Fogyás a mindennapi munkában Mit kell tudni, hogy működjön
Éhezni, nélkülözni, állandóan főzni. Azoknak, akik fogyni szeretnének mindennapi munkájuk során, időt kell fektetniük és szenvedniük - ez az előítélet. A mindennapi munkában a fogyás is más. Hét kérdés és válasz tárja fel mindkettő működését: az egészséges táplálkozás és a mindennapi élet.
Mi a közös 24 sárgarépában, hat tojásban és egy tábla tejcsokoládéban? Mindegyiknél alig van kevesebb mint 500 kilokalória. A telítettség hatása aligha lehet másabb. Bár vannak egészségesebb alternatívák, az emberek többsége nagyobb valószínűséggel nyúl a cukorkához, mint a sárgarépa. Csak jobban ízlik.
Különösen a mindennapi munka jelent igazi kihívást mindazok számára, akik egészségesebb ételeket akarnak fogyasztani. A németországi emberek csaknem fele a sajátjának érzi magát Job mint stresszes - Ez a Techniker Krankenkasse (TK) stressztanulmányának eredménye. Ennek ellensúlyozására az íróasztal fiókjában gyakran tartanak egy idegtáplálékot. Vagy megajándékozhatja magát egy csokoládéval a kanapén egy nehéz napi munka után. Egyébként ugyanaz a nyomorúság vonatkozik Olyan munkahelyek, amelyek kevés követelményt támasztanak az alkalmazottakkal szemben. Az unatkozók, akik monoton munkát végeznek, sokkal gyorsabban engednek az édesség kísértésének.
De nem csak ezekkel a problémákkal küzdenek a szakemberek. Azok, akik nem hozzák magukkal az ételt otthonról, gyakran a munka közelében találják magukat nincs elég választék, egészségesen táplálkozni. A 2017-es TK táplálkozási vizsgálatban például a megkérdezettek több mint egyharmada kritizálta az egészséges ételek választékát a helyszínen. Ugyanakkor a megakadályozza időnyomás sok szakember igyekszik egészségesebbet enni. A tíz alkalmazott közül csak hat nyugodtan étkezhet munkaszünetekben.
Azonban a tény az: Ha le akarsz fogyni néhány kilóról, módosítanod kell az étrendedet, és néha a helyükre kell tenned a vágyad. Nem kell teljesen édesség nélkül megtenni. Az egészséges táplálkozáshoz sem szükséges éhezni vagy naponta előre főzni akarat.
De hogyan lehet a "fogyás a mindennapi munkában" célja a gyakorlatban? A Michaela Hombrecher, a TK táplálkozási szakértője a Deutsche Handwerks Zeitung megválaszolja, hogy mely táplálkozási tippek és trükkök működnek igazán. Ezek a válaszok a legfontosabb kérdésekre:
1. Fogyás a mindennapi munkában: Hogyan fogysz valójában?
Mindenkinek bizonyos mennyiségű kalóriát kell fogyasztania minden nap. Az energiára olyan alapvető funkciók szükségesek, mint a légzés, a szívverés és az immunrendszer. Az, hogy hány kilokalóriát fogyasztanak el, súlytól, magasságtól, kortól és nemtől függ.
Átlagos égési egy felnőtt ember 1700 és 2500 kilokalória között van, anélkül, hogy kicsit mozognia is kellene. Mindenki maga számíthatja ki az úgynevezett bazális anyagcsere sebességet. Mivel azonban senki sem fekszik mozdulatlanul a nap 24 órájában, a napi energiaigény még magasabb. Végül a tevékenység több kalóriát fog égetni.
A napi A teljes forgalom a határ. Azok, akik több kalóriát fogyasztanak, nehezebbé válnak. Ha kevesebbet vesz be, akkor lefogy. Ebben az esetben a test felhasználja többek között a hason vagy a csípőn felhalmozódott tartalékokat.
Összefoglalva: A fogyás érdekében nem szabad több kalóriát fogyasztania, mint amennyit elégetett. Ez akár alacsony kalóriatartalmú étrenddel, akár több testmozgással érhető el.
De nem kell éheznie - magyarázza Hombrecher. Elméletileg a napi szükséglet végül a zöldségek között is felosztható. "És senki sem éhes egy zsák sárgarépa után" - viccelődik. Ugyanakkor rámutat arra is, hogy egy ilyen étrend túlságosan egyoldalú lenne. "Végül ésszerű keveréket kell találni, amely biztosítja a test számára az összes fontos tápanyagot" - mondja a táplálkozási szakértő.
