell érnie az egész hét kalóriadeficitjét
Tervezze meg a napját úgy, hogy még mindig elegendő fehérjetartalmat érjen el, legalább 1,5 g testtömeg-kilogrammonként

Diéta a Cheatday-n

Hogyan kell enni a Cheatday-n?

A csalás napján a diéta során a név ellenére tartózkodnia kell attól, hogy rengeteg ócska ételt töltsön magába, amíg rosszul lesz, csak azért, mert aznap "megengedett".

Inkább ezeket a napokat ésszerűen lehet használni, hogy ne veszítsék el a szórakozást és a motivációt a diéta során. Például az, hogy ilyen napokon étterembe megy a barátokkal, a sütemény a nagymama születésnapján vagy a pohár bor a hétvégén, már nem jelent problémát, és segíthet abban, hogy a diéta ellenére is a szokásos módon fenntartsuk társadalmi kapcsolatainkat.

Amint azonban a fenti ellenőrzőlistán látható, ezen a napon még egy kicsit előre kell terveznie. Bár már nem kell alaposan ragaszkodnia étrendjéhez, mégis figyelnie kell a kiegyensúlyozott étrendre, hogy a Cheatday ne forduljon vissza. Arról is gondoskodnia kell, hogy elegendő fehérjetartalma legyen körülbelül 1,5 g/testtömeg-kilogramm. Tehát ha z. Például, ha esténként meghívást kap egy születésnapra, reggel és délben fogyaszthat alacsony kalóriatartalmú és magas fehérjetartalmú étrendet, hogy elegendő kalória maradjon harapnivalókhoz, és este akár egy-két ital is. De az alkohollal mindig vigyázni kell! A sok kalória mellett gyakran a következő nap teljesítményének csökkenéséhez is vezet.

Amint láthatja, a csalásnap nagy előnye a fogyókúra során az, hogy rugalmassá tesz, nem kell aggódnia a napi szénhidrát- és zsírbevitel miatt, és ebből a szempontból sikeresebbé teheti étrendjét. Csak könnyebben tarthatja be diétáját következetesen. Mint már fentebb említettük, ezeket a napokat nem szabad összekeverni az újratöltési napokkal, amelyek elsősorban a szénhidrátkészletek feltöltésére és a test hormonális reakcióinak csillapítására szolgálnak alacsony szénhidráttartalmú étrend során.

Természetesen ez nem azt jelenti, hogy nem tervezhet csalásnapot, ha alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett döntött. Ha odafigyel a fent említett szempontokra, az ilyen napok megegyezhetnek az étrend minden formájával.

Hány kalóriát fogyaszthat egy csalás napján?

Az, hogy egy csalás napján mennyi kalóriát fogyaszthat, teljes mértékben a heti egyensúlyától függ. Tehát, amint a példánkban kifejtettük, az étrend napjaiban jó hiánynak kell lennie. Ezután ennek megfelelően állíthatja be a felesleget. Itt fontos a heti egyenleg. Ezt mindenképpen előre ki kell számolnia.

Ellenőrzőlista: Ezt el kell kerülnie csaláskor

Ne féljen a testtömeg növekedésétől a csalási nap másnapján, csak utána térjen vissza a tervéhez
Ne essen bele egyfajta „falatozásba” és ne zsúfoljon mindent magába, hanem tudatosan egyél, és mindenképp élvezze az ételét
Ha egy napi csalás után nehezen tér vissza a szokásos rutinjába, akkor nem szabad visszamennie azokba a napokba

Következtetés - a csalásnapok hasznosak és hasznosak a fogyás során?

A fogyás és a csalás működhet! Az ellenőrzött csalásnap hosszú távon közelebb hozhat a céljához, ha ezek a napok segítenek abban, hogy az összes többi napon következetesen kövesse táplálkozási tervét. Ez különösen igaz, ha azt tervezi, hogy sokáig ragaszkodik étrendjéhez.

Ha helyesen határozza meg a kalóriaigényét, és következetesen kitart a terve mellett, akkor is elegendő kalóriahiányt érhet el, és egyre közelebb kerülhet a céljához.

Végül véleményünk szerint a csalásnapok főként nagyszerű lehetőség arra, hogy a diéta során továbbra is spontánok és rugalmasak legyünk, és ne veszítsük el a folyamat örömét.

És legyünk őszinték: Bármilyen szép is, hogy a lehető legjobban kihozza formáját: néha csak egy tortadarabnak kell lennie a legjobb barátjával, egy sörrel a barátjával vagy ebédelni a családdal - és ez jó dolog!

Végül véleményünk szerint a csalásnapok főként nagyszerű lehetőség arra, hogy a diéta során továbbra is spontánok és rugalmasak legyünk, és ne veszítsük el a folyamat örömét.