Fogyás állóképességi edzéssel
Kai 2014. november 22-én közzétette: Fitness // 0 hozzászólás
Kép: A fogyásra hajlandók száma 1987-ig növekedett, majd stabil szinten maradt. A hízni vágyók száma évről évre csökken. A saját tested felfogását a média erősen befolyásolja. A szépség ideálja egyre vékonyabb, ugyanakkor az emberek minden eddiginél több készételt fogyasztanak. Kép forrása: 2sneakerz
A fogyás három pillére:
- Megfelelő táplálkozás (egy későbbi cikk részletesen ismerteti)
- Kitartó edzés
- Erő edzés
Amikor a sport önmagában nem éri el a célt
A nyilvánosságnak két különböző véleménye van a fogyásról. Néhányan diétára esküsznek, és a lehető legkevesebbet akarják sportolni, mások pedig alig tudnak betelni a sporttevékenységekkel. Számos tanulmány azt mutatja, hogy éppen a középút vezet a sikerhez.
A sport és a táplálkozás együtt jár
A főnixi Arizona Állami Egyetem három hónapos vizsgálatot végzett 81 nővel. A résztvevőknek heti háromszor fél órát kellett menniük a futópadra, és dokumentálniuk kellett a súlyukat. A felelős tudósok nem dolgoztak ki testreszabott táplálkozási tervet a nők számára, vagy nem határoztak meg követelményeket a tanulmányban való részvételre. Ez lesz az oka annak is, hogy a tesztalanyok hetven százaléka hízott. Az izomtömeg növekedése megmagyarázhatja a növekedést, de ez a zsírszövet.
Az étkezési szokásokat meg kellett volna változtatni a fogyás remélt eredménye miatt. Ezenkívül az aktív emberek többet esznek. Ezt az állítást a két kutató, Steven Gortmaker (Harvard Egyetem) és Kendrin Sonneville (Bostoni Kórház) megerősíti egy tanulmányban. 1,5 év alatt 538 fiatal vett részt. Átlagosan 100-kal több kalóriát fogyasztottak, mint amennyit a tevékenység miatt elégettek. Gyakran még a kis intézkedéseknek is nagy hatása lehet. Minden étkezés előtt tanácsos meginni egy pohár vizet. Nagy villa helyett egy kicsi is használható. A nap folyamán több ételt kell elfogyasztani, hogy a vércukorszint ne érje el a szélsőséges szintet.
Aki fut, fiatal marad
Csökkentse a biológiai kort 60-ról 40-re. Most sokan szkeptikusnak tűnnek, de van némi igazság a kijelentésnek. Egy hosszú távú vizsgálat részeként ezer, átlagosan 50 éves korú embert követtek nyomon 21 év alatt. Az eredmények lenyűgözőek, mivel a futócsoport körülbelül 16 évvel később panaszkodott testi fogyatékosságokra.
„A futók körülbelül 16 évvel később szenvedtek egészségügyi korlátozásoktól, mint a nem futók. A futók hosszabb ideig egészségesek maradtak, amire nem számítottunk. A testmozgás egészségügyi előnyei nagyobbak, mint gondoltuk ”- mondja James Fries, a tanulmány szerzője és az orvos professzora.
Az 1984-es vizsgálat résztvevőit két csoportra osztották. A két csoport közül a nagyobbik 538 főből állt, és állítólag hetente körülbelül négyszer kocogott, hogy megőrizze kondit. A fennmaradó 423 résztvevőt a másik csoportba osztották be, és a szokásos módon kell tovább élniük.
A tanulmány szerint a futócsoportból az idősek 15 százaléka, a nem sportcsoportból pedig 34 százaléka halt meg a vizsgálati időszak alatt. Ezenkívül az öregedési folyamat sokkal lassabban kezdődött a futócsoportban. A megfigyelt öregedésgátló hatás az immunrendszer megerősödéséből, a bőr feszesebbé válásából és a stressz csökkentéséből adódik, amelyet a sport kedvez. Az eredmény optimalizálása érdekében az állóképességi sportok mellett erősítő edzéseket is kell végezni.
Kocogás, súlyzós edzés vagy szimbiózis?
