Fogyás csalólap

A vaj és más zsíros ételek hogyan segítenek a fogyásban, és egyéb meglepő tanácsok, amelyek működnek.

Ez a csalólap tömör áttekintést nyújt a leghatékonyabb fogyási tanácsokról, amelyeket most megtehet.

Mindenekelőtt a testében lévő inzulin szabályozza a testzsír termelését. Ezért fontos, hogy korlátozzuk a szervezet inzulintermelését a fogyás érdekében. A gyakorlati tanácsok alapján elmagyarázom a biológiai hátteret.

A következő témaköröket részletesebben ismertetik a kapcsolódó cikkek:

1) Csak akkor egyél, ha éhes vagy. Nyilvánvalóan hangzik, de gondolj vissza arra, amikor utoljára néhány óránál többet nem ettél.

2) Ne egyen feldolgozott ételeket több. Ezek általában nagyon gyorsan emészthető, alacsony tápanyagtartalmú szénhidrátokban, különösen cukorban gazdagok.

3) Egyél maximum 3 étkezés naponta és kerülje az uzsonnákat.

4) Egyél naponta 4-8 órás időablakban, hogy a testnek ideje legyen bekerülni az energiatárolókba. Például egyél reggel 10 és 16 óra között.

5) Egyél kevesebb szénhidrátot, Mindenekelőtt iparilag feldolgozott (lásd 1. pont), de keményítőtartalmú szénhidrátokat is, például burgonyát, babot, tésztát.

6) Egyél több természetes zsírt például vaj, olívaolaj, kókuszolaj, marhafaggyú, zsír. A kalóriák nagy részét könnyen megkapja egészséges zsírokból.

7) Egyél mérsékelt mennyiségű fehérjét. A fehérjék kevésbé növelik az inzulinszintet, mint a szénhidrátok, de lényegesen többet, mint a zsír.

Könnyebb mondani, mint megtenni. Az éhségérzetünk hogyan csalhat meg bennünket, itt részletesen elmagyarázom. Könnyen tesztelheti, hogy valóban éhes-e, ha az első éhségjelzések után 10-20 percet hagy el. Ha az éhség még mindig ott van, van benne valami. 😉

Ne aggódjon izomvesztés vagy bármi hasonló miatt. Épp ellenkezőleg: a zsírégetés például csak a "böjt" egyik szakaszában történik, vagyis amikor a testét több órán keresztül nem etették. A test csak kb. 5% -os testzsírszázaléknál kezdi el bontani az izomtömeget.

A tested nem tud hozzáférni a zsírtartalékaidhoz, amíg az inzulinszinted egy bizonyos szinten van. Ezért fontos, hogy a szervezet rendszeresen alacsony inzulin állapotba kerüljön. Egy tipikus nyugati étrend, amelyet Németországban és más iparosodott országokban az emberek többsége eszik, megakadályozza ezt.

Az inzulinszint ekkor így fog kinézni:

Adjon testének megfelelő pihenést az étkezések között. Próbálja meg a napi étkezést 4 vagy 8 órán belül. Kihagyhat egy étkezést is, például reggelit. Nincs szükség a kalóriák csökkentésére.

Az egészséges ritmus ekkor így néz ki:

Például egyél 12-től 16-ig vagy 8-tól 16-ig.

Mivel ezek a legtöbb esetben erősen koncentrált, gyorsan emészthető szénhidrátok, amelyek a vércukor- és inzulinszintjét elképzelhetetlen magasságokba emelik. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendről itt tudhat meg többet.

A grafikon azt mutatja, hogy az inzulinszint hogyan reagál a különféle szénhidrátokra. A szaggatott vonal az inzulinszinted, ha több órán át nem ettél.

A feldolgozott szénhidrátok, például a fehér liszt, a cukor kivételével mindennél jobban növelik az inzulinszintet. A feldolgozás során a gabona szinte minden tápanyagot elveszít, és szinte kizárólag gyorsan emészthető szénhidrátokból áll. Ez azt jelenti, hogy nagy mennyiségeket fogyaszthat belőle anélkül, hogy feltöltené magát. Ettél már egy egész bagettet, mert „valahogy nem voltál tele”? Igen, én is 🙈.

Egyél mérsékelt mennyiségű fehérjét

Ha különösen gyorsan szeretne eredményeket elérni, akkor próbáljon meg a napi kalória 20-30% -át meghaladó mértékben nem fehérjékből származni, mivel ezek szintén serkentik az inzulintermelést. Az a fehérje, amelyre a testnek nincs szüksége a sejtek megújítására, szintén glükózzá alakul és tárolódik, akárcsak a szénhidrátok.

Egyél többet: teljes ételek, több természetes zsír, kevesebb szénhidrát

Tojás
Avokádó, spenót, saláta, olajbogyó, paprika, paradicsom, gomba
Káposzta, karalábé, brokkoli, spárga, padlizsán
minden típusú sajt vagy cukrozatlan joghurt (viszonylag sok fehérje van, ami lassítja a haladást; kerülje, ha kétségei vannak)
Hal, garnélarák, tenger gyümölcsei (viszonylag sok fehérje van, amely lassítja a haladást; kerülje, ha kétségei vannak)
Marha-, sertés-, bárány-, vad- és baromfihús (viszonylag magas fehérjetartalom, amely lassítja az előrehaladást; kerülje kétség esetén)
mustár
bármilyen formájú gyógynövény
Lenmag, bolhamag, chia mag
a bab bármely formája (élvezze mértékkel, mivel viszonylag magas a szénhidráttartalma, bár bizonyos összetevők pozitívan befolyásolják az inzulinszintet)
bármilyen formájú dió (viszonylag magas kalóriatartalmú és nagyon könnyen túllicitálható, ezért légy óvatos! a dió szénhidrátértéke eltérõ, de mindegyik lényegesen jobb, mint a burgonya chips vagy hasonló

Miért jó neked a zsír?

