Fogyás és egészség - a Paleo diéta előnyei
Mi a Paleo diéta?
A Paleo-diéta valójában ugyanazok az élelmiszerek fogyasztásának kísérlete, amelyeket az emberek akkor fogyasztanak, amikor barlangokban még élő vadon élnek. Ezért "barlanglakó étrendnek" is nevezik, olyan étrendnek, amely feltételezi a vadászó-gyűjtögető élelmiszerek kizárólagos fogyasztását.
Ez azt jelenti, hogy mindenféle gabonát, hüvelyeseket, tejtermékeket, alkoholt és cukrot megszüntetnek.
Miért mégis felmerült az ételfogyasztás ötlete, mint rendkívül távoli őseink idején?
Ha egy kicsit elemezzük, hogyan volt kezdetben homo sapiens - magas, izmos, mozgékony atlétikai és rendkívül sokoldalú -, és hogy társadalmunk homo sapiens - túlsúlyos, inaktív, stresszes, depressziós, sok olyan betegség erőszakolta meg őket, amelyek képesek voltak kerülje - akkor magától értetődő, hogy miért választanák egyesek inkább ezt a diétás megközelítést.
Mit eszel, amikor Paleo diétát folytatsz?
Elvileg azok fogyasztják, akik a Paleo diétát fogyasztják marhahús, bárány, természetes eredetű csirke, hal, gyümölcs és zöldség (bár a diéta sok támogatója távolítsa el az éjjeli árnyakat az étrendből - paradicsom, padlizsán, kaliforniai paprika vagy csípős paprika stb.). Az ideális paleo étrend csak étkezéssel járna a vadállatok húsa - amelyek kevesebb telített zsírral rendelkeznek, mint a gazdaságban termesztettek, és növények helyett takarmányoznak.
Ami az éjjeli rombuszokat illeti, a tilalom nem kategorikus, és mindaddig, amíg mérsékelt mennyiségben fogyasztják őket, nincsenek negatív hatásaik, nem lesznek képesek mérgezővé válni, mivel az étel szempontjából hajlíthatatlanabb emberek inkább hisznek.
Tehát a Paleo diéta alapja ételek, amelyekre vadászni, horgászni vagy begyűjteni lehetett a paleolitikum alatt - hús, hal, tenger gyümölcsei, tojás, dió, zöldség, gyökér, gyümölcs és bogyó. De arra következtethetünk, hogy étrendet meglehetősen nehéz fenntartani, tekintve, hogy a legtöbb növényi forrást termesztik és nem vadak (és ez a legjobb esetben is), és a húsforrásokat általában háziasítják.
Akárhogyan is, el kell felejtenie minden olyan ételt, amely a mezőgazdaság fejlődésével járt együtt.
Mit iszom, amikor betartom a Paleo diétát?
Ami az italokat illeti, csak annyit szabad megtennie sima víz, kókuszvíz és organikus zöld tea. Az édesség iránti vágyát kielégítheti némi nyers mézzel vagy kókuszcukorral (pálma cukor), de ezeket is csak korlátozott mennyiségben.
A terv bizonyos változatai a böjtöt és a fogyasztást is ösztönzik nyers étel.
Ne kalkuláljon!
Amint láthatja, ennek az étrendnek rendkívül fontos szempontja az nem kell annyira aggódnia a kalóriaszámlálás miatt, talán még véglegesen is megszünteti!
És még akkor is, ha továbbra is aggódsz a kalóriák miatt, a csomag cookie-kból származó 400 kalória mégsem hasonlítható össze egy tiszta élelmiszer-forrásból, például bio gyümölcsből származó 400 kalóriával.
Növények esetében van némi rugalmasságod, és megengedett, hogy adj hozzá néhány feldolgozott olajat gyümölcsökből és diófélékből, mint pl olívaolaj vagy lenmagolaj.
Természetesen, ha ennyi szénhidrátforrást kiküszöböl, a végén azt kérdezi magától: "Miből fogom megkapni az energiámat?" Igen, mint a népi kultúrából ismert, a szénhidrátok a fő üzemanyagok, amelyek napi energiával teli formában tartanak bennünket.
Nos, derítse ki, hogy amikor a test abbahagyja az energiaforrások táplálkozását, zsírraktárakba kerül, és energiaforrásként használja fel őket, a ketogenezisnek nevezett folyamat. Egy másik kontextusban írtam a ketogén étrendről és arról, hogy a zsírokat hogyan égetik el energia formájában.