A Kansasi Egyetem tudóscsoportja is megvizsgálta ezt a kérdést, és interjút készített harminc húsz éves férfival. Az alanyokat három csoportba sorolták:
- Kitartó sportok
- Súlyzós edzés
- Az állóképesség és a súlyzós edzés kombinációja
Kép: A súlyzós edzőcsoportban az alanyok átlagosan 2,3 kg-ot és 800 gramm zsírtömeget híztak. Az állóképességi edzés során a résztvevők két kilogrammal csökkenthették zsírtömegüket, de az izomtömeg is 600 grammal esett vissza A legjobb eredményt mindkét edzésváltozat kombinációjával érték el. Kép forrása: 2sneakerz
A fenti ábra lenyűgözően szemlélteti a kombinált tréning előnyeit. Az erőnléti edzés megakadályozza az izmok lebomlását a rendszeres kocogás során. Az edzés intenzitásának a maximális erő ötven és hatvan százaléka között kell lennie. Fontos megemlíteni, hogy a rendszeresség az intenzitás előtt áll. Jobb, ha évekig lassú ütemben kocogunk, és hetente egyszer elmegyünk edzőterembe, mint két hónap múlva abbahagyni az edzéseket.
A koppenhágai egyetem fogyásvizsgálatot végzett 61 dánnal. Az első csoport naponta edzett, amíg minden résztvevő 300 kalóriát nem égetett el. Általában fél óra kellett. Az alanyok a futópadon vagy az ergométeren mentek. A második csoportban a kalóriák számát 600-ra növelték. Egy edzés körülbelül egy órán át tartott. Az utolsó csoportot használtuk kontrollként, és nem szabad tizenhárom hétig gyakorolni. Meglepő módon a 300 kalóriatartalmú csoport (3,6 kg) csaknem egy kilogrammal többet fogyott, mint a 600 kalóriás csoport (2,7 kg).
Járni is tudok?
Elvileg aki sportol, jó úton jár. Ha egészségügyi okokból csak kocogás helyett lehet járni, akkor természetesen gyorsan lehet járni. Dr. vezetésével Edward Coyle lett a Texas Egyetem kutatási alanya.
A tanulmány eredményei szerint a könnyű kocogás lényegesen több zsírkalóriát égetett el, mint a magas szinten járás. Hasonló következtetésre jutottak a quebeci Laval Egyetem kutatói is. Fontos, hogy ne szaladj túl gyorsan, hanem tartsd magasan a pulzusod hosszabb ideig. A túlterhelés ezért nem jó az edzés sikeréhez. Tehát, ha lehetősége van kocogni, akkor ezt inkább a gyaloglás helyett kell előnyben részesíteni.
Következtetésünk
A cikk elején a fogyás három pilléréről beszéltünk. Az egyik fő pillér a táplálkozás volt. Ha kiegyensúlyozottan táplálkozik, és olyan dolgok nélkül él, mint az üdítők és a gyorsételek, akkor gyorsabban és könnyebben el fogja érni az edzés céljait. Különösen a tudatos étkezés vezet öntudatlan étrend-változáshoz. Ezt a változást rendszeres állóképességi és erőnléti edzéssel kell kísérni.
A fent tárgyalt tanulmányok megerősítik a kombinált tréning pozitív hatásait és hatással vannak egészségünkre. Az öregedési folyamat lassabb, a magas vérnyomás csökkenésének kockázata, a szívizmok megerősödése, a cukorbetegség megelőzése és a csontanyag képződésének elősegítése. A címsorban feltett kérdésre, hogy az állóképesség-edzés segíti-e a fogyást, ezért „igennel” lehet válaszolni, ha az étrendet is megváltoztatják és az erőnléti edzés befejeződik. Önmagában a futás az izmok lebomlását okozza.
Tudta, hogy egyes sportolók célzott hasi edzéssel nem tudják kidolgozni a vékony zsírréteget a gyomorban. Ezen a ponton népszerű a hosszútávfutó edzés, mert hosszú távon pontosan ezek a "zsírpárnák" égnek darabonként.
Ezt szem előtt tartva: menjen futni és fogyjon. Sok móka vele.
Kép forrása