Dióhéjban egyáltalán nincs tudományos kapcsolat az étkezési zsír és az elhízás között. Több mint 50 éve kétségbeesetten keresik a kapcsolatot, csak azért, hogy folyamatosan az abszolút ellentétet találják: a teljes zsírtartalmú termékek, például a tej, a sajt és a tejszín, nem híznak meg és egészségesebbek, mint alacsony zsírtartalmú rokonaik. A zsír fogyasztása nem hízik meg, hanem megvédhet tőle (mindig figyelembe véve, hogy ragaszkodsz a lista többi eleméhez - a chips és a kóla még mindig nem jó ötlet). Az alacsony zsírtartalmú mánia kudarca teljes mértékben kiderült a Női Egészségügyi Kezdeményezés étrendmódosítási próbájában. Ebben 50 000 nőt választottak véletlenszerűen alacsony zsírtartalmú vagy normál étrendre. Az alacsony zsírtartalmú, korlátozott kalóriatartalmú étrend 7 éven keresztül nem ért el jobb eredményeket fogyás, szívállóság, rákkockázat, stroke vagy szív- és érrendszeri betegségek terén. Az alacsony zsírtartalmú étrend teljes kudarcot vallott.

Egyél kevesebbet: cukrot, keményítőtartalmú ételeket

bármilyen formában kész étel vagy szósz
tej
cukros gyümölcsök (pl. banán vagy szőlő)
bármilyen formájú kenyér vagy zsemle
Burgonya, tészta, rizs
Rendkívül szénhidrátban gazdag zöldségek (beleértve a kukoricát, édesburgonyát, borsót, csicseriborsót, céklát)
Bármilyen alacsony zsírtartalmú vagy könnyű termék - a jó zsírt gyakran cukorral helyettesítik

Megteheti a következőket is: rost és ecet

Az étkezési rostok csökkentik a szénhidrátok inzulinnövelő hatását. Számos tanulmányban (itt és itt) kimutatták az élelmi rostok súlycsökkentő hatását is. A természetes teljes ételek, vagyis a feldolgozatlan ételek rostokban gazdagok, amelyek gyakran elvesznek az ipari feldolgozás során.

Bogyó
zöldségek
Teljes kiőrlésű termékek (manapság iparilag is feldolgozottak, kivéve a hagyományosan kőmalommal készült termékeket)
Lenmag (tipp: frissen és egészben vásároljon, majd szükség esetén aprítsa fel)
Chia mag
Bab (Figyelem: sok szénhidrátot tartalmaz)
diófélék
zabpehely
Tökmagok

Az ecet segíthet az inzulinszint csökkentésében is . Fogyaszthat ecetet az étellel, vagy ihat almaecetet vízzel - de ez nem mindenki ízlése. A pozitív hatás akkor tűnik a legnagyobbnak, ha az ecetet közvetlenül az étkezés közben fogyasztják.

A következőkben elmagyarázom, hogy az inzulin miért játszik központi szerepet a fogyásban.

A cukorbetegek vércukorszintje magas. Az inzulin segít csökkenteni a vércukorszintet. A vérben lévő cukor, más néven glükóz, táplálékunk tipikus összetevője és testünk energiaellátója. Ha a vérben túl sok a glükóz, a szervezet saját inzulint állít elő, hogy a cukrot a vérből és a test sejtjeibe juttassa.

Amikor a sejtek megteltek, nem vesznek fel több cukrot. A felesleges energiát ezután a máj felszívja és tárolja. Ha ezek az energiatárolók is tele vannak, testzsír képződik. Ha valamikor a zsírsejtek is tele vannak, akkor nem akarnak több energiát. A sejtek rezisztenciát teremtenek az inzulinnal, hogy kevesebb energiát szívjanak fel. Mivel azonban a test ki akarja juttatni a cukrot a vérből, a szervezet több inzulint termel a test sejtjeinek ellenállásának leküzdésére. Ily módon a test egyre több inzulint bocsát ki. Emiatt a kövér embereknél magasabb az inzulinszint, mint a vékony embereknél.

Egy bizonyos ponton a test sejtjeinek az inzulinrezisztenciája olyan magas, hogy a szervezet már nem képes egyedül szabályozni a vércukorszintet. Tehát a túlsúlyos ember cukorbeteg lesz és ennek eredménye a napi inzulininjekció.

A túl sok inzulin eredménye

Az inzulin vércukorszintre gyakorolt stabilizáló hatása komoly problémát jelent. Mivel az inzulin biztosítja, hogy a vérből egyre több cukor jut a sejtekbe, zsákutca jön létre. Az energia a sejtekben tárolódik, de a test csak alacsony inzulinszint esetén tudja felhasználni. A test egyre több energiát tárol el, anélkül hogy képes lenne felhasználni.

Tehát a testnek folyamatosan új energiára van szüksége kívülről. Mit csinál a test? Éhesnek érzi magát.

Ha eszünk, a test új energiát kap, és nem is kell hozzáférnie a tárolt zsírraktárakhoz.

Fogyjon hosszú távon

Túlsúlyos emberek esetében az alábbiak érvényesek: A hosszú távú fogyás érdekében csökkenteni kell az inzulint és a sejtek inzulinrezisztenciáját. Ez megkönnyíti a test számára a tárolt zsírraktárakhoz való hozzáférést.

Hetente küldök ilyen összefoglalót. Regisztráljon, ha apró változásokat szeretne beépíteni az életébe.