Tehát arra gondolok, hogy a helyzet csak akkor lehet előnyös, ha kevés szénhidrát van a szervezetben, ami kevesebb glükózt jelent, ami természetesen fogyást jelent.
Lehetővé teszi a paleo szénhidrát diétát?
Természetesen bizonyos szénhidrátformák megengedettek, amint azt már korábban említettem, a fő szénhidráttartalmú ételek gyümölcsök, zöldségek, de édesburgonya is. Mindezek az élelmiszerek a változatlan, vad környezetből származnak, és ha úgy gondolja, hogy a zöldségek többnyire nagy mennyiségben fogyaszthatók, tekintettel jelentéktelen kalóriatartalmukra, és hogy nyereségnek tartanám.
A paleo étrendben megengedett ételek:
- Hús: csirke, pulyka, marhahús, borjúhús, szalonna, darált hús, bárány, garnélarák, homár, lazac, kagyló, bölény, bivaly, liba, nyúl, kecske, fácán, vaddisznó, strucc, fürj
- Halak: sügér, lazac, laposhal, makréla, szardínia, tonhal, tengeri sügér, cápa, kardhal, tilápia, pisztráng,
- Tenger gyümölcsei: rák, garnélarák, kagyló, homár, puhatestű, osztriga
- Zöldségek: spárga, avokádó, articsóka, kelbimbó, sárgarépa, spenót, zeller, brokkoli, cukkini, káposzta, paprika, karfiol, petrezselyem, padlizsán, zöldhagyma. A kalóriatartalmú zöldségek közül, amelyeket mértékkel kell enni, megemlítem: répa, édesburgonya, jamburgonya, téli tök.
- Zsírok/olajok: kókuszolaj, olívaolaj, makadámiaolaj, avokádóolaj, organikus vaj
- Dió (a magas kalóriabevitel miatt mértékkel fogyasztva): mandula, kesudió, mogyoró, fenyőmag, tökmag, napraforgómag, makadámiadió, dió. A földimogyoró nem dió, hanem hüvelyes és tiltott a paleo étrendben.
- Gyümölcsök (ha fogyni próbál, a gyümölcsfogyasztást napi 1-3 adagra kell korlátozni, a fruktóztartalom, a cukor egy formája miatt): alma, avokádó, szeder, papaya, őszibarack, szilva, mangó, licsi, áfonya, szőlő, citrom, eper, dinnye, ananász, guava, lime, málna, dinnye, mandarin, füge, banán (korlátozza a banánfogyasztást a magas keményítőtartalom miatt).
- Egyéb ételek: kókusztej, mandulatej, tojás
Miért egészséges a paleo étrend?
Meggyőződéses hívei szerint a Paleo diéta csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, a vérnyomás, a gyulladás markereinek kockázatát, támogathatja a fogyást, csökkentheti a pattanásokat és elősegítheti az optimális egészségügyi és sportteljesítményt.
Akik népszerűsítik a paleo étrendet, úgy vélik az emberek genetikailag úgy vannak beprogramozva, hogy étkezzenek, mint a rendkívül távoli őseink a mezőgazdaság előtt. Másrészt azok, akik nem támogatják a Paleo-étrendet, úgy vélik, hogy ez érvénytelen érv, és hogy az ember fiziológiailag fejlődött, hogy elfogyassza azt, amit ma fogyaszt, és ugyanúgy, még azokban is, Időnként az élelmiszer elérhetősége attól a régiótól függően változott, ahonnan egy törzs származott. Sőt, nem kellett állandó településekről beszélni, mivel a családok egyik helyről a másikra vándoroltak, és ezzel megváltozott az "étkezési terv".
Érv az élelmiszer-evolúciónk mellett ez a laktáz gén megjelenése, az enzim, amely lebontja a tejcukrot, a laktózt, ezért tekintik a tejet annyi kétséggel. 10 000 évvel ezelőtt ez az enzim gyermekkora óta inaktiválódott, és mindenki laktóz-intoleráns volt. Néhány hete megvitattuk a tejtermékeket és azok előnyeit vagy mellékhatásait is.
Általánosságban, Azok az ételek, amelyeket a Paleo diéta tartalmaz az étrendben, egészségesek és hosszú ideig éhesek. Nem lepne meg, ha látná, hogy egy tál zöldség sokkal jobban fogja kontrollálni a vágyait és az éhségét, mint egy tál gabona.
Miért egészséges a paleo étrend?
