Fogyás és étrend-kiegészítők

Megjelenítés: 1-1/1 termék

Termelő: PAM főző spray ×

Eredeti PAM főző spray, Cooking Spray, 482g

1. Ne felejtsen el elegendő fehérjét enni

A zsír csökkentése és az izomtömeg fenntartása érdekében nagyon fontos a megfelelő fehérjebevitel biztosítása. A fehérje az egyik legfontosabb tápanyag, és több okból is kulcsfontosságú szerepet játszik a zsírégetésben:

megváltoztatja a hormonszintet - fehérjék növeli a "jóllakottság" hormonok szintjét, például GLP-1, YY peptid és kolisztisztokinin, szintjét is csökkenti ghrelin, Ami éhség hormon.
nagyobb a hőhatása - étkezés után a kalóriák egy részét az étkezés emésztésére használják, ezt a jelenséget hőhatásnak nevezik. A fehérjék hatással vannak magasabb, mint a zsírok vagy szénhidrátok. Hozzávetőleges A kalóriák 20-30% -a fehérjéből származik megégnek az emésztés során és a fehérje anyagcsere.
éget több kalóriát - magasabb hőhatás azok az okok, amelyek miatt a nagyobb fehérjebevitel felgyorsítja az anyagcserét napközben és még alvás közben is. Számos tanulmány kimutatta, hogy a magasabb fehérjebevitel az oka annak, hogy napi 80-100 kalóriát égetünk el.

A kutatások szerint a fehérjéknek képviselniük kell A kalóriabevitel 30% -a, ha kívánatos a súly csökkentése. Ezt megerősítik egy tanulmány eredményei, amelyben elhízásban szenvedő férfiak vettek részt. Súlya 25% kalóriatartalmú fehérje, kényszeres gondolatok enni, csökkentek 60% -kal és az esti vágy 50% -kal. Egy másik tanulmány résztvevői 30% -kal növelte a fehérjebevitelt. Az eredmények szerint fogyasztottak 441 kalóriával kevesebb naponta és lefogyott 5 kg 12 hét alatt. Érdekelnek a kutatás eredményei és jobban szeretné kiszámolni a fehérje arányát grammban? Ha napi 2000 kalóriát fogyaszt, annak 30% -a körülbelül 150 gramm fehérje. Könnyen kiszámíthatja megfelelő fehérjetartalom szorzásával napi kalóriabevitel 0,075-tel.

KATTINTS PE -> Többet látni a tippek teljes listájának megtekintéséhez

A fehérjebevitel nemcsak a nap folyamán fontos, emésztőrendszerünk éjszaka is működik és muszáj megakadályozza az éhséget az izomtömeg fenntartása érdekében. Éjszaka megszabadulni az éhségtől, például vesz lassan felszívódó fehérjék, mint például a kazein. Jellemzője alacsony szénhidráttartalom, magas szintű fehérje és tartalmaz kalcium, amely az alvást támogató melatonin előállításához szükséges. A test energiaforrásként fogyasztja, és nem kell attól tartania, hogy zsír formájában tárolja a szervezetben. Szeretne többet megtudni egy kevésbé ismert fehérjeforrásról?

2. Ügyeljen a kalóriabevitel radikális csökkentésére

Gondolhatja, hogy bölcs dolog hirtelen csökkenteni a kalóriabevitelt a zsírcsökkentés érdekében, de megteszi kap valami egészen mást. Az éhezés és az energiahiány hatására kialakuló étrend meghatározza a testet hogy energiát nyerjen az izomszövetből. Mellett az izmok lebomlása, azt jelentősen csökkenti a vitaminok és más tápanyagok bevitelét, ami a az izmok elégtelen helyreállítása edzés után. A kalória éles csökkenése éhségérzetet vált ki, akkor lesz aggódó és te fogsz mindig az ételre gondoljon. Nem az éhség az egyetlen probléma, amely akkor fordul elő, ha a napi kalóriabevitel hirtelen és hirtelen csökken. A diéták gyakori megnyilvánulása is:

lelassítja az anyagcserét
rosszabb alvásminőség
letargia, fáradtság
vízvisszatartás
csökkent libidó és reproduktív funkciók

A kalóriabevitel csökkentésekor fontos ne okozzon sokkot a testednek. Kezdje mérsékelten csökkenteni a kalóriákat, kezdőknek ajánlott csak csökkenteni 200-500 kalória a napi bevitelből.

3. Vegye figyelembe a hidratációs rendszert

Folyadékok csökkenti az éhségérzetet, a gyomor tele van, és ez meghosszabbítja a jóllakottság érzését. Egy 2014-es tanulmány kimutatta, hogy ha 0,5 liter vizet fogyaszt, körülbelül 30 perccel reggeli, ebéd és vacsora előtt, csökkenti az éhségérzetet, és így a teljes súlyt. A megfelelő hidratálás gondoskodik többek között a a káros anyagok eltávolítása a szervezetből, támogatja a vese működését és helyreállítja az emésztőrendszert. A megfelelő folyadékbevitel szintén fontos a zsír- és szénhidrát-anyagcsere. A folyamata zsíremésztés nak, nek hívják lipolízis, és az első szakaszban a vízmolekulák a trigliceridekre hatnak, amelyek glicerinné és zsírsavakká bomlanak. A folyadékpótlás másik oka sportolók és aktív emberek esetében a hatásukra porc funkcionalitás és mobilitás. Ezenkívül a hidratálás fontos a jó szempontjából a tüdő, a szív és más szervek működése, csökkentve a fáradtságot és az izomgörcsöket.

