Fogyás edzés nélkül - működik
Az izomépítés nem minden. Különösen azokat, akik nagyon túlsúlyosak, nem a nagy izmok, hanem a lapos has érdekli. Akkor miért kell edzeni? A radikális étrend kipróbálása vonzó. De mennyire hasznos?
Edzés nélkül fogyni természetesen lehetséges. Csak elegendő kalóriát kell megtakarítania étrendjében, és a test zsíréget. Minél kevesebb kalóriát eszel, annál soványabb lesz - ez a diéta alapgondolata. De végül jól néz ki vele? Semmilyen körülmények között! Az egészséges, hosszú távú zsírvesztés kulcsa mindig az alacsony kalóriatartalmú étrend és a testmozgás jó kombinációja.
A testmozgás és a táplálkozás együtt jár
Két kérdés hallható különösen gyakran az edzőteremben kezdőktől:
1. Tényleg annyit kell tornáznom, hogy lefogyjak?
2. Annyit edzek, miért nem fogyok le egyébként?
Ez a két kérdés két alapvető, szisztematikus hibát képvisel, amelyeket az emberek elkövetnek, amikor megpróbálnak lefogyni. Ezekre a válaszokat a cikk folyamán találjuk meg.
A fogyásnak mindig köze van ahhoz, hogy hány kalóriát eszel és mennyit használ fel. De ahhoz, hogy egészségesen fogyjon, jól nézzen ki és hosszú távon fenntartsa ezt a súlyt, csökkentenünk kell a kalóriákat és a testmozgást. Az étel elhagyása nem segít. Ez fordítva is igaz: Sok sportoló úgy gondolja, hogy csak azért, mert hetente többször is fáradozik az edzőteremben, automatikusan lefogy. De ha nem figyel az étrendjére, durva ébredést tapasztal, és a legrosszabb esetben akár kövér is lesz, mint korábban, az izomépítő edzés ellenére.
Például, ha hetente háromszor edz, és körülbelül 1000 további kalóriát éget el - ami elég rendes - elméletileg fél kiló zsírégetést éget el. De ha többet eszik a nagyobb edzés miatt, akkor gyorsan pótolja ezt a kalóriahiányt. Mivel heti 3000 kalória könnyen felhalmozódhat egy napi kis kiegészítő étkezés vagy egy túlzott lakoma révén a „csalónapon”.
A képzés akkor előnyös az egészséged számára, de nem az álom testének. Ez frusztráló lehet. Különösen akkor, ha a sportolók az edzés miatt megváltoztatják étkezési szokásaikat, és így feleslegesen növelik a kalóriabevitelt. Ha korábban soha nem evett naponta két tányér rizst pulykával, de most sportolóként csinálja, akkor természetesen hízni fog. Mert ha az edzés ellenére a kalóriamérleged pozitívabb, mint korábban, akkor a tested a felesleges kalóriákat zsírként tárolja. Ezenkívül az épített izmok terjedelmesnek és vaskosnak tűnnek, ha zsírréteg borítja őket - így még vastagabbnak tűnik.
Miért nem működnek a diéták?
Ha nagyon túlsúlyos vagy és nagyon szeretnéd lefogyni, ezt természetesen pusztán étrenddel is elérheted. Napi 1000 kalória megtakarítás egyenlő a jó kilóval a hét végén. De ha így lefogy - pusztán diéta révén -, nemcsak a zsírt veszíti el, hanem az izmokat is. Az izmok pedig fontosak a vonzó és egészséges test számára. Ezért az izmokat is fel kell építenie vagy legalábbis fenntartania, miközben lefogy, és nem hanyagolja el a súlyokkal történő edzést.
Ha kizárólag radikális diéta révén fogy, akkor nemcsak a zsír, hanem az izomtömeg is csökken. Ennek eredményeként elveszíti erejét, és megváltozik a testalkata. Lehet, hogy lefogy, de ettől nem fogsz jobban kinézni. Ezenkívül minden radikális étrendnek vége van, és újra normálisan étkezni kezd. Ezután a kalóriabevitel ismét növekszik, és hízik - de nem izmok, csak zsír. A legrosszabb esetben a testzsírtartalma a diéta után magasabb lesz, mint korábban. Valószínűleg az egészet "yo-yo hatásként" ismeri.
Minden alkalommal, amikor edzés nélkül lefogy, majd újra hízik, rontja az alakját, vastagabbá és kevésbé izmossá válik. Mivel az izmok több kalóriát égetnek el, mint zsír, ez a hatás felerősödik. Mivel minél több zsír és kevesebb izom van, annál nehezebb lesz a jövőben fogyni. Néhányszor a jo-jo effektus után a BMI végre olyan piszkos, hogy kevesebbet nyomsz, mint a diéta elején, de még mindig vastagabb. Lehet, hogy megvan az álma súlya, de a testzsír magas aránya mellett. Egészségtelen és nem néz ki jól. Szeretnéd, hogy?
Edzés és táplálkozás - az ideális keverék
Csak az edzés és a tudatos táplálkozás keveréke vezet egészséges és vonzó testhez. Ezzel a példával megértheti a kalóriacsökkentés és az izomépítő edzés tökéletes kölcsönhatását:
Tegyük fel, hogy egy 80 kilós sportolónak napi 2500 kalóriára van szüksége testtömegének fenntartásához. Ha napi 600 kalóriát spórol meg (heti 4 200), akkor elkerülhetetlenül lefogy. Csak egy kis napi testmozgással ez a sportoló napi 400-kal növelheti a kalóriafogyasztást - és így további 2800 kalóriát égethet el hetente. Ha összeadja az étrendből és az edzésből megtakarított kalóriákat, akkor 7000 kalóriát kap - és így körülbelül egy kilogramm zsírvesztést hetente, miközben egyidejűleg izmokat épít. Ezek természetesen átlagértékek, amelyek változhatnak és mindig az anyagcserétől függenek. Alapvetően azonban ez a keverési arány mindenkire érvényes.
Emlékezünk a két kezdő kérdésre a cikk elejétől:
1. Tényleg annyit kell tornáznom, hogy lefogyjak?
2. Annyit edzek, miért nem fogyok le egyébként?
A cikk elolvasása után most már mi magunk is válaszolhatunk a kérdésekre: Nem, a fogyáshoz nem kell tornázni. De kellene! A kalóriák radikális csökkentése szintén leadhatja a fontokat, de hosszú távon kockáztat egy jo-jo hatást és problémákat - és ez ráadásul egészségtelen. A második kérdésre a válasz egyszerű: hanyag diéta. A rendszeres testmozgás ellenére is hízhat - ha túl sokat eszel. A legnehezebb edzés után is meg kell győződnie arról, hogy alacsony kalóriatartalmú ételt fogyaszt.
A fogyni vágyók csak a testmozgás és a mérsékelt, tartós kalóriatartalom keverékével ünnepelhetnek hosszú távú és mindenekelőtt egészséges sikert. De nem radikális diétákkal és nem csak edzéssel.
És: Ha csökkenteni szeretné a kalóriákat, akkor nem csak kevesebbet kellene ennie. Ehelyett figyeljen arra, hogy mit eszik. Például friss hús, zöldségek és gyümölcsök. Az étrend-kiegészítők, az étrend-helyettesítők és más étrend-készítmények egészségtelen szemetet jelentenek, és elősegítik a jo-jo hatást is. A gyorsételeknek, a késztermékeknek és az édességeknek egyébként is tabunak kell lenniük.
Csak ügyeljen a fogyásra, figyelje a kalóriákat, étkezzen egészséges módon, rendszeresen mozogjon, és a többi magától értetődik.