2. Fogyás a mindennapi munkában: Mi kell a testnek valójában?
Kiegyensúlyozott étrend - mit jelent ez valójában? Az immunrendszer fenntartásához az embernek muszáj Elegendő formában fogyasszon vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjéket és rostokat. Ha nem teszi, akkor károsítja az egészségét. Például az emberek hajlamosabbak a stresszre és a megfázásra, amint nem fogyasztanak elegendő vitamint. Ha a hiány hosszabb ideig fennáll, akkor a rák kockázata is drámaian megnőhet. A kiegyensúlyozott étrendet fogyasztók viszont megakadályozzák az olyan betegségeket, mint az allergia, az arteriosclerosis vagy a szív- és érrendszeri betegségek.
Mely ételek tartalmazzák a fontos tápanyagokat?
- Vitaminok főleg a friss gyümölcsökben és zöldségekben találhatók. De légy óvatos: Ha az ételt túl sokáig tárolják vagy főzik, a tápanyagok eloszlanak. Jobb: enyhén főzni vagy párolni.
- Ásványok mint például a kalcium, a magnézium és a vas megtalálható a teljes kiőrlésű termékekben, a tejben, a hüvelyesekben, a halban és a zöld zöldségekben.
- fehérje növényi formában főleg a szójatermékekben, burgonyában és hüvelyesekben található. Az állati fehérjék tejet, sajtot, húst és halat szolgáltatnak.
- Rost a legtöbb gyümölcs- és zöldségfélében megtalálhatók. A gabonafélék, a teljes kiőrlésű termékek és a szárított hüvelyesek, például a diófélék vagy a magvak különösen gazdagok rostban.
Ha úgy tervezi meg étkezési tervét, hogy ezeket az anyagokat rendszeresen, megfelelő formában tegye a tányérjára, a teste szivattyúz tele energiával és megvédi őt a betegségektől. Ha nem kedveli bizonyos tápanyag-szállítókat, vagy ha kerüli bizonyos etikai vagy egészséges ételeket, alternatívákat kell keresnie.
"Minél jobban korlátozom az étlapomat, annál inkább meg kell győződnöm arról, hogy mindent megkapok-e az egyes étkezéseknél" - magyarázza a táplálkozási szakértő. Ehhez étrend-kiegészítőkre általában nincs szükség, szóval hazatörő. De vannak kivételek is. Például a vegánoknak B12-vitamint kell fogyasztaniuk, mivel ez csak az állati eredetű élelmiszerekben található meg.
3. Fogyás a mindennapi munkában: Hogyan tegyem félre a kis bűnöket?
A mindennapi munka sokszor mozgalmas. Ha pedig stressz éri, ebédidőben sokkal gyorsabban enged a currywurst sült krumplinak a kísértésének, bár lehet, hogy előtte készített már salátát. A 2017-es TK táplálkozási vizsgálatban a megkérdezettek 56 százaléka mondta Nincs idő és pihenés a kiegyensúlyozott étrend megvalósítására a mindennapi munkában. Az összes dolgozó ember 59 százaléka ezért útközben sem próbál egészségeset enni.
Az eredmény: a magas kalóriatartalmú ételt inkább ebédnél választják, és sok apró bűn kúszik be a mindennapi életbe. Szinte minden ötödik férfi rendszeresen eszik hamburgert, kebabot vagy krumplit az otthonon kívül. Hombrecher további problémának tartja a köztük lévő kis falatokat. Sok dolgozó ember Ne szánjon elég időt ebédre, és ehessen inkább az oldalán. Vagy frusztráltságból vagy unalomból eszik.
"Gyakran már nincs áttekintése arról, hogy mit ettek egész nap kis és nagy étkezés közben" - becsüli Hombrecher. Ezért azt tanácsolja, különösen akkor, ha mellette étkezik, legyen tisztában azzal, hogy valójában éhségből vagy csak unalomból eszik-e.
Ha a morgó gyomor valóban harapnivalót okoz, akkor fontolja meg, hogy a csokit nem lehet-e mással helyettesíteni. Hombrecher a dióféléket javasolja alternatívaként: "Jobb energiamérleg és hatékonyabb az éhség ellen", magyarázza. És ha elkapja magát, hogy nassolni próbál, anélkül, hogy energiát használna? - Miért ne tenné csak vissza a rudat a fiókba, és igyon egy italt?, javasolja a táplálkozási szakember.