Próbálja növelni a folyadékfogyasztást a nap folyamán, és keressen egyszerű megoldásokat?

Hordjon magával egy üveg vizet, és rendszeresen töltse fel.
Mindig tartson egy teljes pohár vizet az íróasztalon.
Mindig tartson egy pohár vizet az ágya mellett, hogy töltse fel a folyadékot éjszaka vagy reggel.
Cserélje az édesített poharat egy pohár vízre.
Próbáljon meginni több mint hat pohár vizet a nap folyamán.

4. Ne vigyük túlzásba kardió gyakorlatokkal

Úgy döntött, hogy további kardio-, futó- vagy kerékpáros gyakorlatokat vesz fel az edzéstervbe? Ha a kardió gyakorlatokra összpontosít, akkor ez hátrányosan kiválthatja a cselekvést az izomtömeg fenntartása. További kardió gyakorlatok, eszközök rövidebb gyógyulási idő és ezért előfordulhat, hogy a testnek nincs elég idő a felépülésre. Így kezdődik stagnálni erejében és teljesítményében, és ez a képességgel is összefügg építeni és fenntartani az izomtömeget miközben csökkenti a zsírt. A túl sok kardió edzés is vezethet túledzés, sérülés, fáradtság és még hangulatváltozások. A futás ésszerű módon megfelelő tevékenység, de a túl sok futás növeli a kortizol szintjét, és ennek van egy negatív hatás az immunitásra. Emelkedett kortizolszint szintén befolyásolja, izomtömeg csökkenés. Fontosnak tartja-e egy mítosz túledzését, vagy többet szeretne megtudni róla? Olvassa el cikkünket - Túlképzés - igazság vagy mítosz?

Nehéz meghatározni, hogy a kardió edzés mennyit jelent túl sokat, mivel ez több tényezőtől függ, például gyakorisága, intenzitása vagy idő feladatok. A séta jó tevékenység lehet a zsír csökkentésére, az izomtömeg fenntartása mellett. 30-90 perces séta segíthet a testzsír elégetésében anélkül, hogy jelentős hatással lenne a test regenerálódására.

5. Vigyázz a szénhidrátokra

Gondolsz egy ideális reggeli kiegészítésre szénhidrátok és fehérjék az optimális működés érdekében? Ezt egészséges kombináció tartalmaz azonnali zabpelyhet, amelyből hozzávetőlegesen kap 15 g fehérje és 53 g szénhidrát.

6. Ne felejtsd el az aminosavakat

A szükséges információk a BCAA aminosavakról és azok jelentőségéről a szervezetben megtalálhatók a cikkben - BCAA aminosavak és ezek hatása a testre.

7. Súlyzós edzés nélkül nem lesz képes fenntartani az izomtömeget

Ha nem a célod csak fogyás, de szintén az izomtömeg fenntartása, a súlyzós edzés nem hiányozhat. Ilyen kiképzés nélkül, megszabadul a zsírfeleslegtől, de és az izomtömeg amire szüksége lesz hogy átdolgozzam. A Nyugat-Virginia Egyetem tudományos tanulmánya összehasonlította az alacsony kalóriatartalmú étrend és a különböző típusú edzések eredményei. Egy csoport fellépett kardió tevékenységek, úgymint járás, futás vagy kerékpározás, négyszer egy héten. A második csoport feladata a gyakorlatok elvégzése volt hetente háromszor súlyokkal, kardió edzés nélkül. Három hónap után igazolták az eredményeket, és mindkét csoport résztvevői lefogytak. A csoport kardió edzés elveszett 12 kg zsír és 4,1 kg izom. A résztvevők erő edzés azzal csökkentették a súlyukat 14,5 kg zsír, szinte semmivel izomvesztés.

Hasonló kutatások foglalkoztak a jelentőséggel erősítő edzés, kardió edzés és életmódváltás. A résztvevőket felosztották három csoport: erősítő edzés + diéta, kardio edzés + diéta és az edzés nélküliek. Az eredmények szerint, miután 8 hetes gyakorlatok, résztvevők az összes csoportból kb veszítettek 9 kg zsír, e tekintetben nem volt jelentős különbség. Volt azonban egy a különbség tekintetében izomtömeg csökkenés . Az étrend és a kardio + diéta csoport vesztettek kétszer akkora izomtömeg, összehasonlítva a csoport résztvevőivel erő edzés.

Ha már lefogy, és megszabadulni a felesleges zsírtól, kár lenne elveszíteni felhalmozódott izomtömeg. Összpontosítson a birtoklásra megfelelő mennyiségű fehérje, aminosav és folyadék bevitele, irányítsd a szénhidrát bevitel és beállítani képzés típusa. Ezeket a tippeket nem nehéz követni, és a nagy hatással van az eredményeire. Reméljük, hogy tetszett cikkünk, és hogy gazdagította tudását a zsírcsökkentésről. Ha tetszett és szívesen ajánlanád ismerőseidnek, támogasd lájkolással és megosztással.