Függetlenül attól, hogy a Paleo diéta követését választja-e, amelyet helytelenül neveznek étrendnek, mert életmódot képvisel, Van néhány józan ésszel érvényes szabály, amelyek nagyon jól beépülhetnek mindennapi étrendünkbe:
Kerülje a feldolgozott ételeket
Senki sem vitathatja azt a kárt, amelyet a feldolgozott élelmiszerek okoznak nekünk, és azok az okok, amelyek miatt természetes, teljes ételeket érdemes fogyasztani, magától értetődőek.
Kombinálja az egészséges étrendet a sporttal
Természetesen, ha paleolit emberként akarsz élni, akkor a természet teremtményeivel kell küzdened a testi, koncentrációs és mentális képességeid fejlesztése érdekében. Nem viccelek! A Paleo diéta hívei nem képzelik el, hogy az embernek nincs napi fizikai aktivitása, mert e két alapvető terv teljesülése nélkül a maximális egészség nem érhető el. A paleo étrend szorosan kapcsolódik a CrossFit-hez is, egy rendkívül intenzív, senkinek valójában nem megfelelő sportághoz, amelynek előnyeiről és vitáiról korábban is írtam.
Jó egyensúlyt kap a nátrium-klorid (só)
A feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának kiküszöbölésével, amelyek a szervezetben a sófelesleg fő okai, a Paleo-fogyasztók alacsony sótartalmú étrendet is tartanak. A Paleo étrend a kétszer akkora káliummennyiséget is kínál, amelyet a szokásos étrend tartalmaz. Az alacsony sótartalom és a magas káliumbevitel kombinációja recept a szív egészségére és a vérnyomás csökkentésére. A sófelesleg vízvisszatartáshoz is vezet, a vízvisszatartás okairól és gyógymódjairól korábban is írtam.
Válasszon egészséges zsírokat
A Paleo diéta kiküszöböli a hidrogénezett növényi olajokat, olyan zsírforrások javára, mint az avokádó, az olívaolaj, a kókuszolaj vagy a lenmagolaj.
Főzz otthon
Bevallom, hogy ez egy olyan szempont, amely mindig foglalkoztatott, és ezért eléggé fenntartva voltam az éttermi étkezéssel kapcsolatban. Az egyetlen módja annak, hogy közel legyünk a biztosan (nem azt mondom, hogy teljesen biztos abban, hogy mi van a tányéron, hacsak nem figyeljük az étel folyamatát), az az, amit eszel, az a saját ételeid elkészítése.
A paleo ételek olyan egészségesek?
Nézzük meg, miért egészségesek azok az ételek, amelyeket a Paleo diéta ajánl.
Gyenge fehérjék
Alacsony fehérjeforrások állítják izomtömeg fejlesztése (nem csak a férfiak, hanem a nők számára is fontos, mert így naponta több kalóriát tónusít fel és éget el), egészséges csontok és az immunrendszer optimális működése. A fehérje kontroll alatt tartja az étvágyat is sokkal jobb, mint a szénhidrátoké lenne, ezért kevesebbet fogyasztva sikerrel jár és lefogy, ha ezt folytatja.
Gyümölcsök és zöldségek
Már felesleges arról beszélni, hogy mennyire egészségesek a gyümölcsök és zöldségek, de megemlítem azt is, hogy ezek gazdagok antioxidánsok, vitaminok, ásványi anyagok és fitotápanyagok amelyek csökkentik a rák bizonyos formáinak, cukorbetegségének vagy neurológiai hanyatlásának kialakulásának kockázatát.
Egészséges zsírok diófélékből, magvakból, avokádóból, halolajokból, olívaolajból és fűfüves húsból
A tudományos kutatások és az epidemiológiai vizsgálatok azt mutatják, hogy az egyszeresen telítetlen zsírokban és az Omega-3-ban gazdag étrend drámai módon csökkenti az elhízás, a rák, a cukorbetegség, a szívbetegségek és a kognitív hanyatlás kockázatát. A vadállatoknál rendkívül sovány hús, viszonylag alacsony telített zsírmennyiséggel, ugyanakkor magas omega-3 zsírtartalom, például EPA és DHA.
A paleo diéta segít a cukorbetegség ellen
Egy tanulmány összehasonlította a mediterrán étrend hatását a 2-es típusú cukorbetegségre jellemző inzulinrezisztenciával rendelkező emberekre, összehasonlítva a Paleo-étrend hatásával. A következtetés az volt, hogy a Paleo-étrendnek sikerült megfordítania az inzulinrezisztencia jeleit és tüneteit, míg a mediterrán étrendnek nem volt hatása.