4. Fogyás a mindennapi munkában: Hogyan állítsam össze a kiegyensúlyozott táplálkozási tervet?
Amikor reggelire, ebédre vagy vacsorára választja a megfelelő ételt, mindenkinek meg kell találnia, mi működik számára - tanácsolja Hombrecher. Az emberek sokféleképpen fogyaszthatnak kiegyensúlyozott étrendet. De először a témával kell foglalkoznia. - Bosszantó, de ennek teljesen értelme van.
Itt is különféle lehetőségek vannak. Hombrecher szerint az úgynevezett segítség jó segítség lehet E-edzők lenni. Miután az elektronikus segítő tájékoztatást kapott arról, hogy az emberek mit szeretnek vagy mit nem szeretnek, kidolgoznak egy tervet receptekkel és bevásárló listákkal. Most csak ki kell próbálni, hogy mi a jó neked és elég kielégítő.
"Néha elég, csak egyszer tudatosan átmenni a szupermarketben ", Hombrecher javasol egy másik alternatívát, hogy összeállítson egy megfelelő táplálkozási tervet magának.
5. Fogyás a mindennapi munkában: Hogyan találhatom meg a megfelelő étrendet?
"Egyenes középső éveikben 35 és 45 között sokan küzdenek először valódi súlyproblémákkal "- számol be Hombrecher. Munka, gyerekek, házépítés - az ilyen tényezők biztosítják, hogy az egészséges táplálkozás és a megfelelő testmozgás elhanyagolódjon a mindennapokban. De az anyagcsere is, amely ebben a korban van "Egyre több olyan 40 év körüli férfit látunk, akik szív- és érrendszeri problémákkal küzdenek" - mondja, és hozzáteszi, hogy ezek a problémák 50 és 60 év közötti korban jelentkeztek.
Ennek ellenére többnyire a nők kritikusabbak önmagukkal szemben. A nők fele már diétázott. A férfiaknál ez csak 30 százalék. A nemek különböznek a fogyókúra motívumaiban is. "A nők ismét be akarnak illeszkedni kedvenc farmerjükbe, míg a férfiak jobban foglalkoznak az egészséggel vagy a teljesítménnyel" - magyarázza.
De hogyan találja meg a megfelelő étrendet? A fogyni vágyók nagyon sokféle táplálkozási tipp és fogyókúrás kezelés közül választhatnak. És ez minden nap jobban érezhető. Hombrecher többségüket nem tartja hatékonynak. "A korlátozott fogyókúrás fogyókúrák az esetek túlnyomó többségében gyorsan ahhoz vezetnek, hogy a fontok hamar visszakerülnek a bordákra" - tudja. A szakértők az ilyen étrendek relapszusának arányát 95 százalékra becsülik. Véleményük szerint az egyoldalú vagy összetett étrendeknek is rossz esélyük van a mindennapi életbe való áttérésre. "Ha 20 összetevőre van szükségem ételenként, akkor a főzés öröme gyorsan csökken."
Tehát olyan stratégiákra van szükség, amelyek hosszú távon működnek a mindennapi életben. "Nincs ezüst golyó, amely tudományosan bizonyított lenne", írja le Hombrecher. Kicsit kísérleteznie kell, hogy megtalálja a megfelelőt magának. Három dolog fontos itt: Az étrendnek megfelelően lefednie kell az összes fontos tápanyagot, jóllaknia kell, és könnyen megvalósíthatónak kell lennie.
Jó kezdet a rossz szokásoktól való megszabadulás.
Hat táplálkozási tipp a mindennapi élethez:
- Ne egyél mellé
- Ne egyél túl sok húst, hanem támaszkodj a köretekre is
- Gyakrabban hagyja el a desszertet
- Kerülje a rejtett kalóriabombákat (pl. Sült ételek, krutonnal salátában, erős öntettel)
- Túl kevés vagy nem megfelelő ital
- Szánjon időt az étkezésre, különben túl sokat fog enni (a teltség csak 20 perc után következik be)
Jó is: Határozza meg, hogy mikor és milyen gyakran eszik a nap folyamán. "Gyakran észre sem veszi, hogy még pár száz kalóriát eszel mellé" - becsüli Hombrecher. A rögzített ritmus, snack nélkül, segít áttekintést tartani.
