Fogyás 8. gyakorlat Tizenöt perces edzés
Nem először olvastam olyan szakértők véleményét, akik szerint nem kell órákig puffanni az edzőteremben, hogy jó formában maradjon. Ha a súlycsökkentő gyakorlatokat megfelelő ütemben kombinálja, tizenöt perc elegendő lesz.
Nagyon csábító hangok mindenkinek, aki reggeltől estig munkával van elfoglalva. Igazából?
Ezeket a gyakorlatokat egy nő fejlesztette ki a nők számára, és nem vagyok biztos benne, hogy hasznosak-e a férfiak számára. Talán kezdőknek, akik egy sportklubban teszik meg az első lépéseket a futópadon.
Nikki Anderson, a személyi edző és a sportklub tulajdonosa úgy véli, hogy az egész testes gyakorlatok és a non-stop kardió tizenöt percig történő keverése segít abban, hogy nagyon jó fizikai állapotban legyél.
Edzésterv
Az edzésnek három ötperces foglalkozásból kell állnia. Minden Pyatiminutka 30 másodperc kardióból áll (helyben futás, kötélugrás, ugrás stb.). A fennmaradó idő (4 perc 30 másodperc) végezzen testmozgást. Ennek eredményeként három különböző gyakorlat sorozatát kapja a különböző testrészekre és a kardio bemelegítésre.
45 percig gyakoroltam intervall gyakorlatokat az egészségklubban - ez a legnehezebb feladat, amely után a test minden izma megérezhető.
Alsó test: mászó
A hangsúly az egyenes karokon van, a hátsó egyenes, a gyomor behúzódik. Gyorsan átfordítja a lábát a térdével a gyomrához, például felfelé futva és felemelve a térdeit. Próbáld meg a gyakorlatot a lehető leggyorsabban elvégezni.
Alsó test: ugrásokkal guggol
Kéz a fején, könyök oldalra, lábak vállszélességben. Guggoljon és óvatosan ugorjon fel, szorítsa meg az egész lábát, ne csak a zoknit.
Alsó test: Egy támadással érje el a lépcsőt
A gyakorlat végrehajtásához létrára vagy lépésre van szükség. Jobb lábával lépjen a lépcsőre, vigye előre a bal lábát, és tartsa lenyomva néhány másodpercig. Ezután a bal lábadat a kiindulási helyzetbe állítod vissza, a jobb oldalon pedig mély guggolással visszaesel. Célszerű 10 ismétlést végezni lábanként.
Ház: gördülő rúd
A hangsúly az egyenes kezeken van, a hát egyenes, a gyomor behúzódik. Vigye a súlyt a jobb kezére, és a testet és a lábakat hajtsa ki teljesen balra, a bal kezét felfelé emelve, merőlegesen a padlóra. Maradjon ebben a helyzetben 5-10 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és végezze el a gyakorlatot a bal karján.
Amikor kezet vált, próbáljon meg egyenes vonalat tartani a testben, a testet állandó feszültség alatt kell tartani.
Tok: kerékpár
Feküdj a hátadon, kezeid a fejed mögött, könyökeid az oldalad mellett, a lapockáid felfelé. Emelje fel egyenes lábait a padlóról 45 fokos szögben. A jobb láb egyenes, a bal térd megfogja a jobb könyököt. Ezután lábváltás következik be - ez ismétlés.
Ebben az esetben az egyenes lábnak mindig legalább 45 fokos szögben kell lennie a padlóhoz, és az állát nem szabad a nyakig nyomni. Ellenkező esetben a gyakorlat után nem a sajtóval, hanem a nyakkal fog megbetegedni, mivel a test felső részét nem a sajtóval, hanem a nyakkal fogja meg. Célszerű 20 ismétlést végrehajtani.
Felső test: felső oldalán
Feküdj a jobb oldalon, térd hajoljon, a lábak együtt legyenek (főleg a lábad). Jobb kezével tekerje át a derekát, és tegye bal kezét a padlóra maga elé. Emelje fel a törzsét, és ne próbáljon erősen támaszkodni a karjára. Ezután lassan, a tok dobása nélkül feküdjön le a földre. Célszerű 10-15 ismétlést elvégezni az egyik oldalon.
1. komplikáció: A helyzet szinte azonos, de a kéz nem veszi körül a derekát, hanem könyöknél hajlik és a feje háta mögé tekeredik, a lábak kiegyenesednek. Az emelkedéseket a felsőtest és az egyenes láb egyidejű emelése bonyolítja. Vagyis, ha a jobb oldalán fekszik, akkor emelje fel a bal lábát. Ezután a test és a láb erővel lassan visszatér a helyre.
2. komplikáció: A gyakorlatot a jobb oldalon végezve a bal láb folyamatosan magasan marad, a jobb láb balra emelkedik, amikor a test felemelkedik.
3. komplikációszám: mindkét láb egyszerre emelkedik a test felemelésével. Ugyanakkor a lábak szorosan egymáshoz vannak szorítva. Ha akarja, hozzáadhatja az egyik vagy mindkét láb súlyát.
Felső test: fekvőtámasz a "kutya fejjel lefelé" pózban
Legyen a póz „kutya fejjel lefelé”, a lábak és a hát egyenesek, a karok kissé szélesebbek, mint a vállak szélessége. Kicsúsztatásától kezdve hajlítsa meg könyökét az egyik oldalra, és a homlok eléri a padlót. Ezután nyújtsa ki a kezét.
Felső test: fekvőtámasz a tricepsz számára
Normál fekvőtámasz a tricepsz számára. A lányok letérdelnek, a férfiak - mint mindig:). A hát egyenes, a gyomor visszahúzódik, az alsó hátat fogjuk. A kezek szorosan a testhez vannak nyomva. A kiindulási helyzet az egyenes karok hangsúlyozása a váll szélességénél. A felnyomás során a könyök jelentősen visszahúzódik, nem oldalra.