Ha ehelyett fix étrendben szeretne tájékozódni, Hombrecher szerint ragaszkodhat a következő fogalmak egyikéhez:
Az egyik látja napi öt kis étkezés előtt. Előnyei: az étvágyak távol maradnak, a vércukorszint állandó marad, és a szervezetnek rendszeresen van mit égetnie. További pozitív mellékhatás: a szervezet sokféle tápanyagot kap, ami megakadályozza a hiánytüneteket.
Azonban nem mindenkinek van lehetősége öt szünetet beépíteni a mindennapi munkába és elegendő ételt elkészíteni. Ebben az esetben a szakaszos böjt koncepció lehet jobb megoldás. Vannak étkezések háromszor egy nap öt órás intervallummal. Kell A fehérjében és szénhidrátban gazdag ételek megfelelően vannak kombinálva - ahol a reggeli a legfontosabb étkezés, és a szénhidrátokat már nem szabad este fogyasztani. Mivel az étkezések között sok idő van, a test egyszer teljesen kiürül. "Tehát a testnek el kell mennie a zsírtartalékokba és elégetnie kell" - magyarázza Hombrecher.
Ha este nem akar lemaradni az olasz ételekről, akkor nem kell. "Akkor csak egy olyan koncepciót választok, amely jobban megfelel nekem" - mondja a táplálkozási szakértő. "Mások számára jobban működnek azok a rendszerek, ahol az emberek pontokat számolnak és étkezési naplókat vezetnek."
Végül nem kell mindent lemondania, feltéve, hogy az általános egyensúly helyes. Nak, nek hívják: Ha este megígéred a gyerekeknek a pizzát, akkor másnap könnyedén kell venned, vagy közben sportolási foglalkozást kell végezned. Csak így lehet fogyni a mindennapi munkában.
6. Fogyni a mindennapi munkában: Mit ihatok?
Az egészséges felnőttnek egy napnak kell lennie körülbelül két-három liter folyadék befogadni. Egy jó irányelv 35 milliliter testtömeg-kilogrammonként. Ne aggódjon: nem kell mindent meginni. A szervezet anyagcsere-folyamata során körülbelül 300 milliliter termelődik; egy liter vizet kap szilárd táplálékból, például almából, zöldségből vagy burgonyából. Ez körülbelül 1–1,5 liter marad, amelyet italokon keresztül kell elfogyasztani.
A legjobb választás itt a klasszikus ásványvíz. "Más italoknál csak az segít, ha megnézi az összetevők listáját" - tanácsolja Hombrecher. Mindenekelőtt figyelmet kell fordítani a cukortartalomra, amely cukor, glükóz, fruktóz vagy szacharóz formájában mutatható ki.
Általánosságban elmondható, hogy Hombrecher látja A Spritzer a víz egészséges alternatívájaként nál nél. "Különösen a magas fizikai igénybevételt igénylő munkásoknak kell gondoskodniuk arról, hogy a test ne legyen hipoglikémiás", ő mondja. Az alma spritzer lehet csak a dolog. Szintén egészséges és nem teljesen ízetlen: cukrozatlan tea.
Egyébként igazi kalóriabomba Sör és bor. Jó alternatíva lenne itt az alkoholmentes búza sör. "Alacsonyabb a kalóriatartalma és izotóniás hatása van" - tárja fel Hombrecher. Jelentés: Gyorsan emészthető és energiát szolgáltat.
7. Fogyjon le a mindennapi munkából: Mit kapjak a pékségből?
A to-go 38% -nál nem engedélyezett - ez volt a 2017-es TK táplálkozási vizsgálat eredménye 62 százalék szeret elővenni valamit. Mint a szupermarket polcán, a pékségben is vannak egészséges és kevésbé egészséges ételek. Szóval mit kell kapnia? Hombrecher azt tanácsolja Teljes kiőrlésű tekercs sajttal, fehér lisztes tekercs helyett. "A tönköly vagy a rozs inkább ízlés vagy tolerancia kérdése" - mondja. További harangokból és sípokból Remoulade vagy majonéz nem tanácsolja. Akinek van választása, az is klasszikusabb pékségek vagy menj bioboltokba. "A gyorsan erjedő kenyeret általában az áruházlánc pékségeiben értékesítik" - árulja el.
Még jobb, mint spontán pékségbe menni: magával viszi az ételt dolgozni. Hombrecher praktikus ételeket javasol elvinni hideg ételek, például saláta, kuszkusz, tésztasaláta vagy teljes kiőrlésű szendvicsek.
További cikkek a "Fogyás a mindennapi munka során" témáról: